Kai man buvo 21 metai, prieš rungtynes valgydavau kiaulienos pjausnį su bulvėmis. Šonkauliukus su grietine. Nes „prieš rungtynes reikia gerai pavalgyti“. Pirmoje pusėje mano kojos buvo kaip švininės — kūnas virškino, užuot pumpavęs kraują į raumenis.
Dublerių komandos treneris pasikvietė mane pokalbiui: „Tu gyveni tuo, ką valgai. Ne tuo, ką mėgsti, o tuo, kas tau naudinga. Nustok.“ Nuo to momento iki karjeros pabaigos turėjau tikslų rungtynių mitybos planą.
Šiandien tą patį planą rašau tau.
Kodėl 3 val., o ne 2 val. ar 4 val.
Gastroenterologiniai tyrimai (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) rodo, kad tipiškam mišriam maistui (angliavandeniai + baltymai + riebalai) reikia 2,5-3 val., kad paliktų skrandį. Jei valgai likus mažiau nei 2 val. iki fizinio krūvio — skrandis dar dirba, kraujas plūsta į virškinimo sistemą, o ne į raumenis, jauti sunkumą. Jei valgai likus daugiau nei 4 val. — jau pradedi jausti alkį, glikogeno lygis pradeda kristi, antroje pusėje prarandi jėgas.
3 valandos yra aukso vidurys. Palyginimui: FIFA mitybos vadovas rekomenduoja pagrindinį maistą valgyti 3-4 val. prieš rungtynes + lengvą užkandį 60 min. prieš.
Makroelementai 85 kg vartininkui
| Komponentas | Kiekis | Kodėl |
|---|---|---|
| Lėtieji angliavandeniai | 80-100g | Raumenų ir kepenų glikogeno atsargų papildymas |
| Baltymai | 25-35g | Raumenų masės apsauga, sotumo jausmas |
| Riebalai | 5-10g (maks.) | Daugiau nei 10 g lėtina virškinimą |
| Skaidulos | <8g | Per daug = diskomfortas žarnyne |
| Vanduo | 500-600 ml | Bazinis drėkinimas |
| Iš viso kcal | 520-720 | Priklausomai nuo svorio ir rungtynių |
Koregavimas: 75 kg vartininkui sumažinkite 10%, 95 kg vartininkui padidinkite 10%.
Receptas Nr. 1: Klasikinis (tą, kurį valgiau didžiąją sezono dalį)
Paprastas, lengvai virškinamas, pasikartojantis. Ne stebuklingas, bet veikia 98% atvejų.
- Virti balti jazminų ryžiai — 100 g sausų (≈300 g virtų) = 77 g angliavandenių
- Grilyje kepta vištienos krūtinėlė — 150 g = 33 g baltymų, 3 g riebalų
- Garuose virtos daržovės (morkos, cukinija) — 100 g = 5 g angliavandenių, vitaminai
- Alyvuogių aliejus — 1 arbatinis šaukštelis (5 g) = 5 g riebalų, skoniui
- Himalajų druska — žiupsnelis (elektrolitai)
Galutiniai makroelementai: ~620 kcal, 82 g angliavandenių, 35 g baltymų, 8 g riebalų. Idealus.
Kodėl jazminų ryžiai, o ne rudieji? Ruduosiuose yra daugiau skaidulų (3,5 g vs 0,4 g 100 g) — geriau kasdienai, blogiau prieš rungtynes. Vartininkui prieš rungtynes reikia mažiau skaidulų, o ne daugiau.
Receptas Nr. 2: Avižinė košė (popietės rungtynėms)
Jei rungtynės 17:00, valgome 14:00. Pietūs? Pusryčiai? Kažkas per vidurį. Aš tada valgydavau avižinę košę.
- Greitai paruošiami avižiniai dribsniai — 90 g = 57 g angliavandenių (rinkitės greitai paruošiamus, ne paprastus — mažiau skaidulų)
- Prinokęs bananas — 1 vnt. = 23 g greitųjų angliavandenių
- Riešutų sviestas — 15 g = 9 g riebalų (šiek tiek, sotumui)
- Medus — 1 valgomasis šaukštas = 17 g greitųjų angliavandenių
- 2% pienas — 250 ml = 8 g baltymų + drėkinimas
- Išrūgų baltymai (whey) — 1 kaušelis (25 g baltymų), kad papildytumėte
Makroelementai: ~720 kcal, 97 g angliavandenių, 35 g baltymų, 12 g riebalų. Galingas, bet veiksmingas.
Ką valgyti 60 minučių prieš rungtynes (lengvas užkandis)
Mažas kepenų glikogeno papildymas. Kažkas paprasto, saldaus, be skaidulų:
- 1 prinokęs bananas + 1 maža juoda kava (kofeinas 80-100 mg)
- ARBA 2 riekelės skrudintos baltos duonos su medumi + 200 ml vandens
- ARBA energetinis gelis (SIS, High5 — 25 g angliavandenių), jei jau esate labai pripratę
80-100 mg kofeino prieš rungtynes turi tvirtą mokslinį pagrindą — ISSN (Tarptautinė sporto mitybos draugija) pripažino jį ergogenine priemone intervalinėms sporto šakoms (Guest et al., 2021). Jis sutrumpina reakcijos laiką maždaug 3-5%. Vartininkui tai ne juokai.
Ko NEvalgyti rungtynių dieną
- Kiaulienos pjausnys. Riebalai ~25 g = 4 val. skrandyje. Palikite sekmadieniui po rungtynių.
- Grietinė, sunkūs padažai, majonezas. Sotieji riebalai + didelis kiekis = virškinimo sutrikimai.
- Pupelės, avinžirniai, lęšiai. Skaidulos + fermentacija = dujos. Treniruotėje gerai, prieš rungtynes ne.
- Bet kas, ką valgote pirmą kartą. Netestuokite naujo maisto rungtynių dieną. Geležinė taisyklė.
- Gazuoti gėrimai. Nereikalingos dujos, trumpalaikis cukrus (ir insulino kritimas po 30 min.).
Įranga + mityba = visa dėlionė
Mityba – tai ne viskas. Tau dar reikia treniruočių ir įrangos. Rungtynėms – Invictus X PRO su Contact PRO 4mm lateksu – rungtynių pirštinės, kurias naudojo mano kolegos iš nacionalinės rinktinės.
Žiūrėti Invictus X PRO →Hidratacija — tokia pat svarbi kaip ir maistas
Nuo rungtynių dienos ryto geriate 1 litrą vandens + elektrolitus. Elektrolitų tabletė (Nuun, SiS Hydro) 500 ml vandens — 2 kartus per dieną prieš rungtynes. Tikslas: pradėti rungtynes hiperhidratuotiems, o ne normalios būsenos.
Paprastas testas: rytinis šlapimas turi būti šviesiai geltonas, o ne oranžinis. Jei oranžinis — jau esate 2% žemiau hidratacijos normos, o tai sumažina našumą 8-10% (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc).
Apibendrinimas 3 punktais
- 3 val. prieš rungtynes: 80-100 g lėtųjų angliavandenių + 30 g baltymų + min. riebalų = ryžiai/vištiena arba avižinė košė.
- 60 min. prieš: bananas + kava = greitas glikogenas + kofeinas.
- Visą dieną: 3 litrai vandens su elektrolitais, jokių naujų patiekalų.
Rungtynių mityba yra įprotis, o ne įvykis. Pirmus 3 mėnesius būkite disciplinuoti — vėliau tai taps natūralu. Kaip kvėpavimas.
— Wojtek