Ja līdz spēlei ir 2 stundas, noteikumi mainās. Standarta maltītei ar rīsiem un vistu ir nepieciešamas 2,5-3 stundas, lai to sagremotu — tas ir par ilgu. Jums ir jāsamazina apjoms, jāsamazina tauku daudzums un jāizvēlas ātrāk sagremojami ogļhidrāti. Zemāk piedāvājam 3 konkrētas receptes.
Viss balstīts uz American College of Sports Medicine — Exercise & Nutrition Position Statement vadlīnijām, kas iesaka 1-1,5 g ogļhidrātu/kg 2-3 stundas pirms augstas intensitātes slodzes.
1. Noteikumi 2 stundām pirms spēles
- Samaziniet apjomu: ~400-500 g ēdiena, nevis 600 g, kā tas būtu tipiskā 3h maltītē.
- Ātrāki ogļhidrāti (GI 60-80): baltie rīsi, baltie makaroni, tostermaize, banāni, medus.
- Zems līdz vidējs olbaltumvielu daudzums: 15-25 g, liess (jogurts, olas, biezpiens).
- Tauki maks. 5 g: neliels daudzums, bet ne nulle.
- Nulle šķiedrvielu vairāk par 5 g: nekādu brūno rīsu, pilngraudu maizes, pākšaugu.
2. MALTĪTE #1 — Rīsi + vistas gaļa "lite" (75 kg smagam sportistam)
Klasikas saīsinātā versija. Visdrošākā — kas pazīstams, tas drošs.
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Vārīti jasmīna rīsi | 200 g | 53g O, 4g OB |
| Grilēta vistas krūtiņa | 100 g | 22g OB, 2g T |
| Tvaicēti burkāni | 80 g | 6g O |
| Sāls + šķipsniņa piparu | — | — |
| KOPĀ | ~380 g | 63O / 26OB / 2T = 400 kcal |
Mazāk kaloriju nekā 3h versijā. Joprojām nodrošina 100% nepieciešamo ogļhidrātu 75 kg smagam vārtsargam.
3. MALTĪTE #2 — Ātri pagatavojama auzu putra ar banānu
Kam domāts: rīta spēle (sākums 10:00, mosties 7:30). Silts, ātrs, "komforta" ēdiens.
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Ātri pagatavojamas auzu pārslas | 60 g | 37g O, 8g OB, 4g T |
| Piens 2% | 200 ml | 9g O, 7g OB |
| Nogatavojies banāns | 1 gab. (120 g) | 27g O |
| Medus | 1 ēdamkarote (15 g) | 13g O |
| Sūkalu proteīns (pēc izvēles) | 15 g | 12g OB |
| KOPĀ | ~430 g | 86O / 27OB / 4T = 510 kcal |
Piezīme: bez sūkalu proteīna rezultāts ir 380 kcal — arī tas ir labi vieglai spēlei. Ar sūkalu proteīnu labāk 80+ kg smagam vārtsargam.
4. MALTĪTE #3 — Tostmaizes ar tītaru (līdzņemšanai)
Kam domāts: izbraukums uz citu pilsētu uz spēli, ēšana mašīnā/autobusā. Vienmēr darbojas, viegli iesaiņot.
| Sastāvdaļa | Daudzums | Makro |
|---|---|---|
| Kviešu tostermaize | 4 šķēles (100 g) | 50g O, 8g OB |
| Vārīts tītars/krūtiņa | 80 g | 19g OB, 2g T |
| Liess biezpiens | 30 g | 5g OB |
| Medus 1 tējkarote | 7 g | 6g O |
| Banāns | 1 gab. | 27g O |
| KOPĀ | ~420 g | 83O / 32OB / 2T = 480 kcal |
Iesaiņo kastītē: 2 sviestmaizes + 1 banāns atsevišķā kabatā. Dzer ūdeni ēšanas laikā (300 ml).
5. Precīzs laika plānojums — ko un kad
Pieņemsim, ka spēle ir 17:00. Reālais laika plānojums:
- 14:45-15:00: maltīte (izvēlies #1, #2 vai #3).
- 15:30: 500 ml ūdens + šķipsniņa sāls.
- 16:00: 1 banāns + 1 maza melna kafija (ja panes kofeīnu).
- 16:30: sākas iesildīšanās, pēdējie 200 ml ūdens.
- 16:55: tualete, cimdu aktivizēšana (skatīt: lateksa aktivizēšana).
- 17:00: SVILPE.
Visbiežākā kļūda: dzer milzīgu daudzumu ūdens bez elektrolītiem tieši pirms spēles. Rezultāts: skraidīšana uz tualeti 20. minūtē vai nātrija atšķaidīšanās (< 135 mmol/L) otrajā puslaikā = samazināta veiktspēja.
6. Ko pievienot 30 minūtes pirms svilpes (pēc izvēles)
Ja pēc maltītes ir pagājusi 1,5 stunda un jūti, ka enerģija krītas (dažiem tā gadās), uzlādējies:
- Banāns + 1 maza kafija (80 mg kofeīna).
- VAI enerģijas želeja (SIS Go, High5 — 25 g ogļhidrātu).
- VAI 2 tostermaizes šķēles + medus.
Mērķis: aknu glikogēna "uzpildīšana" pirms starta. Tas neaizstāj maltīti, bet papildina to.
7. Ko NEĒST 2 stundas pirms spēles
- Neko ceptu (pica, frī kartupeļi, panējums) — tauki 15+ g = otrais puslaiks ar svina kājām.
- Smaga gaļa (karbonāde, ribiņas, steiks) — gremošanas laiks 4+ stundas.
- Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi) — šķiedrvielas + fermentācija = gāzes otrajā puslaikā.
- Pilnpiens lielā daudzumā cilvēkiem ar KZT vai laktozes nepanesību.
- Jaunus ēdienus — NEKAD. Pārbaudi visu treniņā.
Uzturs + ekipējums = pilnīga mīkla
Kad uzturs, treniņi un mentālā sagatavotība ir kārtībā, atliek ekipējums. Invictus X PRO ar Contact PRO 4mm — tie paši cimdi, kurus izmantojam Ekstraklasē. 100% Polijas zīmols kopš 2014. gada.
Apskatīt Invictus X PRO →Kopsavilkums 3 punktos
- 2h pret 3h: mazāks apjoms, vairāk ātru ogļhidrātu (GI 60-80), < 5 g tauku.
- 3 pārbaudītas maltītes: rīsi + vistas gaļa "lite", auzu putra ar banānu, tostermaizes.
- 30 min pirms: banāns + kafija vai želeja. Nekādas straujas ūdens dzeršanas.
Spēles dienas uzturs ir ieradums — pārbaudi šīs maltītes mazāk svarīgās spēlēs un izvēlies savu iecienītāko. Nemaini to fināla dienā. Tā mēs strādājam FM ar mūsu vēstniekiem.