Jaunimo komandoje fizinio pasirengimo treneris kartą mums davė tokį testą: šuolis į viršų iš vietos. Jis išmatavo mane ir pagrindinės sudėties puolėją. Jis: 61 cm. Aš: 48 cm.
Treneris pasakė: „Tavo kojos stipresnės nei jo 1RM pritūpimo teste. Bet jis šoka 13 cm aukščiau.“ Tada pirmą kartą supratau skirtumą tarp maksimalios jėgos ir galios.
Vartininkui reikia galios. Fizikos kalba: Galia = Jėga × Greitis. Gali pakelti 180 kg – jei tai darai 4 sekundes, aikštėje iš to jokios naudos. Geriau pakelti 80 kg per 0,8 s.
Problema: vartininkai treniruojasi kaip kultūristai
Dažniausia klaida, kurią matau mėgėjų klubuose: vartininkas eina į sporto salę, daro 4×10 pritūpimų, 4×10 spaudimo ir galvoja, kad dirba ties sprogstamumu. Nedirba. Hipertrofija (masės auginimas) nėra tas pats, kas galia.
Pagal NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), sprogstamosioms sporto šakoms schema turėtų būti tokia:
- 1 etapas (maksimali jėga) – 4-6 pakartojimai, 80-90% 1RM, 2-3 serijos.
- 2 etapas (galia) – 3-5 pakartojimai, 50-70% 1RM, atliekami maksimaliu greičiu.
- 3 etapas (pliometrija / perkėlimas) – 4-6 pakartojimai, kūno svoris, maksimalus sprogstamumas.
Tai yra 6 savaičių programos DNR.
Programa: 6 savaitės, 3 kartus per savaitę
1-2 savaitės: jėgos bazė (1 etapas)
Jei neturėjai 1RM (maksimalaus pakartojimo) pritūpimams ir mirties traukai – nešok į 2 etapą. Būtina turėti pagrindą. Šių 2 savaičių tikslas: išmokti techniškai kelti svorius, sukurti fundamentalų motorinį pagrindą.
| Pratimas | Serijos × Pakartojimai | Apkrova | Tempas |
|---|---|---|---|
| Pritūpimas su štanga ant pečių (back squat) | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontroliuojamas) |
| Rumuniška mirties trauka | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Klubų kėlimas (hip thrust) | 3 × 10 | vidutinė | 2-2-2 (suspausti viršuje) |
| Štangos trauka pasilenkus | 3 × 8 | vidutinė | 2-0-1 |
Kodėl klubų kėlimas, o ne tik pritūpimai? Nes šuoliuojant į šoną daugiausia dirba sėdmenys ir užpakalinė šlaunų dalis, o ne keturgalviai raumenys. Vartininkas, kuris pamiršta užpakalinę grandinę, patiria pritraukiamųjų raumenų traumas.
3-4 savaitės: galia (2 etapas) – čia prasideda magija
Dabar mažini svorį, pridedi greičio. Kiekvieną pakartojimą atlieki su maksimalaus sprogstamumo intencija. Galvoji „metu štangą į lubas“, net jei jos ten nemeti.
| Pratimas | Serijos × Pakartojimai | Apkrova | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Šuoliai su pritūpimu (su lengva štanga 30-40 kg) | 4 × 4 | ne daugiau | Šuolis maksimaliai |
| Dinaminis pritūpimas | 4 × 3 | 50% 1RM | Žemyn lėtai, aukštyn greitai |
| Svarmens (kettlebell) mostas | 3 × 12 | 16-24 kg | Klubai iššauna |
| Medicininio kamuolio metimas į žemę | 4 × 6 | 5-8 kg | Visa krūtinė + rankos |
Tarp serijų – 3 minučių pertrauka. Rimtai. Ne 45 sekundės. Galiai reikia visiško fosfokreatino atsistatymo, kitaip 3 serijoje jau darai nuovargio hipertrofiją, o ne galią.
