Klube turėjome taisyklę: „Rungtynės baigiasi, kai eini į dušą, o ne kai nuskamba švilpukas“. Pirmąjį sezoną pagrindinėje sudėtyje to nepaisiau. Žaidžiau šeštadienį 15:00, 17:00 su vaikinais ėjau valgyti picos, naktį miegojau 6 valandas. Antradienį treniruotėje kojos buvo kaip iš cemento – vartininkų treneris mane subarė, o pagrindinis treneris pašalino iš sudėties kitoms rungtynėms.
Regeneracija nėra prabanga. Regeneracija yra sąlyga, kad kitose rungtynėse būtum ta pati savęs versija.
Kodėl pirmos 30 minučių yra tokios svarbios
Po 90 minučių rungtynių vartininko organizmas yra tokios būsenos:
- Dehidratacija – vidutiniškai 2-3% kūno masės (1,7-2,5 kg prakaito 85 kg sveriančiam vartininkui)
- Raumenų glikogenas išeikvotas 50-70%
- Raumenų mikropažeidimai – ypač šlaunų, rankų, nugaros
- Padidėjęs kortizolio (streso hormono) lygis, sumažėjęs insulino lygis
- Padidėjęs uždegimas – IL-6, TNF-alfa žymenys viršija normą 3-4 kartus
Per pirmas 30 minučių po fizinio krūvio raumenų jautrumas insulinui yra 2 kartus didesnis nei įprastai (Ivy et al., Journal of Applied Physiology). Tai reiškia, kad dabar suvalgyti angliavandeniai keliauja į raumenis, o ne į riebalinį audinį. Po 2 valandų šis langas užsidaro.
30 minučių protokolas
Dar rūbinėje, prieš nusiimant pirštines: 500 ml vandens su elektrolitais (tabletė arba paketėlis). Tikslas: 150% prarastų skysčių. Jei svėrėtės prieš rungtynes ir dabar sveriate 2 kg mažiau – per artimiausias 4 valandas turite išgerti 3 litrus.
Paprastas kokteilis: 25 g išrūgų baltymų + 50 g maltodekstrino (arba 1 didelis bananas + kokteilis + medus) + 400 ml vandens. Iš viso: ~300 kcal, 25 g baltymų, 55 g greitųjų angliavandenių. Tikslas: nedelsiant duoti raumenims signalą „regeneracija“.
Trumpa sesija su masažiniu volu: keturgalviai, sėdmenys, blauzdos – kiekviena grupė 30 s spaudžiant. Po to statinis tų pačių grupių tempimas po 30 s. Iš viso 5 minutės. Sumažina DOMS (uždelstą raumenų skausmą) 15-20% (Pearcey et al., J Athl Train, 2015).
Alternatyva karštas-šaltas (kontrastinis dušas): 1 min karšto, 30 s šalto, pakartoti 4-5 kartus, baigti šaltu. Sumažina uždegimo žymenis 20-30% (Leeder et al., Br J Sports Med). Kai kurie klubai turi ledo vonias (10-15°C, 10 min) – mėgėjams pakanka dušo.
Paruoštas valgyti, paprastas, subalansuotas. Pavyzdys iš rūbinės: sumuštinis su tamsia duona, vištiena ir salotomis + bananas + 400 ml pieno. Makroelementai: 500 kcal, 30 g baltymų, 65 g angliavandenių. Jei po 2 valandų vis dar turite apetito – suvalgykite pilnus pietus.
Konkretus receptas: FM regeneracinis kokteilis
Šį kokteilį laikiau butelyje rūbinėje. Praėjus 3 minutėms po finalinio švilpuko, jis jau buvo mano rankose. Receptas:
- Išrūgų izoliatas 30 g (25 g baltymų) – šokolado arba vanilės skonio
- Maltodekstrinas 50 g (50 g greitųjų angliavandenių) – nusipirkite 1 kg už 7 eurus, užteks 20 rungtynių
- Prinokęs bananas 1 vnt. – 25 g angliavandenių + kalis
- Kartaus kakava 1 šaukštas – flavanoliai + skonis
- Pienas 1,5% 400 ml – papildomai 13 g baltymų + hidratacija
- Himalajų druska žiupsnelis – elektrolitai (natris po prakaitavimo)
Sumaišykite namuose prieš išvykstant į rungtynes, pasiimkite su savimi termo butelyje. Makroelementai: ~550 kcal, 40 g baltymų, 80 g angliavandenių, 4 g riebalų.
Paprasta alternatyva (be trintuvo): 500 ml paruošto gerti UHT šokoladinio pieno. Tyrimas (Karp et al., IJSNEM, 2006) parodė, kad šokoladinis pienas kaip regeneracinis gėrimas yra lygiai toks pat veiksmingas kaip komerciniai sportiniai gėrimai, kainuojantys 7 eurus už paketėlį.
Toliau nei 30 minučių: pirmos 24 valandos
30 minučių langas yra pradžia. Regeneracija trunka 24-48 valandas. Ką daryti per šį laiką:
- 0-2 val. po rungtynių: pilni pietūs – 800-1000 kcal, 40 g baltymų, 120 g angliavandenių. Nepraleiskite.
- 2-6 val. po rungtynių: lengva regeneracinė veikla – 30 min pasivaikščiojimas, ramus plaukimas baseine. NE sporto salė.
- 6-10 val. po rungtynių: vakarienė, turtinga triptofano (kalakutiena, varškė, bananas) – padeda miegoti.
- Miegas: mažiausiai 9 valandos naktį po rungtynių. Jei įprastai miegate 7 valandas – kitą dieną pridėkite 45-90 min pogulį.
Ko NEDARYTI po rungtynių
- Negerkite alkoholio. Alkoholis blokuoja raumenų baltymų sintezę 37% per 24 valandas (Parr et al., PLoS One, 2014). Vienas alaus bokalas yra GERAI po 24 valandų. Du – pamirškite apie formą kitai savaitei.
- Nenaudokite NVNU (ibuprofeno) kaip rutinos. Jis slopina uždegimą, bet blokuoja raumenų adaptaciją. Tik traumos atveju.
- Nepraleiskite valgio, nes „neturiu apetito“. Tai klasika. Išgerkite kokteilį. Suvalgykite 3 kąsnius. Tai reikia daryti per prievartą – nelaukti, kol atsiras noras.
- Nedarykite dinaminio tempimo vakare po rungtynių. Mikropažeidimai – dinaminis tempimas juos gilina, statinis tempimas ir volavimas = GERAI.
Pirštinės, kurios atlaikys sezoną
Po rungtynių pirštinėms taip pat reikia regeneracijos – plovimo, džiovinimo, laikymo. Pažiūrėkite, kaip prižiūrėti pirštines. O jei jums reikia rungtynių latekso, kuris atlaiko 30+ rungtynių – Varis X PRO.
Pamatyti Varis X PRO →Vienas pastebėjimas iš 8 metų Ekstraklasoje
Geriausi vartininkai, kuriuos pažinojau, nebuvo patys talentingiausi. Jie buvo patys nuosekliausi. Rungtynių dieną jie turėjo identišką ritualą. Po rungtynių – tą patį regeneracijos protokolą, nesvarbu, ar laimėjo, ar pralaimėjo. Tai jiems suteikė 4-5 metais daugiau laiko aukštame lygyje nei „talentams“, kurie ignoravo regeneraciją.
Regeneracija nėra tai, ką darai, kai esi pavargęs. Regeneracija yra tai, ką darai, kad nebūtum pavargęs kitą antradienį.
— Wojtek