Vartininkas – tai ne maratonininkas ir ne sprinteris. Tai intervalinio-sprogstamojo krūvio hibridas – 90 minučių stovėjimo, pertraukiamo 10–15 veiksmų, reikalaujančių maksimalios sprogstamosios jėgos (atremtas smūgis, išėjimas iš vartų, smūgis, žaidimo pradžia). Mityba turi būti pritaikyta prie to.
Pamirškime pasakas apie „kiaulienos pjausnį prieš rungtynes“ (antrame kėlinyje pritrūks jėgų) ir „apelsinų sultis vitaminams“ (cukraus šuolis + krizė po 30 min.). Štai 5 taisyklės, kurias išbandėme su sporto mitybos specialistu ir mūsų ambasadoriais.
1 TAISYKLĖ – Lėtai įsisavinami angliavandeniai 3 val. prieš rungtynes
Kiek: 1–1,5 g vienam kūno masės kilogramui. 75 kg sveriančiam vartininkui = 75–110 g angliavandenių.
Ką valgyti: balti basmati/jazminų ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, virtos bulvės, greitai paruošiama avižinė košė. Rinkitės šviesius produktus, turinčius mažai skaidulų – <8 g skaidulų priešrungtyniniame valgyje. Rudieji ryžiai tinka kasdien, bet ne prieš rungtynes.
Kodėl: kepenų ir raumenų glikogeno atsargos turi būti pilnos. Lėtai įsisavinami angliavandeniai (GI 55–70) užtikrina pastovų gliukozės tiekimą per visas 90 rungtynių minučių be insulino šuolių. FIFA mitybos vadovas (FIFA Nutrition Handbook) rekomenduoja suvartoti 1–4 g angliavandenių/kg kūno masės valgio metu 1–4 val. prieš rungtynes – 1 g yra minimumas, o 1,5 g – optimalus kiekis vartininkui.
2 TAISYKLĖ – Baltymai 0,3–0,4 g/kg (raumenų apsauga)
Kiek: 25–35 g liesų baltymų.
Ką valgyti: vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa veršiena, kiaušiniai (2–3), liesa varškė, graikiškas jogurtas 0%. Venkite: tamsios mėsos, taukų, šoninės, riebių dešrų.
Kodėl: baltymai nesuteikia energijos rungtynėms, bet apsaugo raumenų audinį nuo irimo per 90 minučių trunkantį krūvį. Jie taip pat suteikia sotumo jausmą – nebūsite alkani 75-ąją minutę.
Niekada negerkite baltymų kokteilio VIENO kaip priešrungtyninio valgio. Nėra angliavandenių = nėra energijos. Kokteilis yra papildas, o ne pagrindas.
3 TAISYKLĖ – Riebalai mažiau nei 10 g (nelėtina virškinimo)
Kiek: ne daugiau kaip 10 g riebalų priešrungtyniniame valgyje.
Ko vengti: sviesto, majonezo, grietinės, aliejuje kepto maisto, fermentinių sūrių, dešrų, šokolado, riešutų (didesniais kiekiais).
Kodėl: riebalai turi didžiausią energinį tankį (9 kcal/g), bet virškinami ilgiausiai (4–6 val.). Jei suvalgysite daug riebalų 3 val. prieš rungtynes, skrandis vis dar dirbs pirmojo kėlinio metu. Kraujas plūs į virškinimo sistemą, o ne į raumenis. Rezultatas: švininės kojos 25-ąją minutę.
4 TAISYKLĖ – Hidratacija nuo ryto, o ne 10 min. prieš
Planas:
- Ryte (iškart pabudus): 500 ml vandens + žiupsnelis druskos + citrinos sultys. Elektrolitų startas.
- 3 val. prieš rungtynes: 500 ml vandens su elektrolitų tablete (Nuun, SiS Hydro, arba milteliai: 0,5 g druskos + 400 mg kalio + 2 g gliukozės 500 ml vandens).
- 1 val. prieš rungtynes: 300–400 ml vandens.
- 10 min. prieš švilpuką: 150–200 ml.
