Ekstraklasa rūbinėje turėjau komandos draugą, kuris per mėnesį maisto papildams išleisdavo 600 PLN. Prieš-treniruotinis papildas už 150 PLN, 2 skirtingi baltymų milteliai, BCAA, glutaminas, ašvaganda, testosterono skatintojai, 3 rūšių vitaminai. Jis žaidė puikiai – bet taip pat puikiai valgė, miegojo 9 valandas ir turėjo gerą genetiką. Maisto papildai jam tikriausiai davė 2% daugiau nei man su mano rinkiniu už 120 PLN/mėn.
Išmokau: maisto papildai yra tik viršūnė. Pagrindas yra miegas, maistas, treniruotės. Bet ir viršūnė yra svarbi – jei žinai, kas veikia, ir neapsigauni dėl likusio.
5 maisto papildai su įrodymais (ISSN pozicija)
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) kas 5 metus skelbia „pozicijos pareiškimą“ – dokumentą, kuriame nurodoma, kurie maisto papildai turi „tvirtus veiksmingumo ir saugumo įrodymus“. Štai 5, kurie ten yra – ir kurie yra svarbūs vartininkui.
1. Kreatino monohidratas
Geriausiai ištirtas maisto papildas sporto istorijoje. Daugiau nei 500 tyrimų, daugiau nei 95% rodo veiksmingumą. Vartininkui: padidina raumenų jėgą 5-15%, trumpalaikio sprogstamojo krūvio pajėgumą (šuoliai, metimai) 10-20%.
Dozė: 3-5 g per dieną, nuolat. Be įkrovos fazės (senas mitas). Su bet kuo, bet kuriuo metu.
Kaina: 40-60 PLN už kilogramą (užtenka 6-10 mėnesių).
Prekės ženklas: Creapure® (vokiškas, sertifikuotas grynumas) – pvz., Olimp Creapure, SFD Creapure. Kiti taip pat geri, svarbu, kad būtų monohidratas.
2. Kofeinas
A klasės ergogeninė priemonė pagal ISSN. Sutrumpina reakcijos laiką 3-5%, gerina koncentraciją, didina nuovargio slenkstį. Idealiai tinka vartininkui.
Dozė: 3-6 mg/kg kūno svorio. 85 kg sveriančiam asmeniui: 255-510 mg. Pradėkite nuo 200 mg, patikrinkite toleranciją. 60 minučių prieš rungtynes/treniruotę.
Šaltinis: 200 mg tabletė (3 PLN/vnt.) ARBA 2× stipri kava (≈150 mg kiekviena). Kofeino gumos (Run Gum) veikia greičiau – 15 min.
Pastaba: nevartoti po 14:00, jei rungtynės vakare. Tai sutrikdys jūsų miegą po rungtynių, pablogins regeneraciją.
3. Vitaminas D3
Lietuvoje, kaip ir Lenkijoje, didelė dalis populiacijos turi trūkumą (ypač spalio-kovo mėnesiais, kai nėra saulės). Trūkumas = susilpnėjęs imunitetas (daugiau infekcijų = praleistos treniruotės), silpnesni raumenys, prastesnis miegas.
Dozė: 2000-4000 TV per dieną, su riebiu maistu (jis tirpsta riebaluose). Vasarą: 1000 TV, jei daug būnate saulėje.
Kaip patikrinti, ar jums reikia: 25-OH-D3 tyrimas kraujyje (apie 20-30 € bet kurioje laboratorijoje). Tikslas 40-60 ng/ml. Žemiau 30 = vartoti papildus, virš 70 = perteklius.
Kaina: 30-40 PLN už pusės metų atsargas.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Priešuždegiminis – pagreitina regeneraciją po rungtynių, mažina DOMS (raumenų skausmą), gerina miegą. Vartininkui, kuris treniruojasi 5 kartus per savaitę: solidi investicija.
Dozė: 2-3 g bendro EPA+DHA per dieną (dėmesio – skaitykite etiketę, tai NE tas pats, kas „žuvų taukai 1000 mg“, ten EPA+DHA dažnai būna tik 300 mg).
Prekės ženklas: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 PLN už mėnesio atsargas.
Alternatyva: 2 porcijos riebios žuvies (lašiša, skumbrė, silkė) per savaitę = panašus efektas be papildų.
5. Beta-alaninas
Mažiau žinomas, bet gerai ištirtas. Didina karnozino kiekį raumenyse – buferis nuo rūgštėjimo. Poveikis: galite išlaikyti didelį intensyvumą 1-2 sekundėmis ilgiau (pvz., sprintas paskui kamuolį, ilgas perdavimas iš užribio). Vartininkui vaidmuo antraeilis, bet jei žaidžiate aktyviai, tai padeda.
Dozė: 3-5 g per dieną, padalijus į 2-3 dozes (kad išvengtumėte odos dilgčiojimo). Vartoti mažiausiai 4 savaites, kad pradėtų veikti.
Kaina: 30-40 PLN/mėn.
Pastaba: pirmoji dozė dažnai sukelia odos dilgčiojimą (paresteziją) – nepavojinga, bet nemalonu. Praeis po savaitės.