5-6 savaitės: pliometrija ir sportinis perkėlimas (3 etapas)
Dabar jėgą perkeli į vartininko judesius. Be apkrovos, bet su maksimaliu sprogstamumu.
| Pratimas | Serijos × Pakartojimai | Detalės |
|---|---|---|
| Šuoliai ant dėžės (60-80 cm) | 4 × 5 | Aukštas nusileidimas, nulipti žingsniu |
| Gylio šuolis (nuo 40 cm) | 3 × 5 | Kontaktas < 0,25s |
| Šuoliai į šonus | 4 × 8/pusė | Šuolis nuo vienos kojos ant kitos |
| Šuolis į tolį iš vietos | 4 × 4 | Kuo toliau |
| Šuoliai įtūpste | 3 × 6/koja | Kojų keitimas ore |
Pliometrija yra didelės traumų rizikos treniruotė, jei neturi jėgos pagrindo. Todėl šioje programoje ji yra pabaigoje, o ne pradžioje. Niekada nekeisk eiliškumo.
Versija namuose (be sporto salės)
Mėgėjams, neturintiems prieigos prie štangos – veikianti programa (šiek tiek lėčiau, bet veikia):
- Bulgariškas įtūpstas su kuprine (10-15 kg) – 4 × 8/koja
- Pritūpimo ant vienos kojos progresija – nuo asistuojamo iki pilno
- Sėdmenų tiltelis su kojomis ant suoliuko – 3 × 12, lėtai
- Šuoliai su pritūpimu (kūno svoris) – 4 × 6, maksimalus sprogstamumas
- Gylio šuolis nuo kėdės ar laiptelio – 3 × 6
- Šuolis į tolį iš vietos – 4 × 5
Programa namuose duoda 80% jėgos programos efekto. Ne 100%, bet 80. Mėgėjų IV-V lygos vartininkui – visiškai pakanka.
Matavimas: prieš ir po
Du testai, atlik juos prieš 1 savaitę ir po 6 savaitės:
- Šuolis į viršų iš vietos (Countermovement Jump). Atsistok prie sienos, pažymėk rankos aukštį su ištiestomis rankomis. Šok su pilnu kontrjudesiu, pažymėk viršūnę. Skirtumas = tavo rezultatas. Vidutinis mėgėjas: 40-48 cm. Profesionalas: 55-65 cm.
- Šuolis į tolį iš vietos (Broad jump). Tiesiog matuoji cm. Mėgėjas: 200-220 cm. Profesionalas: 250-280 cm.
Realus pagerėjimas per 6 savaites: šuolis į viršų +4-7 cm, šuolis į tolį +10-15 cm. Jei rezultatas mažesnis – arba nepakankamai stengeisi, arba per mažai valgai.
Pirštinės jėgos treniruotėms
Sporto salėje nedėvėk rungtynių pirštinių. Aikštėje – po jėgos treniruotės rankos pavargusios, sukibimas kenčia. Čia geros kokybės pirštinės su tvirtu pirštų įdėklu daro skirtumą. Varis X PRO turi pilną pirštų apsaugą, gerai slopina smūgį.
Peržiūrėti Varis X PRO →3 taisyklės, kurios baigia diskusiją
- Niekada nedaryk jėgos treniruotės rungtynių dieną ar 24 val. prieš. Neuromuskulinis nuovargis = lėtesnė reakcija = įvartis.
- Valgyk. Be kalorijų pertekliaus +300-500 kcal nepadidinsi galios. Žiūrėk vartininko mityba.
- Miegok 8 val. Augimo hormonas (GH) išsiskiria gilaus miego fazėje. Be miego nėra nervų sistemos regeneracijos = nėra galios.
6 savaitės yra sąžiningas horizontas. Ne 2. Ne 3. Šešios. Pasižymėk kalendoriuje pradžią ir pabaigą, atlik matavimus. Visa kita – tai kasdienis pasirinkimas.
— Wojtek