Ekstraklasa riietusruumis oli mul kolleeg, kes kulutas toidulisanditele 600 zlotti kuus. Treeningeelne toode 150 zloti eest, 2 erinevat valgupulbrit, BCAA, glutamiin, ashwagandha, testosterooni võimendajad, 3 tüüpi vitamiine. Ta mängis suurepäraselt – aga ta sõi ka suurepäraselt, magas 9 tundi ja tal oli hea geneetika. Toidulisandid andsid talle tõenäoliselt 2% rohkem kui mulle minu 120 zlotti/kuus maksva komplektiga.
Ma õppisin: toidulisandid on viimane lihv. Vundamendiks on uni, toit, treening. Kuid ka viimasel lihvil on tähtsus – kui sa tead, mis töötab, ja ei lase end ülejäänud osas petta.
5 tõenduspõhist toidulisandit (ISSN-i seisukoht)
Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) avaldab iga 5 aasta tagant oma seisukoha – dokumendi, mis kinnitab, millistel toidulisanditel on „tugev tõendusmaterjal tõhususe ja ohutuse kohta“. Siin on 5, mis seal on – ja mis on väravavahi jaoks olulised.
1. Kreatiinmonohüdraat
Spordiajaloo kõige paremini uuritud toidulisand. Üle 500 uuringu, üle 95% näitab tõhusust. Väravavahile: suurendab lihasjõudu 5-15%, lühiajalise plahvatusliku pingutuse (hüpped, visked) võimekust 10-20%.
Annus: 3-5 g päevas, pidevalt. Ilma laadimisfaasita (vana müüt). Mis tahes joogiga, mis tahes ajal.
Maksumus: 40-60 zlotti kilogrammi kohta (piisab 6-10 kuuks).
Bränd: Creapure® (Saksa, sertifitseeritud puhtus) – nt Olimp Creapure, SFD Creapure. Teised on ka OK, peaasi, et oleks monohüdraat.
2. Kofeiin
ISSN-i järgi A-klassi ergogeenne abivahend. Lühendab reaktsiooniaega 3-5%, parandab keskendumisvõimet, tõstab väsimusläve. Ideaalne väravavahile.
Annus: 3-6 mg/kg kehakaalu kohta. 85 kg kaaluva inimese jaoks: 255-510 mg. Alusta 200 mg-st, kontrolli taluvust. 60 minutit enne mängu/treeningut.
Allikas: 200 mg tablett (3 zlotti/tk) VÕI 2× kanget kohvi (≈150 mg kumbki). Kofeiininätsud (Run Gum) toimivad kiiremini – 15 min.
Märkus: ära tarbi pärast kella 14:00, kui mäng on õhtul. See rikub su mängujärgse une ja halvendab taastumist.
3. D3-vitamiin
Poolas on 80% elanikkonnast puuduses (eriti oktoobrist märtsini, kui päikest pole). Puudus = nõrgenenud immuunsus (rohkem infektsioone = kaotatud treeningud), nõrgemad lihased, halvem uni.
Annus: 2000-4000 IU päevas, koos rasva sisaldava toiduga (see on rasvlahustuv). Suvel: 1000 IU, kui oled palju päikese käes.
Kuidas kontrollida, kas vajad: 25-OH-D3 vereanalüüs (60-80 zlotti igas laboris). Eesmärk 40-60 ng/ml. Alla 30 = võta juurde, üle 70 = liiga palju.
Maksumus: 30-40 zlotti poole aasta varu eest.
4. Oomega-3 (EPA + DHA)
Põletikuvastane – kiirendab taastumist pärast mängu, vähendab DOMS-i (lihasvalu), parandab und. Väravavahile, kes treenib 5 korda nädalas: kindel investeering.
Annus: 2-3 g EPA+DHA-d kokku päevas (tähelepanu – loe etiketti, see EI ole sama mis „kalaõli 1000 mg“, seal on EPA+DHA sageli ainult 300 mg).
Bränd: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 zlotti kuu varu eest.
Alternatiiv: 2 portsjonit rasvast kala (lõhe, makrell, heeringas) nädalas = sarnane efekt ilma toidulisandita.
5. Beeta-alaniin
Vähem tuntud, kuid hästi uuritud. Suurendab karnosiini taset lihastes – puhver happesuse vastu. Tulemus: suudad vastu pidada 1-2 sekundit kauem kõrge intensiivsusega tegevuses (nt sprint palli järele, pikk vise audist). Väravavahi jaoks teisejärguline roll, aga kui kuskil mängid, siis aitab.
Annus: 3-5 g päevas, 2-3 annusena (et vältida naha kipitust). Toimimiseks on vaja vähemalt 4 nädalat.
Maksumus: 30-40 zlotti/kuu.
Märkus: esimene annus põhjustab sageli naha kipitust (paresteesia) – ohutu, kuid ebameeldiv. Möödub nädala pärast.
