Jauniešu komandā fiziskās sagatavotības treneris mums reiz lika veikt šādu testu: lēciens augstumā no vietas. Viņš izmērīja mani un pamatsastāva uzbrucēju. Viņš: 61 cm. Es: 48 cm.
Treneris teica: "Tev ir spēcīgākas kājas nekā viņam 1RM pietupienu testā. Bet viņš lec par 13 cm augstāk." Tad es pirmo reizi sapratu atšķirību starp maksimālo spēku un jaudu.
Vārtsargam ir nepieciešama jauda. Fizikas valodā: Jauda = Spēks × Ātrums. Tu vari pacelt 180 kg — ja tu to dari 4 sekundes, tad laukumā no tā nav nekāda labuma. Labāk pacelt 80 kg 0,8 sekundēs.
Problēma: vārtsargi trenējas kā kultūristi
Visbiežākā kļūda, ko redzu amatieru klubos: vārtsargs iet uz trenažieru zāli, veic 4×10 pietupienus, 4×10 spiešanu un domā, ka strādā pie eksplozivitātes. Nē. Hipertrofija (masas audzēšana) nav tas pats, kas jauda.
Saskaņā ar NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), eksplozīviem sporta veidiem shēmai jābūt šādai:
- 1. fāze (maksimālais spēks) — 4-6 atkārtojumi, 80-90% no 1RM, 2-3 sērijas.
- 2. fāze (jauda) — 3-5 atkārtojumi, 50-70% no 1RM, izpildīti ar maksimālu ātrumu.
- 3. fāze (pliometrija / pārnese) — 4-6 atkārtojumi, ar ķermeņa svaru, maksimāla eksplozija.
Tas ir 6 nedēļu programmas DNS.
Programma: 6 nedēļas, 3× nedēļā
1.-2. nedēļa: spēka bāze (1. fāze)
Ja tev nav noteikts 1RM (maksimālais atkārtojums) pietupieniem un vilkmei — nepārej uz 2. fāzi. Bāzei ir jābūt. Šo 2 nedēļu mērķis: iemācīties tehniski pareizi celt, izveidot fundamentālu motoriku.
| Vingrinājums | Sērijas × Atkārtojumi | Slodze | Temps |
|---|---|---|---|
| Pietupieni ar stieni uz muguras | 4 × 6 | 75% no 1RM | 3-0-1 (kontrolēti) |
| Rumāņu vilkme | 3 × 8 | 60% no 1RM | 3-0-2 |
| Gurnu pacelšana (hip thrust) | 3 × 10 | mērena | 2-2-2 (augšā sasprindzināt) |
| Stieņa vilkme saliecoties | 3 × 8 | mērena | 2-0-1 |
Kāpēc gurnu pacelšana, nevis tikai pietupieni? Jo, metoties uz sāniem, galvenokārt strādā sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējā daļa, nevis kvadricepsi. Vārtsargam, kurš aizmirst par aizmugurējo ķēdi, rodas pievilcējmuskuļu traumas.
3.-4. nedēļa: jauda (2. fāze) — šeit sākas maģija
Tagad tu samazini svaru, pievieno ātrumu. Katru atkārtojumu veic ar maksimālas eksplozijas nodomu. Tu domā "metu stieni līdz griestiem", pat ja tu to tur nemet.
| Vingrinājums | Sērijas × Atkārtojumi | Slodze | Piezīmes |
|---|---|---|---|
| Pietupieni ar lēcienu (ar vieglu stieni 30-40 kg) | 4 × 4 | ne vairāk | Lēciens uz maksimumu |
| Dinamiskie pietupieni | 4 × 3 | 50% no 1RM | Lēni uz leju, ātri uz augšu |
| Svaru bumbas vēzieni (kettlebell swing) | 3 × 12 | 16-24 kg | Gurni izšaujas uz priekšu |
| Medicīnbumbas mešana zemē (slam) | 4 × 6 | 5-8 kg | Viss krūškurvis + rokas |
Starp sērijām — 3 minūšu pārtraukums. Nopietni. Ne 45 sekundes. Jaudai nepieciešama pilnīga fosfokreatīna atjaunošanās, citādi 3. sērijā tu jau veic noguruma hipertrofiju, nevis jaudas treniņu.
