Kad man bija 21 gads, pirms spēles es ēdu cūkgaļas karbonādi ar kartupeļiem. Ribas ar krējumu. Jo "pirms spēles ir jāpaēd". Pirmajā puslaikā man bija svina kājas — ķermenis gremoja ēdienu, nevis sūknēja asinis uz muskuļiem.
Rezervju komandas treneris mani pasauca uz sarunu: "Tu esi tas, ko tu ēd. Ne tas, kas tev garšo, bet tas, kas tev nāk par labu. Pārtrauc." No tā brīža līdz karjeras beigām man bija precīzs ēdienreizes plāns spēlei.
Šodien es šo pašu plānu rakstu tev.
Kāpēc 3h, nevis 2h vai 4h
Gastroenteroloģiskie pētījumi (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) liecina, ka tipiskai jauktajai ēdienreizei (ogļhidrāti + olbaltumvielas + tauki) ir nepieciešamas 2,5-3h, lai atstātu kuņģi. Ja ēd <2h pirms slodzes — kuņģis vēl strādā, asinis plūst uz gremošanas sistēmu, nevis muskuļiem, jūti smagumu. Ja ēd >4h — jau sāc just izsalkumu, glikogēna līmenis sāk kristies, otrajā puslaikā spēki izsīkst.
3h ir zelta vidusceļš. Salīdzinājumam: FIFA Uztura rokasgrāmata iesaka galveno ēdienreizi 3-4h pirms spēles + vieglu uzkodu 60 minūtes pirms.
Makroelementi 85 kg vārtsargam
| Sastāvdaļa | Daudzums | Kāpēc |
|---|---|---|
| Lēnie ogļhidrāti | 80-100g | Muskuļu un aknu glikogēna krājumu papildināšana |
| Olbaltumvielas | 25-35g | Muskuļu masas aizsardzība, sāta sajūta |
| Tauki | 5-10g (max) | Vairāk nekā 10g palēnina gremošanu |
| Šķiedrvielas | <8g | Pārāk daudz = diskomforts zarnās |
| Ūdens | 500-600 ml | Bāzes hidratācija |
| Kopā kcal | 520-720 | Atkarībā no svara un spēles |
Mērogošana: 75 kg vārtsargam samazini par 10%, 95 kg vārtsargam palielini par 10%.
Recepte #1: Klasiskā (to es ēdu lielāko daļu sezonas)
Vienkārša, viegli sagremojama, atkārtojama. Nav brīnumlīdzeklis, bet darbojas 98% gadījumu.
- Vārīti baltie jasmīna rīsi — 100g sausā veidā (≈300g vārīti) = 77g ogļhidrātu
- Grilēta vistas krūtiņa — 150g = 33g olbaltumvielu, 3g tauku
- Tvaicēti dārzeņi (burkāni, cukini) — 100g = 5g ogļhidrātu, vitamīni
- Olīveļļa — 1 tējkarote (5g) = 5g tauku, garšai
- Himalaju sāls — šķipsniņa (elektrolīti)
Gala makro: ~620 kcal, 82g ogļhidrātu, 35g olbaltumvielu, 8g tauku. Ideāli.
Kāpēc jasmīna rīsi, nevis brūnie? Brūnajos ir vairāk šķiedrvielu (3,5g pret 0,4g uz 100g) — labāk ikdienā, sliktāk pirms spēles. Vārtsargam pirms spēles vajag mazāk šķiedrvielu, nevis vairāk.
Recepte #2: Auzu pārslu (pēcpusdienas spēlei)
Ja spēle ir 17:00, ēdienreize 14:00. Pusdienas? Brokastis? Tas ir kaut kas pa vidu. Es tad ēdu auzu putru.
- Ātri vārāmās auzu pārslas — 90g = 57g ogļhidrātu (izvēlies ātri vārāmās, nevis parastās — mazāk šķiedrvielu)
- Nogatavojies banāns — 1 gab. = 23g ātro ogļhidrātu
- Zemesriekstu sviests — 15g = 9g tauku (nedaudz, sāta sajūtai)
- Medus — 1 ēdamkarote = 17g ātro ogļhidrātu
- Piens 2% — 250ml = 8g olbaltumvielu + hidratācija
- Sūkalu proteīns (whey) — 1 mērkarote (25g olbaltumvielu), lai papildinātu
Makro: ~720 kcal, 97g ogļhidrātu, 35g olbaltumvielu, 12g tauku. Spēcīgi, bet efektīvi.
Ko ēst 60 minūtes pirms spēles (viegla uzkoda)
Neliela aknu glikogēna papildināšana. Kaut kas vienkāršs, salds, bez šķiedrvielām:
- 1 nogatavojies banāns + 1 maza melna kafija (kofeīns 80-100 mg)
- VAI 2 šķēles baltmaizes tosta ar medu + 200 ml ūdens
- VAI enerģijas želeja (SIS, High5 — 25g ogļhidrātu), ja esi pie tās jau ļoti pieradis
Kofeīnam 80-100 mg pirms spēles ir stabils zinātnisks pamatojums — ISSN (International Society of Sports Nutrition) to ir atzinusi par ergogēnu līdzekli intervālu sporta veidos (Guest et al., 2021). Tas saīsina reakcijas laiku par aptuveni 3-5%. Vārtsargam tas nav joks.
Ko NEĒST spēles dienā
- Cūkgaļas karbonāde. Tauki ~25g = 4h kuņģī. Atstāj svētdienai pēc spēles.
- Krējums, treknas mērces, majonēze. Piesātinātie tauki + apjoms = gremošanas traucējumi.
- Pupas, turku zirņi, lēcas. Šķiedrvielas + fermentācija = gāzes. Treniņā OK, pirms spēles nē.
- Jebko pirmo reizi. Netestē jaunu ēdienu spēles dienā. Dzelzs likums.
- Gāzētie dzērieni. Bezjēdzīgas gāzes, īstermiņa cukurs (un insulīna kritums 30 minūtes vēlāk).
Ekipējums + uzturs = pilnīga puzle
Uzturs nav viss — tev ir nepieciešams arī treniņš un ekipējums. Spēlei Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm lateksu — spēles cimds, ko izmantoja mani kolēģi no izlases.
Apskatīt Invictus X PRO →Hidratācija — tikpat svarīga kā ēšana
No spēles dienas rīta dzer 1 litru ūdens + elektrolītus. Elektrolītu tablete (Nuun, SiS Hydro) 500 ml ūdens — 2 reizes dienas laikā pirms spēles. Mērķis: sākt spēli hiperhidratētā, nevis normālā stāvoklī.
Vienkāršs tests: urīnam no rīta jābūt gaiši dzeltenam, nevis oranžam. Ja tas ir oranžs — tu jau esi 2% zem hidratācijas normas, kas samazina veiktspēju par 8-10% (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc).
Kopsavilkums 3 punktos
- 3h pirms spēles: 80-100g lēno ogļhidrātu + 30g olbaltumvielu + min. tauku = rīsi/vistas krūtiņa vai auzu putra.
- 60 min pirms: banāns + kafija = ātrais glikogēns + kofeīns.
- Visu dienu: 3 litri ūdens ar elektrolītiem, nekādu jaunu ēdienu.
Spēles dienas uzturs ir ieradums, nevis notikums. Pirmos 3 mēnešus esi disciplinēts — pēc tam tas kļūs dabiski. Kā elpošana.
— Wojtek