Kad man bija 19 gadi, man mērija reakcijas laiku ar speciālu ierīci — diodes iedegās nejauši, un man bija jāiesit attiecīgajai. Rezultāts: 246ms. Treneris teica "vāji". Trīs gadus vēlāk — 208ms. Pa to laiku es neko nemainīju atspiešanās vingrinājumos. Es mainīju to, ko darīju starp vārtiem un soda laukuma līniju.
Šis raksts ir viss, ko es pats būtu gribējis zināt 17 gadu vecumā. Pliometrija, reakcijas kāpnes, vingrinājumi ar partneri. Nekas no tā nemaksā vairāk par 30 EUR aprīkojumā.
Problēma: amatieru vārtsarga reakcijas laiks
Vidējam cilvēkam vienkāršs reakcijas laiks uz vizuālu stimulu ir aptuveni 250ms (Jain et al., Int J Appl Basic Med Res, 2015). Vārtsargs-amatieris parasti ir ap 280-320ms — jo reakcija nav tikai "redzi-nospied", bet "redzi-izlem-kustini-visu-ķermeni-pēc-bumbas".
Elite (Ter Stegen, Szczęsny, Courtois) laboratorijas testos uzrāda ap 190-210ms. FIFA Coaching Centre savos ziņojumos norāda, ka Čempionu līgas vārtsargiem reakcija ir par 25-30% ātrāka nekā amatieru līgas vārtsargiem, ar salīdzināmu svaru un augumu.
Labā ziņa: šis 80-100ms diapazons nav ģenētisks. Tas ir uztrenēts.
Teorija: kas patiesībā notiek 200 milisekundēs
Vārtsarga reakcijas laiks sastāv no 3 fāzēm:
- Uztveres fāze (80-120ms) — acs redz, smadzenes atpazīst sitiena virzienu. To trenē, skatoties uz sitēja kājām, nevis bumbu.
- Lēmuma pieņemšanas fāze (30-60ms) — reakcijas izvēle (pa kreisi/pa labi/augšā/lejā). To trenē ar vingrinājumiem, kuros ir vairāki signāli vienlaicīgi.
- Motoriskā fāze (80-140ms) — muskuļi saraujas, ķermenis sāk kustēties. Šeit parādās pliometrija un eksplozīvais spēks.
Lielākā daļa amatieru trenē tikai 3. fāzi (lēkšana, spiešana). Tāpēc viņi stāv uz vietas. Patiesā priekšrocība ir 1. un 2. fāzē.
Prakse: 8 nedēļu plāns
1.-2. nedēļa: sākuma punkts + reakcijas kāpnes (pamats)
Pirms kaut ko maini — izmēri sevi. Bez mērījumiem tā ir zīlēšana. Izmanto bezmaksas lietotni "Human Benchmark" (reaction time test) — veic 10 mēģinājumus, aprēķini mediānu. Tas ir tavs sākuma punkts.
Vingrinājumi šim periodam:
- Koordinācijas kāpnes (15 min, 3× nedēļā) — pēdas iekšā-iekšā-ārā-ārā, sānu solis, ickey shuffle. Mērķis: pēdu automātisms, lai smadzenēm par to nebūtu jādomā.
- Sienas atsitieni (10 min) — met tenisa bumbiņu pret sienu no 2m attāluma, ķer ar vienu roku. 3 sērijas pa 30 metieniem ar katru roku. Tas izklausās banāli — bet nav.
- "Skaties-uz-kājām" vingrinājums (10 min, ar partneri) — partneris stāv 5m attālumā un sit tev pa krūtīm. Tu skaties uz viņa atbalsta kāju, nevis uz bumbu. Smadzenes mācās paredzēt virzienu no gurna un pēdas.
3.-5. nedēļa: pliometrija (motors)
Pliometrija ir eksplozīvas muskuļu saraušanās treniņš. Stiepšanās-saraušanās cikls (stretch-shortening cycle). Saskaņā ar NSCA (National Strength and Conditioning Association) pareiza pliometrija saīsina motorisko reakcijas laiku par 15-20% 6 nedēļu laikā.
