Klubā mums bija noteikums: "Spēle beidzas, kad ieej dušā, nevis kad atskan svilpe". Pirmajā sezonā pamatsastāvā es to ignorēju. Spēlēju sestdien 15:00, 17:00 gāju ar puišiem uz picu, naktī gulēju 6 stundas. Otrdien treniņā kājas bija kā no cementa — vārtsargu treneris mani norāja, galvenais treneris mani izņēma no sastāva nākamajai spēlei.
Atjaunošanās nav greznība. Atjaunošanās ir priekšnoteikums, lai nākamajā spēlē tu būtu tā pati sevis versija.
Kāpēc pirmās 30 minūtes ir tik svarīgas
Pēc 90 minūšu spēles vārtsarga organisms ir šādā stāvoklī:
- Dehidratācija — vidēji 2-3% no ķermeņa masas (1,7-2,5 kg sviedru 85 kg smagam vārtsargam)
- Muskuļu glikogēns izsmelts par 50-70%
- Muskuļu mikrotraumas — īpaši gurnos, rokās, mugurā
- Paaugstināts kortizols (stresa hormons), pazemināts insulīns
- Palielināts iekaisums — IL-6, TNF-alfa marķieri pārsniedz normu 3-4 reizes
Pirmajās 30 minūtēs pēc slodzes muskuļu jutība pret insulīnu ir 2 reizes augstāka nekā parasti (Ivy et al., Journal of Applied Physiology). Tas nozīmē: tagad apēstie ogļhidrāti nonāk muskuļos, nevis taukaudos. Pēc 2 stundām šis logs aizveras.
30 minūšu protokols
Vēl ģērbtuvē, pirms novelc cimdus: 500 ml ūdens ar elektrolītiem (tablete vai paciņa). Mērķis: 150% no zaudētā šķidruma. Ja svēries pirms spēles un tagad sver par 2 kg mazāk — nākamo 4 stundu laikā tev jāizdzer 3 litri.
Vienkāršs kokteilis: 25 g sūkalu proteīna + 50 g maltodekstrīna (vai 1 liels banāns + kokteilis + medus) + 400 ml ūdens. Kopā: ~300 kcal, 25 g proteīna, 55 g ātrie ogļhidrāti. Mērķis: tūlītējs signāls muskuļiem "atjaunoties".
Īsa sesija uz putu ruļļa: četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi, ikri — katra grupa 30 sekundes zem spiediena. Pēc tam statiskā stiepšanās tām pašām grupām pa 30 sekundēm. Kopā 5 minūtes. Samazina DOMS (aizkavētās muskuļu sāpes) par 15-20% (Pearcey et al., J Athl Train, 2015).
Alternatīva ir karsts-auksts (kontrasta duša): 1 minūte karsts, 30 sekundes auksts, atkārto 4-5 reizes, beidz ar aukstu. Samazina iekaisuma marķierus par 20-30% (Leeder et al., Br J Sports Med). Dažos klubos ir ledus vannas (10-15°C, 10 min) — amatieriem pietiks ar dušu.
Gatava ēšanai, vienkārša, sabalansēta. Piemērs no ģērbtuves: sviestmaize ar tumšo maizi, vistu un salātiem + banāns + 400 ml piena. Makro: 500 kcal, 30 g proteīna, 65 g ogļhidrātu. Ja pēc 2 stundām joprojām ir apetīte — apēd pilnvērtīgas vakariņas.
Konkrēta recepte: FM atjaunošanās šeiks
Šo kokteili es turēju pudelē ģērbtuvē. 3 minūtes pēc finālsvilpes tas jau bija manās rokās. Recepte:
- Sūkalu izolāts 30 g (25 g proteīna) — šokolādes vai vaniļas garša
- Maltodekstrīns 50 g (50 g ātrie ogļhidrāti) — nopērc 1 kg par 7 EUR, pietiks 20 spēlēm
- Nogatavojies banāns 1 gab. — 25 g ogļhidrātu + kālijs
- Rūgtais kakao 1 ēdamkarote — flavanoli + garša
- Piens 1,5% 400 ml — papildus 13 g proteīna + hidratācija
- Himalaju sāls šķipsniņa — elektrolīti (nātrijs pēc svīšanas)
Sablenderē mājās pirms došanās uz spēli, paņem līdzi termopudelē. Makro: ~550 kcal, 40 g proteīna, 80 g ogļhidrātu, 4 g tauku.
Vienkārša alternatīva (bez blendera): 500 ml gatava UHT šokolādes piena. Pētījums (Karp et al., IJSNEM, 2006) parādīja, ka šokolādes piens kā atjaunošanās dzēriens ir tikpat efektīvs kā komerciālie sporta dzērieni, kas maksā 7 EUR par paciņu.
Tālāk par 30 minūtēm: pirmās 24 stundas
30 minūšu logs ir tikai sākums. Atjaunošanās ilgst 24-48 stundas. Ko darīt šajā laikā:
- 0-2 stundas pēc spēles: pilnvērtīgas vakariņas — 800-1000 kcal, 40 g proteīna, 120 g ogļhidrātu. Neizlaid.
- 2-6 stundas pēc spēles: viegla atjaunojoša aktivitāte — 30 minūšu pastaiga, mierīga pelde baseinā. NE trenažieru zāle.
- 6-10 stundas pēc spēles: vakariņas, kas bagātas ar triptofānu (tītars, biezpiens, banāns) — veicina miegu.
- Miegs: vismaz 9 stundas naktī pēc spēles. Ja parasti guli 7 stundas — nākamajā dienā pievieno 45-90 minūšu snaudu.
Ko NEDRĪKST darīt pēc spēles
- Nedzer alkoholu. Alkohols bloķē muskuļu proteīnu sintēzi par 37% uz 24 stundām (Parr et al., PLoS One, 2014). Viens alus ir OK pēc 24 stundām. Divi — aizmirsti par formu nākamajā nedēļā.
- Nelieto NPL (ibuprofēnu) kā rutīnu. Tas nomāc iekaisumu, bet bloķē muskuļu adaptāciju. Lieto tikai traumas gadījumā.
- Neizlaid maltīti, jo "nav apetītes". Tā ir klasika. Izdzer šeiku. Apēd 3 kumosus. Tas ir jāpiespiež — negaidi, kad parādīsies vēlme.
- Neveic dinamisku stiepšanos vakarā pēc spēles. Mikrotraumas — dinamiskā stiepšanās tās padziļina, statiskā stiepšanās un rullēšanās ir OK.
Cimdi, kas izturēs sezonu
Pēc spēles arī cimdiem nepieciešama atjaunošanās — mazgāšana, žāvēšana, uzglabāšana. Apskati, kā kopt cimdus. Un, ja tev nepieciešams spēļu latekss, kas iztur 30+ spēles — Varis X PRO.
Apskatīt Varis X PRO →Viens novērojums no 8 gadiem Ekstraklasē
Labākie vārtsargi, ko pazinu, nebija talantīgākie. Viņi bija viskonsekventākie. Spēles dienā viņiem bija identisks rituāls. Pēc spēles — tas pats atjaunošanās protokols, neatkarīgi no tā, vai viņi uzvarēja vai zaudēja. Tas viņiem deva 4-5 gadus ilgāku karjeru augstā līmenī nekā "talantiem", kuri ignorēja atjaunošanos.
Atjaunošanās nav tas, ko tu dari, kad esi noguris. Atjaunošanās ir tas, ko tu dari, lai nebūtu noguris nākamajā otrdienā.
— Wojtek