Pluss valikuliselt: 1 eriti harrastajatele
6. Vadakuvalk (Whey protein)
Tehniliselt mitte toidulisand, vaid valgukontsentraat. Aga kui sul on raskusi 140 g valku päevas toidust kätte saada – vadak täidab lünga.
Annus: 25-35 g pärast treeningut VÕI täiendusena päeva jooksul. Mitte rohkem kui 50 g/päevas (pole mõtet).
Bränd: isolaat, kui sul on laktoositalumatus, kontsentraat, kui ei ole. Olimp, Trec, Myprotein – soliidsed Poola brändid, 100-150 zlotti/kilogramm.
10 toidulisandit, mis on puhas turundus (säästa raha)
1. BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)
Kui sööd 1,6 g valku/kg/päevas – on BCAA-d üleliigsed. Viimase 5 aasta uuringud on nende populaarsuse lammutanud. Mahavisatud raha.
2. Glutamiin
20 aasta tagune turundus. Ainus kinnitatud toime: aitab haavade paranemisel pärast operatsioone. Väravavahile – mitte midagi.
3. Testosterooni võimendajad (Tribulus, D-asparagiinhape)
Ei tõsta testosterooni taset normaalse tasemega meestel. Kui sul on madal testosteroon – mine endokrinoloogi juurde, mitte toidulisandite poodi.
4. Treeningeelsed tooted (kofeiin + 15 muud)
Üks aktiivne koostisosa (kofeiin). Hind 150 zlotti paki eest. Sama kofeiin tablettidest: 30 zlotti/kuu. Arginiin, tauriin, L-karnitiin – nõrgad tõendid, vähe mõju.
5. ZMA (tsink + magneesium + B6)
Ainult siis, kui sul on puudus. Enamikul inimestel ei ole. Odavam on osta magneesium eraldi (malaat või tsitraat) 20 zloti eest.
6. Ashwagandha
Moekas. Mõned uuringud näitavad mõju kortisoolile ja unele, teised mitte. Kui soovid – KSM-66 standard, mitte rämps. Uuringute kvaliteet 4/10.
7. Rasvapõletajad (CLA, L-karnitiin, rohelise kohvi ekstrakt)
Meta-analüütilised uuringud: efekt 0,5-2 kg 12 nädalaga. Ilma dieedimuutusteta = 0 kg. Kalorid võidavad alati.
8. Rohelised pulbrid (Athletic Greens jne)
350 zlotti/kuu köögiviljade ja vitamiinide segu eest. Lihtsam ja odavam: 2 köögivilja ja 1 puuvili igal toidukorral + hea multivitamiin 15 zloti eest.
9. Glükoosamiin / kondroitiin liigestele
Cochrane'i ülevaade: „Minimaalne või puuduv mõju“ liigesevalule ja artroosi progresseerumisele. Oomega-3 ja stabiliseeriv treening teevad rohkem.
10. Kollageenpeptiidid liigestele ja nahale
Üks tõsine uuring (Clark et al., 2008) viitab väikesele mõjule liigesevalule, kuid valim oli 97 inimest. Kindlasti teisejärguline võrreldes valkudega. Kui sööd 30 g valku erinevatest allikatest – piisab.
Stardiplaan (kui sul on 150 zlotti/kuu eelarve)
- Kreatiinmonohüdraat – 5 g päevas (≈10 zlotti/kuu)
- D3-vitamiin – 3000 IU päevas (≈7 zlotti/kuu)
- Oomega-3 – 2 g EPA+DHA päevas (≈80 zlotti/kuu)
- Kofeiinitabletid 200 mg – 1 enne mängu/tähtsat treeningut (≈15 zlotti/kuu)
- Vadakuvalk 25 g x kord päevas (≈30 zlotti/kuu)
Kokku: ~142 zlotti/kuu. See on reaalne komplekt, mis võib anda +3-5% harrastusväravavahi tulemustele. Ülejäänu on toitumine, uni, treening.
Mäng algab kinnastest
Toidulisandid lisavad protsente. Aga kui kindad libisevad – sa ei näe sellest 0%. Invictus X PRO-l on Contact PRO 4mm – täielik haarduvus kuival murul, vihmas, kunstmurul.
Vaata Invictus X PRO →Viimane märkus: brändi puhtus
Poola toidulisandite turg on halvasti reguleeritud. Iga viies Poola toidulisand sisaldab deklareeritust erinevaid annuseid (UOKiK uuringud 2022). Osta brände, millel on sertifikaadid: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. 15-20% kallimad, aga sa tead, mida sa võtad.
Eriti oluline noortele mängijatele, kes unistavad karjäärist – mõned odavad toidulisandid on saastunud WADA dopingunimekirjas olevate ainetega. Tahtmatu diskvalifitseerimine 2 aastaks.
— Wojtek