Mani 3 pliometrijas pamati vārtsargam (2× nedēļā, nekad spēles dienā):
- Lēcieni uz kastes (kaste 40-60 cm) — 4 sērijas pa 6 lēcieniem. Pieņemšanās mīksta, atgriešanās ar soli, nevis lecot lejā.
- Dziļuma lēcieni (no zemas kastes, 30 cm) — nokāp, nekavējoties lec augšā. Kontakta laiks ar zemi < 0,25s. Tas ir tas reaktīvais spēks.
- Sānu lēcieni — lēcieni uz sāniem no kājas uz kāju, kā slidotājs. 4× 8 atkārtojumi uz katru pusi. Imitē kustību uz vārtu stūri.
Atceries: pliometrija NAV paredzēta junioriem līdz 14 gadu vecumam bez trenera uzraudzības. Kaulu sistēma vēl nav gatava šādām slodzēm. Junioriem vecumā no 12 līdz 14 gadiem pietiek ar lēcieniem uz mīkstas virsmas.
6.-8. nedēļa: integrācija — reakcijas vingrinājumi ar bumbu
Tagad tu apvieno visu reālās situācijās. Šeit atšķirība starp amatieri un profesionāli ir vislielākā.
- "Trīs bumbas" vingrinājums — 3 bumbas atrodas 2m no tevis (pa kreisi, vidū, pa labi). Partneris sauc krāsu/numuru, tu meties uz attiecīgo bumbu. 4 sērijas pa 10. Mērķis: lēmuma pieņemšanas fāze.
- Reaktīvais lēciens ar pagriezienu — stāvi ar muguru pret partneri, viņš sit, kliedz "tagad" — tu pagriezies un lec. Pamats: 3 sērijas pa 6. Tas ir brutāli, bet darbojas.
- Spoguļa vingrinājums ar bumbu — partneris kustas tavā priekšā, tu kopē viņu vārtsarga pozīcijā. Pēc 30s viņš met bumbu uz nejaušu stūri. 5 sērijas.
Mērījums: pēc 8 nedēļām
Tas pats tests, kas sākumā. Ja visu darīji godīgi (3× nedēļā, 8 nedēļas, bez pārtraukumiem), tev vajadzētu redzēt samazinājumu par 30-60ms. Reti kurš nokrīt zem 220ms bez daudzu gadu treniņa — bet katras 50ms ir atšķirība starp vārtiem un garām.
Man Ekstraklasē mērījumi bija ik pēc 6 nedēļām. Spēlētājs, kurš neuzlaboja savu laiku katrā ciklā — izkrita no sastāva. Skarbi. Bet godīgi.
Cimdi, kas palīdz reakcijai
Reakcija ir arī uzticēšanās tvērienam. Ja šaubies par cimdiem — ķermenis vilcinās. Varis X PRO ir negative piegriezums ar vācu Contact PRO lateksu — pilnīgs pirkstu kontakts ar bumbas ādu, nekādas "pusotras" tvēriena sajūtas.
Apskatīt Varis X PRO →3 lietas, ko NEDARI
- Netrenē reakciju, kad esi noguris. Nogurums = lēnāka reakcija = tu nostiprini lēnu kustību modeli. Reakcijas treniņš vienmēr ir pirmais treniņa daļā.
- Nejauc reakciju ar paredzēšanu (anticipation). Paredzēšana ir atsevišķa prasme — tā prasa spēļu skatīšanos, sitēju analīzi, pozicionēšanos.
- Es tev nepārdošu maģiskas brilles par 100 EUR. Strobe glasses (stroboskopiskās brilles) ir vāji zinātniski pierādījumi — daži pētījumi uzrāda efektu, citi ne. Šo naudu labāk iztērēsi labam vārtsargu trenerim.
Reakcija ir visnenovērtētākā vārtsarga treniņa joma. Visi grib atvairīt pendeles kā Neiers, bet neviens negrib pavadīt 20 minūtes dienā ar tenisa bumbiņu un sienu. Uzvar tie, kas grib.
— Wojtek