Kui ma olin 21-aastane, sõin enne mängu seakarbonaadi kartulitega. Ribisid hapukoorega. Sest "enne mängu peab kõhu täis sööma". Esimesel poolajal olid mul jalad nagu tinast — keha seedis toitu, selle asemel et verd lihastesse pumbata.
Reservmeeskonna treener kutsus mind vestlusele: "Sa oled see, mida sa sööd. Mitte see, mis sulle maitseb, vaid see, mis sulle kasulik on. Lõpeta ära." Sellest hetkest kuni karjääri lõpuni oli mul mänguks täpne toitumisplaan.
Täna kirjutan sama plaani sinu jaoks.
Miks 3 tundi, mitte 2 või 4 tundi
Gastroenteroloogilised uuringud (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) näitavad, et tüüpiline sega-toidukord (süsivesikud + valk + rasvad) vajab 2,5-3 tundi, et maost lahkuda. Kui sööd vähem kui 2 tundi enne pingutust — magu töötab veel, veri läheb seedimisele lihaste asemel, tunned raskust. Kui sööd rohkem kui 4 tundi enne — hakkab juba nälg näpistama, glükogeenitase hakkab langema, teisel poolajal kustud ära.
3 tundi on ideaalne aeg. Võrdluseks: FIFA toitumisjuhend soovitab põhitoidukorda 3-4 tundi enne mängu + kerget suupistet 60 minutit enne.
Makrotoitained 85 kg kaaluvale väravavahile
| Koostisosa | Kogus | Miks |
|---|---|---|
| Aeglased süsivesikud | 80-100g | Lihaste ja maksa glükogeenivarude täitmine |
| Valk | 25-35g | Lihasmassi kaitse, küllastustunne |
| Rasvad | 5-10g (max) | Üle 10g aeglustab seedimist |
| Kiudained | <8g | Liiga palju = ebamugavustunne soolestikus |
| Vesi | 500-600 ml | Baashüdratsioon |
| Kaloreid kokku | 520-720 | Sõltuvalt kehakaalust ja mängust |
Skaleerimine: 75 kg kaaluva väravavahi puhul vähenda 10%, 95 kg puhul suurenda 10%.
Retsept #1: Klassikaline (seda sõin enamiku hooajast)
Lihtne, kergesti seeditav, korratav. Ei midagi imelist, aga töötab 98% juhtudest.
- Keedetud valge jasmiiniriis — 100g kuivalt (≈300g keedetult) = 77g süsivesikuid
- Grillitud kanafilee — 150g = 33g valku, 3g rasva
- Aurutatud köögiviljad (porgand, suvikõrvits) — 100g = 5g süsivesikuid, vitamiinid
- Oliiviõli — 1 teelusikatäis (5g) = 5g rasva, maitseks
- Himaalaja sool — näpuotsatäis (elektrolüüdid)
Lõplikud makrod: ~620 kcal, 82g süsivesikuid, 35g valku, 8g rasva. Ideaalne.
Miks jasmiiniriis, mitte pruun riis? Pruunis riisis on rohkem kiudaineid (3,5g vs 0,4g 100g kohta) — parem igapäevaselt, halvem enne mängu. Väravavahina tahad enne mängu vähem kiudaineid, mitte rohkem.
Retsept #2: Kaerahelbepuder (pärastlõunaseks mänguks)
Kui mäng on kell 17:00, siis toidukord kell 14:00. Lõuna? Hommikusöök? See on midagi vahepealset. Mina sõin siis kaerahelbeputru.
- Kiirkaerahelbed — 90g = 57g süsivesikuid (vali kiirhelbed, mitte tavalised — vähem kiudaineid)
- Küps banaan — 1 tk = 23g kiireid süsivesikuid
- Maapähklivõi — 15g = 9g rasva (natuke, küllastustunde jaoks)
- Mesi — 1 supilusikatäis = 17g kiireid süsivesikuid
- 2% piim — 250ml = 8g valku + hüdratsioon
- Vadakuvalk — 1 mõõtelusikatäis (25g valku), et kogus täis saada
Makrod: ~720 kcal, 97g süsivesikuid, 35g valku, 12g rasva. Tugev, aga tõhus.
Mida süüa 60 minutit enne mängu (kerge suupiste)
Väike maksa glükogeenivarude täiendus. Midagi lihtsat, magusat, ilma kiudaineteta:
- 1 küps banaan + 1 väike must kohv (kofeiin 80-100 mg)
- VÕI 2 viilu röstsaia meega + 200 ml vett
- VÕI energiageel (SIS, High5 — 25g süsivesikuid), kui oled sellega juba väga harjunud
80-100 mg kofeiini enne mängu on teaduslikult tugevalt toetatud — ISSN (International Society of Sports Nutrition) on tunnistanud selle ergogeenseks abivahendiks intervallspordialadel (Guest et al., 2021). See lühendab reaktsiooniaega umbes 3-5%. Väravavahi jaoks on see tõsine asi.
Mida MITTE süüa mängupäeval
- Seakarbonaad. Rasva ~25g = 4 tundi maos. Jäta see pühapäevaks pärast mängu.
- Hapukoor, rasked kastmed, majonees. Küllastunud rasvad + maht = seedehäired.
- Oad, kikerherned, läätsed. Kiudained + fermentatsioon = gaasid. Treeningul OK, enne mängu mitte.
- Midagi esimest korda. Ära katseta uut toitu mängupäeval. See on raudne reegel.
- Gaseeritud joogid. Mõttetud gaasid, lühiajaline suhkur (ja insuliinilangus 30 minutit hiljem).
Varustus + toitumine = täielik pusle
Toitumine pole kõik — vajad ka treeningut ja varustust. Mänguks Invictus X PRO koos Contact PRO 4mm lateksiga — mängukinnas, mida kasutasid mu koondisekaaslased.
Vaata Invictus X PRO →Vedeliku tarbimine — sama oluline kui söömine
Mängupäeva hommikust alates jood 1 liiter vett + elektrolüüte. Üks elektrolüütide tablett (Nuun, SiS Hydro) 500 ml vees — 2 korda päeva jooksul enne mängu. Eesmärk: alustada mängu hüperhüdreerituna, mitte normaalses seisundis.
Lihtne test: hommikune uriin peab olema helekollane, mitte oranž. Kui see on oranž — oled juba 2% alla hüdratatsiooninormi, mis vähendab sooritusvõimet 8-10% (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc).
Kokkuvõte 3 punktis
- 3 tundi enne mängu: 80-100g aeglaseid süsivesikuid + 30g valku + minimaalselt rasva = riis/kanafilee või kaerahelbepuder.
- 60 minutit enne: banaan + kohv = kiire glükogeen + kofeiin.
- Terve päev: 3 liitrit vett elektrolüütidega, ei mingeid uusi toite.
Mängupäeva toitumine on harjumus, mitte sündmus. Ole esimesed 3 kuud distsiplineeritud — pärast seda muutub see loomulikuks. Nagu hingamine.
— Wojtek