Vārtsargs nav ne maratonists, ne sprinteris. Tas ir intervālu-eksplozīvs hibrīds — 90 minūtes stāvēšanas kājās, kas mijas ar 10-15 darbībām, kurās nepieciešama maksimāla eksplozija (atsitiens, izgājiens, sitiens, bumbas ievadīšana spēlē). Diētai tas ir jāpielāgo.
Aizmirstiet pasakas par "karbonādi pirms spēles" (otrā puslaika beigās būsi paguris) un "apelsīnu sulu vitamīniem" (cukura līmeņa lēciens + krīze pēc 30 minūtēm). Šeit ir 5 noteikumi, kurus mēs pārbaudījām ar sporta uztura speciālistu un mūsu vēstniekiem.
1. NOTEIKUMS — Lēnie ogļhidrāti 3h pirms spēles
Cik daudz: 1-1,5 g uz kg ķermeņa masas. 75 kg smagam vārtsargam = 75-110 g ogļhidrātu.
Kas: balti basmati/jasmīnu rīsi, cieto kviešu makaroni, vārīti kartupeļi, ātri pagatavojamas auzu pārslas. Izvēlies gaišus produktus ar zemu šķiedrvielu saturu — <8 g šķiedrvielu pirmsspēles ēdienreizē. Brūnie rīsi ikdienā ir labi, bet ne pirms spēles.
Kāpēc: aknu un muskuļu glikogēna krājumiem jābūt pilniem. Lēnie ogļhidrāti (GI 55-70) nodrošina pastāvīgu glikozes piegādi 90 spēles minūšu laikā bez insulīna lēcieniem. FIFA Nutrition Handbook iesaka 1-4 g ogļhidrātu/kg ķermeņa masas ēdienreizē 1-4 stundas pirms spēles — 1 g ir minimums, 1,5 g ir ideālais daudzums vārtsargam.
2. NOTEIKUMS — Olbaltumvielas 0,3-0,4 g/kg (muskuļu aizsardzība)
Cik daudz: 25-35 g liesu olbaltumvielu.
Kas: vistas krūtiņa, tītars, liesa teļa gaļa, olas (2-3), liess biezpiens, grieķu jogurts 0%. Izvairies no: tumšās gaļas, speķa, bekona, trekniem gaļas izstrādājumiem.
Kāpēc: olbaltumvielas nedod enerģiju spēlei, bet aizsargā muskuļu audus no sabrukšanas 90 minūšu slodzes laikā. Tās arī nodrošina sāta sajūtu — tu nebūsi izsalcis 75. minūtē.
Nekad nedzer proteīna kokteili VIENU PAŠU kā pirmsspēles ēdienreizi. Nav ogļhidrātu = nav enerģijas. Kokteilis ir papildinājums, nevis pamats.
3. NOTEIKUMS — Tauki zem 10 g (nepalēnina gremošanu)
Cik daudz: maks. 10 g tauku pirmsspēles ēdienreizē.
No kā izvairīties: sviests, majonēze, krējums, eļļā cepti ēdieni, dzeltenie sieri, desas, šokolāde, rieksti (lielos daudzumos).
Kāpēc: taukiem ir visaugstākais enerģētiskais blīvums (9 kcal/g), bet visilgākais gremošanas laiks (4-6 h). Ja tu ēd daudz tauku 3 stundas pirms spēles, kuņģis joprojām strādā pirmā puslaika laikā. Asinis plūst uz gremošanas sistēmu, nevis uz muskuļiem. Efekts: svina kājas 25. minūtē.
4. NOTEIKUMS — Hidratācija no rīta, nevis 10 minūtes pirms
Plāns:
- No rīta (tūlīt pēc pamošanās): 500 ml ūdens + šķipsniņa sāls + citrona sula. Elektrolītu starts.
- 3h pirms spēles: 500 ml ūdens ar elektrolītu tableti (Nuun, SiS Hydro vai paša gatavots pulveris: 0,5 g sāls + 400 mg kālija + 2 g glikozes uz 500 ml).
