Visbiežākā kļūda, ko redzu jauniem vārtsargiem: viņi koncentrējas uz lēcieniem pēc bumbas. "Es gribu labāk lidot uz stūri!" Bet lēciens ir tikai beigas. 70% cīņas par bumbu stūrī notiek pirmajos divos soļos — vēl pirms vārtsargs atraujas no zemes.
Man reiz bija vārtsargu treneris, kurš teica: "Nemeties tur, kur jau nepaspēsi. Kusties, lai paspētu." Tas ir kāju darbs.
Kāpēc kāju darbs ir vissvarīgākais
Profesionālā futbola sitienu biomehāniskie pētījumi (UEFA Technical Report) rāda: sitienā no 18m bumba lido uz stūri aptuveni 450-550ms. Pats vārtsarga lēciens (no lēmuma pieņemšanas līdz kontaktam ar bumbu) aizņem ap 600-750ms.
Matemātika ir nežēlīga: ja vārtsargs stāvētu uz vietas un tikai "mestos" — viņš neaizsniegtu bumbu stūrī. Viņš to aizsniedz, jo pirmie 2 soļi veic 40% ceļa. Kāju darbs ir šie 2 soļi.
Otra lieta: sākuma pozīcija. Ja pēc sitiena no flanga tava pirmā pēda ir nepareizi novietota, tu zaudē 0,3s, lai mainītu pozīciju. Profesionāla sitiena gadījumā — 0,3s jau ir bumba vārtos.
5 vingrinājumi — programma 4× nedēļā pa 25 minūtēm
1. vingrinājums: Koordinācijas kāpnes (iesildīšanās, 8 min)
Klasika, bet 80% amatieru to dara nepareizi. Izmanto plakanas kāpnes, nevis ar izvirzītiem pakāpieniem. Secības:
- In-in-out-out — abas pēdas laukumā, abas ārpusē, pāreja uz nākamo laukumu. 3× visas kāpnes.
- Ickey shuffle — labā-kreisā-labā laukumā, tad sānsolis un spoguļattēlā. 3×.
- Side shuffle sāniski — ar katru kāju nākamajā laukumā. 2× uz katru pusi.
- Hopscotch — 1 kāja, 2 kājas, 1 kāja. 2× visas kāpnes.
Mērķis: pēdām jābūt ātrām, smadzenēm par tām "jāaizmirst". Ja tu koncentrējies uz kāpnēm — tu dari nepareizi. Ja tu skaties uz priekšu un secība notiek pati no sevis — tu dari pareizi.
2. vingrinājums: Laterālais spēka solis (4 min)
Tas ir kustības pamats uz vārtu līnijas. Novieto 2 stabiņus 4 metru attālumā viens no otra. Uzdevums: pārvietoties no viena uz otru vārtsarga pozīcijā, nekrustojot kājas.
- Push off — kāja, kas ir tālāk no kustības virziena, spēcīgi atgrūžas.
- Vadošā kāja veic īsu soli virzienā.
- Otra kāja pievelkas — bet NELIEC pēdas paralēli. Paliek neliela distance.
Tests: katrā solī tavam smaguma centram jābūt jostasvietas augstumā. Ja tu piecelies — tu dari nepareizi. Pozīcija kā pietupienā, plaukstas atvērtas gurnu augstumā.
Sērijas: 4 × 6 atkārtojumi turp un atpakaļ. Starp sērijām 45s.
3. vingrinājums: Krusteniskais solis (crossover step) (3 min)
Spēka solis ir paredzēts īsām distancēm. Kad bumba lido uz tālo stūri — tev ir nepieciešams krusteniskais solis. Tālākā kāja krustojas priekšā tuvākajai, iegūstot 1,5 metrus ar 2 soļiem.
Sagatavošana: 2 bumbas, 6 metru attālumā viena no otras. Tu sāc vidū, partneris sauc "kreisā" vai "labā" — ar krustenisko soli dodies pie attiecīgās bumbas, noķer to, atgriezies vidū.
Sērijas: 5 × 10 (katrā pusē). Kļūda numur 1: vārtsargi "pieceļas" krusteniskā soļa laikā. Nē. Paliec pozīcijā, vienmēr redzi bumbu.
4. vingrinājums: L-vingrinājums (5 min, visgrūtākais)
Šis vingrinājums integrē visu. Uz zemes 3 stabiņi L burta formā (2m × 2m). Secība:
- Atkāpšanās (backpedal) no 1. stabiņa uz 2. stabiņu (atpakaļgaitā).
- Sānsolis (side shuffle) no 2. stabiņa uz 3. stabiņu.
- Sprints pa diagonāli atpakaļ uz 1. stabiņu.
Starp katru darbību — partneris met bumbu nejaušā virzienā, tev tā jānoķer, pirms tā pieskaras zemei.
Sērijas: 6 × pilna secība. Laiks: pirmajai jābūt 4,5-5,5s. Pēdējā ne lēnāk kā 6s (ja tā — atpūties, tev ir slikta dienas forma).
5. vingrinājums: Atgūšanās solis pēc īsā sitiena (5 min)
Visvairāk novārtā atstātais vingrinājums Polijā. 80% vārtu tiek gūti pēc otrā sitiena/atsistās bumbas. Jo vārtsargs neatgriežas uz līnijas.
Sagatavošana: stāvi vārtos, partneris sit no 8m, tu ķer/atsit. Nekavējoties — atgūšanās solis uz sākuma pozīciju. Partneris sit otro reizi 2s pēc pirmā.
Sērijas: 5 × 8 dubultie sitieni. Mērķis: būt labā pozīcijā otrajam sitienam laikā <1,8s.
Nedēļas plāns (kopē)
- Pirmdiena: 1. vingrinājums + 2. vingrinājums + 4. vingrinājums (25 min)
- Trešdiena: 1. vingrinājums + 3. vingrinājums + 5. vingrinājums (25 min)
- Piektdiena: 1. vingrinājums + 2. vingrinājums + 3. vingrinājums + 5. vingrinājums (30 min)
- Svētdiena: brīvs (vai viegla pastaiga / stiepšanās).
Kombinācijā ar eksplozīvā spēka treniņu un vārtsarga reakcijas treniņu — tas ir pilnīgs vārtsarga pamats. 3 raksti, 3 pīlāri.
Cimdi tehnikas treniņam
Kāju darba treniņam tev nav nepieciešami spēles cimdi — žēl Contact PRO lateksa uz sienas un atsistiem sitieniem. Invictus X Training ir Giga Grip 4mm — izturīgs, lētāks, ideāli piemērots vingrinājumiem.
Apskatīt Invictus X Training →Viena kļūda, no kuras izvairīties
Vārtsargi grib "vairāk stabiņu, vairāk kāpņu, vairāk konusu". Nav nepieciešams. Labākie Ekstraklasē veica vingrinājumus ar 3-4 stabiņiem un 1 kāpnēm — bet perfekti. Soļa kvalitāte > vingrinājumu daudzums.
Ieraksti sevi ar telefonu reizi nedēļā. Tu redzēsi sevi no malas — brīdi, kad piecelies no pozīcijas, brīdi, kad pārāk agri krusto kājas. Tā ir vienīgā atsauksme, kam ir nozīme.
— Wojtek