Kai man buvo 19 metų, mano reakcijos laiką matavo specialiu aparatu – diodai užsidegdavo atsitiktine tvarka, o aš turėjau pataikyti į atitinkamą. Rezultatas: 246 ms. Treneris pasakė „silpnai“. Po trejų metų – 208 ms. Per tą laiką nieko nepakeičiau atsispaudimų rutinoje. Pakeičiau tai, ką dariau tarp vartų ir baudos aikštelės linijos.
Šiame straipsnyje yra viskas, ką pats norėčiau žinoti būdamas 17 metų. Pliometrija, reakcijos kopėtėlės, pratimai su partneriu. Nė vienas iš šių dalykų nereikalauja brangesnės nei 150 PLN įrangos.
Problema: mėgėjo vartininko reakcijos laikas
Vidutinio žmogaus paprastos reakcijos laikas į vizualinį dirgiklį yra apie 250 ms (Jain et al., Int J Appl Basic Med Res, 2015). Vartininkas mėgėjas paprastai svyruoja apie 280–320 ms – nes reakcija tai ne tik „pamatyk-paspausk“, bet „pamatyk-nuspręsk-judink-visą-kūną-link-kamuolio“.
Elito (Ter Stegen, Szczęsny, Courtois) reakcijos laikas laboratoriniuose tyrimuose siekia apie 190–210 ms. FIFA Coaching Centre savo ataskaitose nurodo, kad Čempionų lygos vartininkų reakcija yra 25–30 % greitesnė nei mėgėjų lygos vartininkų, esant panašiam svoriui ir ūgiui.
Gera žinia: šis 80–100 ms diapazonas nėra genetinis. Jis yra ištreniruojamas.
Teorija: kas iš tikrųjų vyksta per 200 milisekundžių
Vartininko reakcijos laiką sudaro 3 fazės:
- Suvokimo fazė (80–120 ms) – akis mato, smegenys atpažįsta smūgio kryptį. Ją treniruojate stebėdami smūgiuojančiojo kojas, o ne kamuolį.
- Sprendimo priėmimo fazė (30–60 ms) – reakcijos pasirinkimas (kairė/dešinė/viršus/apačia). Ją treniruojate pratimais su keliais signalais vienu metu.
- Motorinė fazė (80–140 ms) – raumenys susitraukia, kūnas juda. Čia įsijungia pliometrija ir sprogstamoji jėga.
Dauguma mėgėjų treniruoja tik 3 fazę (šuoliai, spaudimas). Todėl jie stovi vietoje. Tikrasis pranašumas slypi 1 ir 2 fazėse.
Praktika: 8 savaičių planas
1–2 savaitė: pradinio lygio nustatymas + reakcijos kopėtėlės (pagrindas)
Prieš ką nors keisdami – išsimatuokite. Be matavimų tai tik spėliojimas. Naudokite nemokamą programėlę „Human Benchmark“ (reaction time test) – atlikite 10 bandymų, apskaičiuokite medianą. Tai bus jūsų pradinis lygis.
Pratimai šiam laikotarpiui:
- Koordinacinės kopėtėlės (15 min., 3 kartus per savaitę) – pėdos in-in-out-out, side shuffle, ickey shuffle. Tikslas: automatizuoti pėdų judesius, kad smegenims nereikėtų apie tai galvoti.
- Mėtymas į sieną (10 min.) – meskite teniso kamuoliuką į sieną iš 2 m atstumo, gaudykite viena ranka. 3 serijos po 30 metimų kiekviena ranka. Skamba banaliai – bet taip nėra.
- „Žiūrėk į kojas“ pratimas (10 min., su partneriu) – draugas stovi 5 m atstumu ir smūgiuoja jums į krūtinę. Jūs žiūrite į jo atraminę koją, o ne į kamuolį. Smegenys mokosi nuspėti kryptį iš klubo ir pėdos padėties.
3–5 savaitė: pliometrija (variklis)
Pliometrija – tai sprogstamojo raumenų susitraukimo treniruotė. Ištempimo-sutraukimo ciklas (stretch-shortening cycle). Pasak NSCA (National Strength and Conditioning Association), tinkama pliometrija sutrumpina motorinės reakcijos laiką 15–20 % per 6 savaites.