5.-6. nedēļa: pliometrija un sportiskā pārnese (3. fāze)
Tagad tu pārnes spēku uz vārtsarga kustībām. Bez slodzes, bet ar maksimālu eksploziju.
| Vingrinājums | Sērijas × Atkārtojumi | Sīkāka informācija |
|---|---|---|
| Lēcieni uz kastes (60-80 cm) | 4 × 5 | Augsta piezemēšanās, nokāpšana |
| Lēcieni dziļumā (no 40 cm) | 3 × 5 | Kontakts < 0,25s |
| Sānu lēcieni (lateral bound) | 4 × 8/katrai pusei | Lēciens no kājas uz kāju |
| Tāllēkšana no vietas (broad jump) | 4 × 4 | Cik tālu vien iespējams |
| Izklupiena lēcieni (split squat jump) | 3 × 6/katrai kājai | Kāju maiņa gaisā |
Pliometrija ir treniņš ar augstu traumu risku, ja tev nav spēka bāzes. Tāpēc šajā programmā tā ir beigās, nevis sākumā. Nekad nemaini secību.
Mājas versija (bez trenažieru zāles)
Amatieriem bez piekļuves stienim — programma, kas darbojas (nedaudz lēnāk, bet darbojas):
- Bulgāru izklupieni ar mugursomu (10-15 kg) — 4 × 8/katrai kājai
- Pistoles pietupienu progresija — no atbalstīta līdz pilnam
- Sēžas tiltiņš ar kājām uz sola — 3 × 12, lēni
- Pietupieni ar lēcienu ar ķermeņa svaru — 4 × 6, maksimāla eksplozija
- Lēcieni dziļumā no krēsla vai pakāpiena — 3 × 6
- Tāllēkšana no vietas (broad jump) — 4 × 5
Mājas programma dod 80% no spēka programmas efekta. Ne 100%, bet 80. Amatieru vārtsargam IV-V līgā — pilnīgi pietiekami.
Mērījumi: pirms un pēc
Divi testi, veic tos pirms 1. nedēļas un pēc 6. nedēļas:
- Lēciens augstumā no vietas (Countermovement Jump). Nostājies pie sienas, atzīmē rokas augstumu ar izstieptām rokām. Lec ar pilnu pretkustību, atzīmē augstāko punktu. Starpība = tavs rezultāts. Vidējs amatieris: 40-48 cm. Profesionālis: 55-65 cm.
- Tāllēkšana no vietas (broad jump). Vienkārši mēri centimetrus. Amatieris: 200-220 cm. Profesionālis: 250-280 cm.
Reālistisks uzlabojums 6 nedēļās: lēciens augstumā +4-7 cm, tāllēkšana +10-15 cm. Ja tev ir mazāk — vai nu neesi pietiekami centies, vai arī par maz ēd.
Cimdi spēka treniņiem
Trenažieru zālē nevelc spēles cimdus. Laukumā — pēc spēka treniņa rokas ir nogurušas, tvēriens cieš. Šeit kvalitatīvs cimds ar stingru pirkstu aizsardzību rada atšķirību. Varis X PRO ir pilna pirkstu aizsardzība, laba trieciena amortizācija.
Apskatīt Varis X PRO →3 noteikumi, kas izbeidz diskusiju
- Nekad neveic spēka treniņu spēles dienā vai 24h pirms tās. Neiromuskulārais nogurums = lēnāka reakcija = vārti.
- Ēd. Bez kaloriju pārpalikuma +300-500 kcal tu neuzbūvēsi jaudu. Skatīt vārtsarga diētu.
- Guli 8h. Augšanas hormons (GH) izdalās dziļā miega fāzē. Bez miega nav nervu sistēmas atjaunošanās = nav jaudas.
6 nedēļas ir godīgs laika posms. Ne 2. Ne 3. Sešas. Atzīmē kalendārā sākumu un beigas, veic mērījumus. Pārējais ir ikdienas izvēle.
— Wojtek