Ekstraklasa ģērbtuvē man bija kolēģis, kurš mēnesī tērēja 600 PLN uztura bagātinātājiem. Pirms-treniņa komplekss par 150 PLN, 2 dažādi proteīna pulveri, BCAA, glutamīns, ašvaganda, testosterona pastiprinātāji, 3 veidu vitamīni. Viņš spēlēja lieliski — bet viņš arī lieliski ēda, gulēja 9 stundas un viņam bija laba ģenētika. Uztura bagātinātāji, visticamāk, deva viņam par 2% vairāk nekā man ar manu komplektu par 120 PLN/mēnesī.
Es iemācījos: uztura bagātinātāji ir pēdējais posms. Pamats ir miegs, ēdiens, treniņš. Bet arī pēdējam posmam ir nozīme — ja zini, kas darbojas, un neļauj sevi apmānīt ar pārējo.
5 uztura bagātinātāji ar pierādījumiem (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) ik pēc 5 gadiem publicē "position stand" — dokumentu, kurā norādīts, kuriem uztura bagātinātājiem ir "spēcīgi efektivitātes un drošības pierādījumi". Šeit ir 5, kas tur ir — un kuriem ir nozīme vārtsargam.
1. Kreatīna monohidrāts
Vislabāk izpētītais uztura bagātinātājs sporta vēsturē. Vairāk nekā 500 pētījumu, vairāk nekā 95% uzrāda efektivitāti. Vārtsargam: palielina muskuļu spēku par 5-15%, spēju veikt īsu, eksplozīvu piepūli (lēcieni, metieni) par 10-20%.
Deva: 3-5g dienā, nepārtraukti. Bez uzlādes fāzes (vecs mīts). Ar jebko, jebkurā laikā.
Izmaksas: 40-60 PLN par kilogramu (pietiek 6-10 mēnešiem).
Zīmols: Creapure® (vācu, sertificēta tīrība) — piemēram, Olimp Creapure, SFD Creapure. Arī citi ir labi, galvenais, lai būtu monohidrāts.
2. Kofeīns
A klases ergogēns līdzeklis saskaņā ar ISSN. Saīsina reakcijas laiku par 3-5%, uzlabo koncentrēšanos, paaugstina noguruma slieksni. Ideāli piemērots vārtsargam.
Deva: 3-6 mg/kg ķermeņa svara. 85 kg smagam cilvēkam: 255-510 mg. Sāciet ar 200 mg, pārbaudiet toleranci. 60 minūtes pirms spēles/treniņa.
Avots: 200 mg tablete (3 PLN/gab.) VAI 2× stipra kafija (≈150 mg katra). Kofeīna košļājamās gumijas (Run Gum) darbojas ātrāk — 15 min.
Uzmanību: nelietot pēc 14:00, ja spēle ir vakarā. Tas sabojās jūsu miegu pēc spēles, pasliktinās atjaunošanos.
3. D3 vitamīns
Polijā 80% iedzīvotāju ir deficīts (īpaši no oktobra līdz martam, kad nav saules). Deficīts = vājināta imunitāte (vairāk infekciju = zaudēti treniņi), vājāki muskuļi, sliktāks miegs.
Deva: 2000-4000 SV dienā, kopā ar treknu ēdienu (tas ir taukos šķīstošs). Vasarā: 1000 SV, ja daudz uzturaties saulē.
Kā pārbaudīt, vai jums to vajag: 25-OH-D3 asins analīze (60-80 PLN jebkurā laboratorijā). Mērķis ir 40-60 ng/ml. Zem 30 = lietojiet uztura bagātinātāju, virs 70 = pārdozēšana.
Izmaksas: 30-40 PLN par pusgada krājumu.
4. Omega-3 (EPS + DHS)
Pretiekaisuma iedarbība — paātrina atjaunošanos pēc spēles, samazina DOMS (muskuļu sāpes), uzlabo miegu. Vārtsargam, kurš trenējas 5 reizes nedēļā: stabila investīcija.
Deva: 2-3g kopējā EPS+DHS dienā (uzmanību — lasiet etiķeti, tas NAV tas pats, kas "zivju eļļa 1000 mg", kur EPS+DHS bieži ir tikai 300 mg).
Zīmols: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 PLN par mēneša krājumu.
Alternatīva: 2 porcijas treknas zivs (lasis, makrele, siļķe) nedēļā = līdzīgs efekts bez uztura bagātinātāja.
5. Beta-alanīns
Mazāk zināms, bet labi izpētīts. Palielina karnozīna daudzumu muskuļos — buferis pret paskābināšanos. Efekts: jūs varat izturēt 1-2 sekundes ilgāk pie augstas intensitātes (piemēram, sprints pēc bumbas, garš iemetiens no auta). Vārtsargam ir sekundāra loma, bet, ja spēlē, tas palīdz.
Deva: 3-5g dienā, 2-3 devās (lai izvairītos no ādas tirpšanas). Lai sāktu darboties, nepieciešamas vismaz 4 nedēļas.
Izmaksas: 30-40 PLN/mēnesī.
Uzmanību: pirmā deva bieži izraisa ādas tirpšanu (parestēziju) — nekaitīgi, bet nepatīkami. Pāries pēc nedēļas.
