Noortemeeskonnas andis füüsilise ettevalmistuse treener meile kord sellise testi: paigalt üleshüpe. Ta mõõtis mind ja esimese koosseisu ründajat. Tema: 61 cm. Mina: 48 cm.
Treener ütles: "Sinu jalad on 1RM kükkimise testis tugevamad kui tema omad. Aga tema hüppab 13 cm kõrgemale." Siis mõistsin esimest korda erinevust maksimaalse jõu ja võimsuse vahel.
Väravavaht vajab võimsust. Füüsika keeles: Võimsus = Jõud × Kiirus. Sa võid tõsta 180 kg – kui teed seda 4 sekundit, siis pole sul sellest väljakul mingit kasu. Parem on tõsta 80 kg 0,8 sekundiga.
Probleem: väravavahid treenivad nagu kulturistid
Kõige levinum viga, mida amatöörklubides näen: väravavaht läheb jõusaali, teeb 4×10 kükki, 4×10 surumist ja arvab, et töötab plahvatuslikkuse kallal. Ei tööta. Hüpertroofia (massi kasvatamine) ei ole sama, mis võimsus.
Vastavalt NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015) peaks plahvatuslike spordialade puhul skeem olema järgmine:
- 1. faas (maksimaalne jõud) — 4-6 kordust, 80-90% 1RM, 2-3 seeriat.
- 2. faas (võimsus) — 3-5 kordust, 50-70% 1RM, sooritatud maksimaalse kiirusega.
- 3. faas (plüomeetria / ülekandmine) — 4-6 kordust, keharaskusega, maksimaalne plahvatuslikkus.
See on 6-nädalase programmi DNA.
Programm: 6 nädalat, 3 korda nädalas
1.-2. nädal: jõubaas (1. faas)
Kui sa pole teinud 1RM (maksimaalse korduse) testi kükis ja jõutõmbes – ära hüppa 2. faasi. Baas peab olema. Nende 2 nädala eesmärk: õppida tehniliselt tõstma, ehitada üles fundamentaalne motoorika.
| Harjutus | Seeriad × Kordused | Koormus | Tempo |
|---|---|---|---|
| Kükk kangiga seljal | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrollitud) |
| Rumeenia jõutõmme | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Puusatõste | 3 × 10 | mõõdukas | 2-2-2 (pinguta ülaosas) |
| Kangi tõmme ettekallutatult | 3 × 8 | mõõdukas | 2-0-1 |
Miks puusatõste, mitte ainult kükid? Sest külgvise puhul töötavad peamiselt tuharalihased ja reie tagaküljed, mitte nelipealihased. Väravavaht, kes unustab tagumise ahela, saab lähendajalihaste vigastusi.
3.-4. nädal: võimsus (2. faas) – siin algab maagia
Nüüd vähendad raskust, lisad kiirust. Iga korduse teed maksimaalse plahvatuslikkuse kavatsusega. Mõtled "viskan kangi lakke", isegi kui sa seda sinna ei viska.
| Harjutus | Seeriad × Kordused | Koormus | Märkused |
|---|---|---|---|
| Hüppega kükk (kerge kangiga 30-40 kg) | 4 × 4 | mitte rohkem | Hüpe maksimumiga |
| Dünaamiline kükk | 4 × 3 | 50% 1RM | Aeglaselt alla, kiiresti üles |
| Sangpommi swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Puusad plahvatavad ette |
| Pallivise maha | 4 × 6 | 5-8 kg | Kogu rindkere + käed |
Seeriate vahel – 3 minutit pausi. Tõsiselt. Mitte 45 sekundit. Võimsus nõuab täielikku fosfokreatiini taastumist, vastasel juhul teed 3. seerias juba väsimushüpertroofiat, mitte võimsust.
5.-6. nädal: plüomeetria ja spordialane ülekandmine (3. faas)
Nüüd kannad jõu üle väravavahi liigutustele. Ilma koormuseta, kuid maksimaalse plahvatuslikkusega.
| Harjutus | Seeriad × Kordused | Detailid |
|---|---|---|
| Kastilehüpe (60-80 cm) | 4 × 5 | Kõrge maandumine, astu alla |
| Sügavushüpe (40 cm kõrguselt) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Külgsuunaline hüpe | 4 × 8/küljele | Hüpe ühelt jalalt teisele |
| Paigalt kaugushüpe | 4 × 4 | Nii kaugele kui võimalik |
| Väljaastehüpe | 3 × 6/jalale | Jalgade vahetus õhus |
Plüomeetria on kõrge vigastusriskiga treening, kui sul puudub jõubaas. Seetõttu on see selles programmis lõpus, mitte alguses. Ära kunagi muuda järjekorda.
Kodune versioon (ilma jõusaalita)
Amatööridele, kellel pole ligipääsu kangile – toimiv programm (natuke aeglasemalt, aga toimib):
- Bulgaaria kükk seljakotiga (10-15 kg) – 4 × 8/jalale
- Püstolkükkide progressioon – abistatust täielikuni
- Tuharasild jalad pingil – 3 × 12, aeglaselt
- Keharaskusega hüppega kükk – 4 × 6, maksimaalne plahvatuslikkus
- Sügavushüpe toolilt või astmelt – 3 × 6
- Paigalt kaugushüpe – 4 × 5
Kodune programm annab 80% jõusaaliprogrammi efektist. Mitte 100%, aga 80. Amatöörväravavahile IV-V liigas – täiesti piisav.
Mõõtmine: enne ja pärast
Kaks testi, tee need enne 1. nädalat ja pärast 6. nädalat:
- Paigalt üleshüpe (Countermovement Jump). Seisa seina ääres, märgi sirutatud käte kõrgus. Hüppa täieliku vastuliigutusega, märgi tipp. Erinevus = sinu tulemus. Keskmine amatöör: 40-48 cm. Professionaal: 55-65 cm.
- Paigalt kaugushüpe. Lihtsalt mõõdad sentimeetrites. Amatöör: 200-220 cm. Professionaal: 250-280 cm.
Realistlik areng 6 nädalaga: üleshüpe +4-7 cm, kaugushüpe +10-15 cm. Kui sul on vähem – kas sa ei pingutanud piisavalt või sööd liiga vähe.
Kindad jõutreeninguks
Jõusaalis ära kanna oma mängukindaid. Väljakul – pärast jõutreeningut on käed väsinud, haare kannatab. Siin teeb kvaliteetne, tugeva sõrmekaitsega kinnas vahe sisse. Varis X PRO-l on täielik sõrmekaitse ja hea löögisummutus.
Vaata Varis X PRO →3 reeglit, mis lõpetavad arutelu
- Mitte kunagi jõutreeningut mängupäeval ega 24h enne seda. Neuromuskulaarne väsimus = aeglasem reaktsioon = värav.
- Söö. Ilma +300-500 kcal kaloriülejäägita ei ehita sa võimsust. Vaata väravavahi toitumine.
- Maga 8h. Kasvuhormoon (GH) vabaneb sügava une faasis. Ilma uneta ei toimu närvisüsteemi taastumist = pole võimsust.
6 nädalat on aus ajaraam. Mitte 2. Mitte 3. Kuus. Märgi kalendrisse algus ja lõpp, tee mõõtmisi. Ülejäänu on juba igapäevane valik.
— Wojtek