- Per pertrauką: 200–300 ml + bananas arba energetinis gelis, jei karšta.
Tikslas: šlapimo spalva prieš rungtynes = šviesiai geltona. Jei oranžinė, jau esate >2% dehidratavęs, o tai sumažina pajėgumą 8–12% (Sawka et al., ACSM Position Stand).
5 TAISYKLĖ – Kofeinas 3–5 mg/kg (pasirinktinai, bet galingai)
Kiek: 3–5 mg kofeino vienam kūno masės kilogramui, 60 min. prieš rungtynes. 75 kg sveriančiam vartininkui = 225–375 mg.
Ką vartoti: 1 stiprios juodos kavos puodelis (80–120 mg) + 100–200 mg kofeino tabletė. Arba 2 kavos puodeliai su prieštreniruotiniu produktu. Arba energetinis gelis su kofeinu (pvz., SIS Beta Fuel + Caffeine = 150 mg).
Kodėl: kofeinas sutrumpina reakcijos laiką 3–6% (Guest et al., ISSN Position Stand on Caffeine 2021), pagerina koncentraciją antrajame kėlinyje ir sumažina krūvio pojūtį. Vartininkui – 50 ms greitesnė reakcija yra realus skirtumas tarp atremto smūgio ir įvarčio.
Dėmesio: NEVARTOKITE kofeino, jei niekada anksčiau jo nevartojote prieš rungtynes. Išbandykite per treniruotę, o ne rungtynių dieną. Kofeinui jautriems vartininkams gali drebėti rankos ir atsirasti per greitas impulsas – tai duos priešingą efektą.
PREMIJA: Receptas – ryžiai su vištiena 75 kg sveriančiam vartininkui
| Ingredientas | Kiekis | Makroelementai |
|---|---|---|
| Virti jazminų ryžiai | 270 g (90 g sausų) | 70g A, 6g B |
| Grilyje kepta vištienos krūtinėlė | 150 g | 33g B, 3g R |
| Garuose virtos morkos + cukinija | 150 g | 8g A, 2g B |
| Alyvuogių aliejus | 1 arbatinis šaukštelis (5 g) | 5g R |
| IŠ VISO | ~580 g | 78A / 41B / 8R = 580 kcal |
Tiksliai atitinka 75 kg sveriančio vartininko makroelementų poreikį.
Mityba – tai 40% sėkmės. Visa kita – įranga ir treniruotės.
Išbandykite mūsų flagmaną – pirštines Invictus X PRO su 4 mm Contact PRO lateksu. Rungtynių pirštinės, išbandytos Ekstraklasa lygoje. 100% lenkiškas prekės ženklas nuo 2014 m., kuriuo pasitiki daugiau nei 200 000 vartininkų.
Peržiūrėti Invictus X PRO →Ko NEVALGYTI rungtynių dieną – draudžiami produktai
- Kiaulienos pjausnys, šonkauliukai, karka – riebalų daugiau nei 25 g, rungtynių pabaiga.
- Pupelės, avinžirniai, lęšiai – skaidulos + fermentacija = dujų kaupimasis.
- Nauji produktai – nebandykite nieko naujo rungtynių dieną. Tai geležinė taisyklė.
- Apelsinų sultys tuščiu skrandžiu – insulino šuolis → hipoglikemija po 30 minučių.
- Alkoholis išvakarėse – dehidratuoja, blogina REM miego fazę, lėtina reakciją.
Apibendrinimas 5 raktažodžiais
- Lėti angliavandeniai 3 val. prieš: 1–1,5 g/kg.
- Liesūs baltymai 0,3–0,4 g/kg.
- Riebalai ne daugiau kaip 10 g.
- Hidratacija nuo ryto: 1,5–2 l + elektrolitai.
- Kofeinas 3–5 mg/kg 60 min. prieš (išbandytas per treniruotę).
Darykite 5 dalykus, o ne 50. Nuosekliai 3 mėnesius. Vėliau tai taps įpročiu ir apie tai nebegalvosite. Kaip pirštinių plovimas po treniruotės.