Mano 3 pliometrijos pagrindai vartininkui (2 kartus per savaitę, niekada rungtynių dieną):
- Šuoliai ant dėžės (dėžė 40–60 cm) – 4 serijos po 6 šuolius. Nusileiskite minkštai, grįžkite žingsniu, nešokite žemyn.
- Gylio šuoliai (nuo žemos dėžės, 30 cm) – nulipkite, nedelsdami pašokite. Kontaktas su žeme < 0,25 s. Tai yra ta reaktyvioji jėga.
- Šoniniai šuoliai – šuoliai į šonus nuo vienos kojos ant kitos, kaip čiuožėjas. 4 serijos po 8 pakartojimus į kiekvieną pusę. Imituoja judesį link kampinio įvarčio.
Atminkite: pliometrija NĖRA skirta jaunesniems nei 14 metų jaunuoliams be trenerio priežiūros. Kaulų sistema dar nėra pasirengusi tokioms apkrovoms. 12–14 metų jaunuoliui pakanka šuolių ant minkšto paviršiaus.
6–8 savaitė: integracija – reakcijos pratimai su kamuoliu
Dabar viską sujungsite realiose situacijose. Čia skirtumas tarp mėgėjo ir profesionalo yra didžiausias.
- „Trys kamuoliai“ pratimas – 3 kamuoliai guli 2 m atstumu nuo jūsų (kairėje, viduryje, dešinėje). Partneris šaukia spalvą/numerį, jūs metatės ant atitinkamo kamuolio. 4 serijos po 10. Tikslas: sprendimo priėmimo fazė.
- Reaktyvusis šuolis apsisukant – stovite nugara į draugą, jis smūgiuoja, šaukia „dabar“ – jūs apsisukate ir skriejate. Pagrindas: 3 serijos po 6. Tai žiauru, bet veikia.
- Veidrodinis pratimas su kamuoliu – partneris juda priešais jus, jūs kopijuojate jo judesius vartininko pozicijoje. Po 30 s jis meta kamuolį į atsitiktinį kampą. 5 serijos.
Matavimas: po 8 savaičių
Tas pats testas kaip ir pradžioje. Jei viską darėte sąžiningai (3 kartus per savaitę, 8 savaites, be pertraukų), turėtumėte pamatyti 30–60 ms sumažėjimą. Mažai kam pavyksta nusileisti žemiau 220 ms be daugelio metų treniruočių – bet kiekvienos 50 ms yra skirtumas tarp įvarčio ir praleisto smūgio.
Ekstraklasa lygoje matavimus atlikdavome kas 6 savaites. Žaidėjas, kurio laikas per ciklą nepagerėdavo – iškrisdavo iš sudėties. Griežtai. Bet sąžiningai.
Pirštinės, kurios padeda reakcijai
Reakcija – tai ir pasitikėjimas sukibimu. Jei abejojate savo pirštinėmis – kūnas dvejoja. Varis X PRO turi „negative“ kirpimą su vokišku Contact PRO lateksu – visiškas pirštų kontaktas su kamuolio oda, jokio „pusinio“ sukibimo.
Peržiūrėti Varis X PRO →3 dalykai, kurių NEDARYKITE
- Netreniruokite reakcijos, kai esate pavargę. Nuovargis = lėtesnė reakcija = įtvirtinate lėtą judesio modelį. Reakcijos pratimai visada atliekami treniruotės pradžioje.
- Nepainiokite reakcijos su numatymu (anticipation). Numatymas yra atskiras įgūdis – jis reikalauja žiūrėti rungtynes, analizuoti smūgiuotojus, pozicionuotis.
- Neparduosiu jums stebuklingų akinių už 400 PLN. Stroboskopiniai akiniai (strobe glasses) turi silpnus mokslinius įrodymus – kai kurie tyrimai rodo efektą, kiti ne. Šiuos pinigus geriau išleisite geram vartininkų treneriui.
Reakcija yra labiausiai neįvertinta vartininko treniruočių sritis. Visi nori atremti baudinius kaip Neueris, bet niekas nenori praleisti 20 minučių per dieną su teniso kamuoliuku ir siena. Laimi tie, kurie nori.
— Wojtek