Plus pēc izvēles: 1 īpaši amatieriem
6. Sūkalu proteīns (Whey protein)
Tehniski tas nav uztura bagātinātājs, bet gan olbaltumvielu koncentrāts. Bet, ja jums ir problēmas apēst 140g olbaltumvielu dienā no pārtikas — sūkalas aizpilda šo robu.
Deva: 25-35g pēc treniņa VAI kā papildinājums dienas laikā. Ne vairāk kā 50g/dienā (nav jēgas).
Zīmols: izolāts, ja jums ir laktozes nepanesība, koncentrāts, ja nav. Olimp, Trec, Myprotein — stabili poļu zīmoli, 100-150 PLN/kilogramā.
10 uztura bagātinātāji, kas ir tikai mārketings (ietaupiet naudu)
1. BCAA (zaroto ķēžu aminoskābes)
Ja jūs ēdat 1,6g olbaltumvielu/kg/dienā — BCAA ir liekas. Pēdējo 5 gadu pētījumi ir sagrāvuši to popularitāti. Izmesta nauda.
2. Glutamīns
Mārketings no pirms 20 gadiem. Vienīgais apstiprinātais efekts: palīdz dziedēt brūces pēc operācijām. Vārtsargam — nekāds labums.
3. Testosterona pastiprinātāji (Tribulus, D-asparagīnskābe)
Nepaceļ testosterona līmeni vīriešiem ar normālu līmeni. Ja jums ir zems testosterons — dodieties pie endokrinologa, nevis uz uztura bagātinātāju veikalu.
4. Pirms-treniņa kompleksi (kofeīns + 15 citi)
Viena aktīvā sastāvdaļa (kofeīns). Cena 150 PLN par iepakojumu. Tas pats kofeīns no tabletēm: 30 PLN/mēnesī. Arginīns, taurīns, L-karnitīns — vāji pierādījumi, daudz mārketinga.
5. ZMA (cinks + magnijs + B6)
Tikai tad, ja jums ir deficīts. Lielākajai daļai cilvēku nav. Lētāk ir nopirkt magniju atsevišķi (malātu vai citrātu) par 20 PLN.
6. Ašvaganda
Moderns. Daži pētījumi uzrāda ietekmi uz kortizolu un miegu, citi ne. Ja vēlaties — KSM-66 standarts, nevis lēts variants. Pētījumu kvalitāte 4 no 10.
7. Tauku dedzinātāji (CLA, L-karnitīns, zaļās kafijas ekstrakts)
Meta-analīzes pētījumi: efekts 0,5-2 kg 12 nedēļu laikā. Bez izmaiņām diētā = 0 kg. Kalorijas vienmēr uzvar.
8. Zaļie pulveri (Athletic Greens utt.)
350 PLN/mēnesī par maisījumu no dārzeņiem un vitamīniem. Vienkāršāk un lētāk: 2 dārzeņi un 1 auglis katrā ēdienreizē + labs multivitamīns par 15 PLN.
9. Glikozamīns / hondroitīns locītavām
Cochrane pārskats: "Minimāls vai nekāds efekts" uz locītavu sāpēm un deģenerācijas progresu. Omega-3 un stabilizācijas treniņi dod vairāk.
10. Kolagēna peptīdi locītavām un ādai
Viens nopietns pētījums (Clark et al., 2008) liecina par nelielu ietekmi uz locītavu sāpēm, bet izlase bija 97 cilvēki. Noteikti sekundārs salīdzinājumā ar sūkalu proteīniem. Ja jūs ēdat 30g olbaltumvielu no dažādiem avotiem — pietiek.
Sākuma plāns (ja jūsu budžets ir 150 PLN/mēnesī)
- Kreatīna monohidrāts — 5g dienā (≈10 PLN/mēn.)
- D3 vitamīns — 3000 SV dienā (≈7 PLN/mēn.)
- Omega-3 — 2g EPS+DHS dienā (≈80 PLN/mēn.)
- Kofeīna tabletes 200 mg — 1 pirms spēles/svarīga treniņa (≈15 PLN/mēn.)
- Sūkalas 25g x reizi dienā (≈30 PLN/mēn.)
Kopā: ~142 PLN/mēn. Tas ir reāls komplekts, kas var dot +3-5% amatieru vārtsarga sniegumam. Pārējais ir diēta, miegs, treniņš.
Spēle sākas ar cimdiem
Uztura bagātinātāji pievieno procentus. Bet, ja cimdi slīd — jūs no tā neredzēsiet 0%. Invictus X PRO ir Contact PRO 4mm — pilnīga saķere uz sausas zāles, lietū, uz mākslīgā seguma.
Apskatīt Invictus X PRO →Pēdējā piezīme: zīmola tīrība
Polijas uztura bagātinātāju tirgus ir vāji regulēts. Katrs piektais Polijas uztura bagātinātāju produkts satur atšķirīgas devas, nekā norādīts (UOKiK pētījumi 2022). Pērciet zīmolus, kuriem ir sertifikāti: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Dārgāki par 15-20%, bet jūs zināt, ko lietojat.
Īpaši svarīgi jauniem spēlētājiem, kuri sapņo par karjeru — daži lēti uztura bagātinātāji ir piesārņoti ar vielām no WADA dopinga saraksta. Nejauša diskvalifikācija uz 2 gadiem.
— Wojtek