Likus 2 val. iki rungtynių, taisyklės keičiasi. Standartiniam patiekalui su ryžiais ir vištiena suvirškinti reikia 2,5–3 val. – per ilgai. Turite sumažinti porcijos dydį, riebalų kiekį ir rinktis greičiau virškinamus angliavandenius. Žemiau pateikiame 3 konkrečius receptus.
Viskas pagrįsta American College of Sports Medicine — Exercise & Nutrition Position Statement gairėmis, kurios rekomenduoja suvartoti 1–1,5 g angliavandenių/kg kūno svorio 2–3 val. prieš didelio intensyvumo fizinį krūvį.
1. Taisyklės likus 2 val. iki rungtynių
- Sumažinkite porcijos dydį: ~400–500 g maisto vietoj 600 g, būdingų 3 val. prieš rungtynes patiekalui.
- Greitesni angliavandeniai (GI 60–80): baltieji ryžiai, balti makaronai, skrudinta duona, bananai, medus.
- Mažas-vidutinis baltymų kiekis: 15–25 g, liesi (jogurtas, kiaušiniai, varškė).
- Riebalai maks. 5 g: pėdsakai, bet ne nulis.
- Nulis skaidulų, daugiau nei 5 g: jokių rudųjų ryžių, pilno grūdo duonos, ankštinių daržovių.
2. PATIEKALAS NR. 1 – Ryžiai + vištiena „lite“ (75 kg svoriui)
Sutrumpinta klasikos versija. Patikimiausia – kas žinoma, tas saugu.
| Ingredientas | Kiekis | Makroelementai |
|---|---|---|
| Virti jazminų ryžiai | 200 g | 53g A, 4g B |
| Grilyje kepta vištienos krūtinėlė | 100 g | 22g B, 2g R |
| Garuose virtos morkos | 80 g | 6g A |
| Druska + žiupsnelis pipirų | — | — |
| IŠ VISO | ~380 g | 63A / 26B / 2R = 400 kcal |
Kalorijų atžvilgiu lengvesnis nei 3 val. versija. Vis dar užtikrina 100 % reikalingų angliavandenių 75 kg sveriančiam vartininkui.
3. PATIEKALAS NR. 2 – Greitai paruošiama avižinė košė su bananu
Kam skirta: rytinės rungtynės (pradžia 10:00, keliesi 7:30). Šiltas, greitas, „komfortiškas“ maistas.
| Ingredientas | Kiekis | Makroelementai |
|---|---|---|
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 60 g | 37g A, 8g B, 4g R |
| Pienas 2% | 200 ml | 9g A, 7g B |
| Prinokęs bananas | 1 vnt. (120 g) | 27g A |
| Medus | 1 valgomasis šaukštas (15 g) | 13g A |
| Išrūgų baltymai (whey) (pasirinktinai) | 15 g | 12g B |
| IŠ VISO | ~430 g | 86A / 27B / 4R = 510 kcal |
Pastaba: be išrūgų baltymų rezultatas 380 kcal – taip pat tinka lengvoms rungtynėms. Su išrūgų baltymais geriau 80+ kg sveriančiam vartininkui.
4. PATIEKALAS NR. 3 – Sumuštiniai su skrudinta duona ir kalakutiena (mobilus)
Kam skirta: išvyka į kitą miestą rungtynėms, valgymas automobilyje/autobuse. Visada veikia, lengva supakuoti.
| Ingredientas | Kiekis | Makroelementai |
|---|---|---|
| Kvietinė skrudinta duona | 4 riekelės (100 g) | 50g A, 8g B |
| Virta kalakutiena/krūtinėlė | 80 g | 19g B, 2g R |
| Liesa varškė | 30 g | 5g B |
| Medus 1 arbatinis šaukštelis | 7 g | 6g A |
| Bananas | 1 vnt. | 27g A |
| IŠ VISO | ~420 g | 83A / 32B / 2R = 480 kcal |
Supakuokite į dėžutę: 2 sumuštiniai + 1 bananas atskiroje kišenėje. Valgydami gerkite vandenį (300 ml).
5. Tikslus laikas – kas ir kada
Tarkime, rungtynės 17:00. Realus laikas:
- 14:45–15:00: patiekalas (pasirenkate Nr. 1, Nr. 2 arba Nr. 3).
- 15:30: 500 ml vandens + žiupsnelis druskos.
- 16:00: 1 bananas + 1 maža juoda kava (jei toleruojate kofeiną).
- 16:30: prasideda apšilimas, paskutiniai 200 ml vandens.
- 16:55: tualetas, pirštinių aktyvavimas (žr.: latekso aktyvavimas).
- 17:00: ŠVILPUKAS.
Dažniausia klaida: geriama daug vandens be elektrolitų prieš pat rungtynes. Rezultatas: bėgiojimas į tualetą po 20 min. arba natrio praskiedimas (< 135 mmol/L) antroje pusėje = sumažėjęs pajėgumas.
6. Ką pridėti 30 min. prieš švilpuką (pasirinktinai)
Jei po valgio praėjo 1,5 val. ir jaučiate, kad trūksta energijos (kai kuriems taip būna), papildykite:
- Bananas + 1 maža kava (80 mg kofeino).
- ARBA energetinis gelis (SIS Go, High5 – 25 g angliavandenių).
- ARBA 2 skrudintos duonos riekelės + medus.
Tikslas: „papildyti“ kepenų glikogeno atsargas prieš startą. Tai nepakeičia patiekalo, o jį papildo.
7. Ko NEVALGYTI 2 val. prieš rungtynes
- Nieko kepto (pica, gruzdintos bulvytės, džiūvėsėliuose apvolioti produktai) – 15+ g riebalų = antra pusė su švininėmis kojomis.
- Sunki mėsa (karbonadas, šonkauliukai, kepsnys) – virškinimo laikas 4+ val.
- Ankštiniai (pupelės, avinžirniai) – skaidulos + fermentacija = dujų kaupimasis antroje pusėje.
- Riebus pienas dideliais kiekiais žmonėms, sergantiems DŽS arba netoleruojantiems laktozės.
- Naujų patiekalų – NIEKADA. Viską išbandykite per treniruotes.
Mityba + įranga = pilna dėlionė
Kai mityba, treniruotės ir psichologinis pasirengimas yra tvarkoje, lieka įranga. Invictus X PRO su Contact PRO 4mm – tos pačios pirštinės, kurias naudojame Ekstraklasoje. 100% lenkiškas prekės ženklas nuo 2014 m.
Peržiūrėti Invictus X PRO →Apibendrinimas 3 punktais
- 2 val. vs 3 val.: mažesnė porcija, daugiau greitųjų angliavandenių (GI 60–80), < 5 g riebalų.
- 3 patikrinti patiekalai: ryžiai + vištiena „lite“, avižinė košė su bananu, sumuštiniai su skrudinta duona.
- 30 min. prieš: bananas + kava arba gelis. Jokio staigaus didelio vandens kiekio.
Rungtynių dienos mityba yra įprotis – išbandykite šiuos patiekalus per mažiau svarbias rungtynes ir išsirinkite savo mėgstamiausią. Nekeiskite nieko finalo dieną. Taip mes dirbame FM su savo ambasadoriais.