Dažniausia klaida, kurią matau pas jaunus vartininkus: jie susitelkia į šuolius link kamuolio. „Noriu geriau skristi į kampą!“ Bet šuolis yra tik pabaiga. 70 % kovos dėl kamuolio kampe vyksta per pirmuosius du žingsnius – dar prieš vartininkui atsiplėšiant nuo žemės.
Kadaise turėjau vartininkų trenerį, kuris sakydavo: „Nešok ten, kur jau nespėsi. Judėk taip, kad spėtum.“ Tai ir yra kojų darbas.
Kodėl kojų darbas yra svarbiausias
Profesionalaus futbolo smūgių biomechaniniai tyrimai (UEFA techninė ataskaita) rodo: smūgiuojant iš 18 metrų, kamuolys į kampą skrieja maždaug 450–550 ms. Pats vartininko šuolis (nuo sprendimo priėmimo iki kontakto su kamuoliu) trunka apie 600–750 ms.
Matematika žiauri: jei vartininkas stovėtų vietoje ir tik „šoktų“ – jis nepasiektų kamuolio kampe. Jis jį pasiekia, nes pirmi 2 žingsniai įveikia 40 % kelio. Kojų darbas – tai tie 2 žingsniai.
Antras dalykas: pradinė pozicija. Jei po smūgio iš krašto tavo pirma pėda yra neteisingai pastatyta, prarandi 0,3 s persigrupavimui. Profesionalaus smūgio atveju – 0,3 s jau reiškia kamuolį tinkle.
5 pratimai – programa 4 kartus per savaitę po 25 minutes
1 pratimas: Koordinacinės kopėtėlės (apšilimas, 8 min.)
Klasika, bet 80 % mėgėjų daro neteisingai. Naudokite plokščias kopėtėles, o ne su išsikišusiais skersiniais. Sekos:
- In-in-out-out – abi pėdos laukelyje, abi už jo, pereinant į kitą laukelį. 3 kartus per visas kopėtėles.
- Ickey shuffle – dešinė-kairė-dešinė į laukelį, tada žingsnis į šoną ir veidrodinis atspindys. 3 kartus.
- Side shuffle šonu – kiekviena koja į kitą laukelį. 2 kartus į kiekvieną pusę.
- Hopscotch – 1 koja, 2 kojos, 1 koja. 2 kartus per visas kopėtėles.
Tikslas: pėdos turi būti greitos, smegenys turi „pamiršti“ apie jas. Kai susitelki į kopėtėles – darai blogai. Kai žiūri tiesiai prieš save ir seka vyksta savaime – darai gerai.
2 pratimas: Šoninis „power step“ (4 min.)
Tai judėjimo vartų linijoje pagrindas. Pastatykite 2 gaireles 4 metrų atstumu viena nuo kitos. Užduotis: judėti nuo vienos iki kitos vartininko pozicijoje, nekryžiuojant kojų.
- Push off – tolesnė nuo judėjimo krypties koja stipriai atsispiria.
- Vedančioji koja daro trumpą žingsnį judėjimo kryptimi.
- Kita koja prisitraukia – bet NESTATYKITE pėdų lygiagrečiai. Išlieka nedidelis atstumas.
Testas: su kiekvienu žingsniu tavo svorio centras turi būti juosmens aukštyje. Jei atsistoji – darai blogai. Pozicija kaip pritūpime, delnai atviri klubų aukštyje.
Serijos: 4 × 6 pakartojimai pirmyn ir atgal. Tarp serijų 45 s pertrauka.
3 pratimas: „Crossover step“ (3 min.)
„Power step“ skirtas trumpiems atstumams. Kai kamuolys skrieja į tolimą kampą – reikia „crossover“. Tolesnė koja kryžiuojasi prieš artimesnę, taip per 2 žingsnius laimima 1,5 metro.
Paruošimas: 2 kamuoliai, 6 metrų atstumu vienas nuo kito. Pradedi per vidurį, partneris šaukia „kairė“ arba „dešinė“ – „crossover“ žingsniu judi link atitinkamo kamuolio, pagauni, grįžti į vidurį.
Serijos: 5 × 10 (į kiekvieną pusę). Klaida numeris 1: vartininkai „atsistoja“ per „crossover“. Ne. Išlik pozicijoje, visada matyk kamuolį.
4 pratimas: „L-drill“ (5 min., sunkiausias)
Šis pratimas integruoja viską. Ant žemės 3 gairelės L raidės forma (2 m × 2 m). Seka:
- Judėjimas atbulomis nuo 1 iki 2 gairelės.
- Šoninis judėjimas nuo 2 iki 3 gairelės.
- Sprintas įstrižai atgal prie 1 gairelės.
Tarp kiekvieno veiksmo – partneris meta kamuolį atsitiktine kryptimi, tu turi jį pagauti prieš jam paliečiant žemę.
Serijos: 6 × pilna seka. Laikas: pirmoji turėtų trukti 4,5–5,5 s. Paskutinė ne lėčiau nei 6 s (jei taip – pailsėk, tądien tavo forma prasta).
5 pratimas: Atsistatymo žingsnis po trumpo atstumo (5 min.)
Labiausiai apleistas pratimas Lietuvoje. 80 % įvarčių krenta po antro smūgio/pakartojimo. Nes vartininkas negrįžta ant linijos.
Paruošimas: atsistok vartuose, partneris smūgiuoja iš 8 m, tu gaudai/atmuši. Iš karto – atsistatymo žingsnis į pradinę poziciją. Partneris smūgiuoja antrą kartą per 2 s nuo pirmojo.
Serijos: 5 × 8 dvigubi smūgiai. Tikslas: būti geroje pozicijoje antram smūgiui per <1,8 s.
Savaitės planas (kopijuokite)
- Pirmadienis: 1 pratimas + 2 pratimas + 4 pratimas (25 min.)
- Trečiadienis: 1 pratimas + 3 pratimas + 5 pratimas (25 min.)
- Penktadienis: 1 pratimas + 2 pratimas + 3 pratimas + 5 pratimas (30 min.)
- Sekmadienis: laisva (arba lengvas pasivaikščiojimas / tempimo pratimai).
Kartu su sprogstamosios jėgos treniruote ir vartininko reakcijos treniruote – tai yra pilnas vartininko pagrindas. 3 straipsniai, 3 ramsčiai.
Pirštinės technikos treniruotėms
Kojų darbo treniruotėms nereikia rungtynių pirštinių – gaila Contact PRO latekso ant sienos ir atmuštų smūgių. Invictus X Training turi Giga Grip 4mm – patvarus, pigesnis, pratimams kaip tik.
Žiūrėti Invictus X Training →Viena klaida, kurios venk
Vartininkai nori „daugiau gairelių, daugiau kopėtėlių, daugiau kūgelių“. Nereikalinga. Geriausi Ekstraklasoje darė pratimus su 3–4 gairelėmis ir 1 kopėtėlėmis – bet tobulai. Žingsnio kokybė > pratimų kiekis.
Nusifilmuok telefonu kartą per savaitę. Pamatysi save iš šono – momentą, kai atsistoji iš pozicijos, momentą, kai per anksti sukryžiuoji kojas. Tai vienintelė apžvalga, kuri svarbi.
— Wojtek