- 1h pirms spēles: 300-400 ml ūdens.
- 10 min pirms svilpes: 150-200 ml.
- Pārtraukumā: 200-300 ml + banāns vai enerģijas želeja, ja ir karsts.
Mērķis: urīna krāsa pirms spēles = gaiši dzeltena. Ja tā ir oranža, tu jau esi dehidrēts par >2%, kas samazina veiktspēju par 8-12% (Sawka et al., ACSM Position Stand).
5. NOTEIKUMS — Kofeīns 3-5 mg/kg (pēc izvēles, bet spēcīgi)
Cik daudz: 3-5 mg kofeīna uz kg ķermeņa masas, 60 minūtes pirms spēles. 75 kg smagam vārtsargam = 225-375 mg.
Kas: 1 stipra melna kafija (80-120 mg) + kofeīna tablete 100-200 mg. Vai 2 kafijas ar pirms-treniņa dzērienu. Vai enerģijas želeja ar kofeīnu (piem., SIS Beta Fuel + Caffeine = 150 mg).
Kāpēc: kofeīns saīsina reakcijas laiku par 3-6% (Guest et al., ISSN Position Stand on Caffeine 2021), uzlabo koncentrēšanos otrajā puslaikā un samazina piepūles sajūtu. Vārtsargam — par 50 ms ātrāka reakcija ir reāla atšķirība starp atvairītu sitienu un vārtiem.
Uzmanību: NELIETO kofeīnu, ja nekad iepriekš to neesi darījis pirms spēles. Testē treniņā, nevis spēles dienā. Vārtsargiem, kas ir jutīgi pret kofeīnu, var būt nervozas rokas un pārāk ātrs impulss — tas ir kontrproduktīvi.
BONUSS: Recepte — rīsi ar vistu 75 kg smagam vārtsargam
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Vārīti jasmīnu rīsi | 270 g (90 g sausā veidā) | 70g O, 6g OB |
| Grilēta vistas krūtiņa | 150 g | 33g OB, 3g T |
| Tvaicēti burkāni + cukīni | 150 g | 8g O, 2g OB |
| Olīveļļa | 1 tējkarote (5 g) | 5g T |
| KOPĀ | ~580 g | 78O / 41OB / 8T = 580 kcal |
Precīzi atbilst 75 kg smaga vārtsarga makroelementu logam.
Diēta ir 40% panākumu. Pārējais ir ekipējums un treniņi.
Apskati mūsu flagmaņa cimdus Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm lateksu — spēles cimdi, kas pārbaudīti Ekstraklasē. 100% Polijas zīmols kopš 2014. gada, mums uzticējušies vairāk nekā 200 000 vārtsargu.
Apskatīt Invictus X PRO →Ko NEĒST spēles dienā — aizliegtā virtuve
- Karbonāde, ribiņas, cūkas stilbs — tauki virs 25 g, spēles beigas.
- Pupiņas, aunazirņi, lēcas — šķiedrvielas + fermentācija = gāzes.
- Jauni produkti — netestē neko jaunu spēles dienā. Dzelzs likums.
- Apelsīnu sula tukšā dūšā — insulīna lēciens → hipoglikēmija 30 minūtes vēlāk.
- Alkohols iepriekšējā vakarā — dehidratācija + pasliktina REM miegu, samazina reakciju.
Kopsavilkums 5 atslēgvārdos
- Lēnie ogļhidrāti 3h pirms: 1-1,5 g/kg.
- Liesas olbaltumvielas 0,3-0,4 g/kg.
- Tauki maks. 10 g.
- Hidratācija no rīta: 1,5-2 l + elektrolīti.
- Kofeīns 3-5 mg/kg 60 min pirms (pārbaudīts treniņā).
Tu dari 5 lietas — nevis 50. Konsekventi 3 mēnešus. Pēc tam tas kļūst par ieradumu, un tu par to vairs nedomā. Tāpat kā cimdu mazgāšana pēc treniņa.