Plius pasirinktinai: 1 ypač mėgėjams
6. Išrūgų baltymai (Whey protein)
Techniškai tai ne papildas, o baltymų koncentratas. Bet jei sunku suvalgyti 140 g baltymų per dieną su maistu – išrūgos užpildo spragą.
Dozė: 25-35 g po treniruotės ARBA kaip papildymas dienos metu. Ne daugiau kaip 50 g/dieną (nėra prasmės).
Prekės ženklas: izoliatas, jei netoleruojate laktozės, koncentratas, jei toleruojate. Olimp, Trec, Myprotein – solidūs Lenkijos prekių ženklai, 100-150 PLN/kilogramas.
10 maisto papildų, kurie yra tik rinkodara (sutaupykite pinigų)
1. BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys)
Jei suvalgote 1,6 g baltymų/kg/dieną – BCAA yra perteklinės. Pastarųjų 5 metų tyrimai paneigė jų populiarumą. Išmesti pinigai.
2. Glutaminas
Rinkodara iš prieš 20 metų. Vienintelis patvirtintas poveikis: padeda gyti žaizdoms po operacijų. Vartininkui – nieko.
3. Testosterono skatintojai (Tribulus, D-asparto rūgštis)
Nepakelia testosterono lygio vyrams su normaliu lygiu. Jei turite žemą testosteroną – eikite pas endokrinologą, o ne į papildų parduotuvę.
4. Prieš-treniruotiniai papildai (kofeinas + 15 kitų)
Vienas aktyvus ingredientas (kofeinas). Kaina 150 PLN už pakuotę. Tas pats kofeinas tabletėse: 30 PLN/mėn. Argininas, taurinas, L-karnitinas – silpni įrodymai, mažos dozės.
5. ZMA (cinkas + magnis + B6)
Tik jei turite trūkumą. Dauguma žmonių neturi. Pigiau pirkti magnį atskirai (malatą arba citratą) už 20 PLN.
6. Ašvaganda
Madinga. Kai kurie tyrimai rodo poveikį kortizoliui ir miegui, kiti ne. Jei norite – KSM-66 standartas, ne šlamštas. Tyrimų kokybė 4 iš 10.
7. Riebalų degintojai (CLA, L-karnitinas, žaliosios kavos ekstraktas)
Meta-analizės tyrimai: poveikis 0,5-2 kg per 12 savaičių. Be mitybos pokyčių = 0 kg. Kalorijos visada laimi.
8. Žalieji milteliai (Athletic Greens ir kt.)
350 PLN/mėn. už daržovių ir vitaminų mišinį. Paprasčiau ir pigiau: 2 daržovės ir 1 vaisius su kiekvienu valgiu + geras multivitaminas už 15 PLN.
9. Gliukozaminas / chondroitinas sąnariams
Cochrane apžvalga: „Minimalus arba jokio poveikio“ sąnarių skausmui ir degeneracijos progresavimui. Omega-3 ir stabilizavimo treniruotės duoda daugiau naudos.
10. Kolageno peptidai sąnariams ir odai
Vienas rimtas tyrimas (Clark et al., 2008) rodo nedidelį poveikį sąnarių skausmui, bet imtis tik 97 žmonės. Tikrai antraeilis, palyginti su išrūgų baltymais. Jei suvalgote 30 g baltymų iš įvairių šaltinių – pakanka.
Pradinis planas (jei turite 150 PLN/mėn. biudžetą)
- Kreatino monohidratas – 5 g per dieną (≈10 PLN/mėn.)
- Vitaminas D3 – 3000 TV per dieną (≈7 PLN/mėn.)
- Omega-3 – 2 g EPA+DHA per dieną (≈80 PLN/mėn.)
- Kofeino tabletės 200 mg – 1 prieš rungtynes/svarbią treniruotę (≈15 PLN/mėn.)
- Išrūgos 25 g x kartą per dieną (≈30 PLN/mėn.)
Iš viso: ~142 PLN/mėn. Tai yra realus rinkinys, kuris gali duoti +3-5% prie mėgėjo vartininko rezultatų. Visa kita – mityba, miegas, treniruotės.
Rungtynės prasideda nuo pirštinių
Papildai prideda procentų. Bet jei pirštinės slysta – 0% to nepamatysite. Invictus X PRO turi Contact PRO 4mm – visiškas sukibimas ant sausos žolės, lietaus, dirbtinės dangos.
Peržiūrėti Invictus X PRO →Paskutinė pastaba: prekės ženklo grynumas
Lenkijos maisto papildų rinka yra silpnai reguliuojama. Kas 5-as lenkiškas maisto papildas turi kitokias dozes nei deklaruota (UOKiK tyrimai 2022). Pirkite prekių ženklus, kurie turi sertifikatus: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Brangesni 15-20%, bet žinote, ką vartojate.
Ypač svarbu jauniems žaidėjams, svajojantiems apie karjerą – kai kurie pigūs papildai yra užteršti medžiagomis iš WADA dopingo sąrašo. Netyčia galite gauti 2 metų diskvalifikaciją.
— Wojtek