Klubis oli meil reegel: "Mäng lõpeb siis, kui lähed duši alla, mitte siis, kui kõlab vile." Esimesel hooajal põhiväravavahina eirasin seda. Mängisin laupäeval kell 15:00, läksin poistega kell 17:00 pitsat sööma, magasin öösel 6 tundi. Teisipäevasel treeningul olid jalad nagu tsemendist – väravavahtide treener noomis mind, peatreener jättis mind järgmiseks mänguks koosseisust välja.
Taastumine ei ole luksus. Taastumine on tingimus, et saaksid järgmises mängus olla sama versioon iseendast.
Miks on esimesed 30 minutit nii olulised
Pärast 90-minutilist mängu on väravavahi organism järgmises seisundis:
- Dehüdratsioon — keskmiselt 2-3% kehakaalust (1,7-2,5 kg higi 85 kg kaaluva väravavahi puhul)
- Lihaste glükogeenivarud on ammendunud 50-70% ulatuses
- Lihaste mikrokahjustused — eriti reites, kätes, seljas
- Kõrgenenud kortisoolitase (stressihormoon), alanenud insuliinitase
- Suurenenud põletik — markerid IL-6, TNF-alfa tõusevad 3-4 korda üle normi
Esimese 30 minuti jooksul pärast pingutust on lihaste insuliinitundlikkus 2 korda kõrgem kui tavaliselt (Ivy et al., Journal of Applied Physiology). See tähendab, et nüüd söödud süsivesikud lähevad lihastesse, mitte rasvkoesse. 2 tunni pärast see aken sulgub.
30 minuti protokoll
Veel riietusruumis, enne kui kindad käest võtad: 500 ml vett elektrolüütidega (tablett või pakike). Eesmärk: 150% kaotatud vedelikest. Kui kaalusid end enne mängu ja nüüd kaalud 2 kg vähem – pead järgmise 4 tunni jooksul jooma 3 liitrit.
Lihtne kokteil: 25 g vadakuvalku + 50 g maltodekstriini (või 1 suur banaan + kokteil + mesi) + 400 ml vett. Kokku: ~300 kcal, 25 g valku, 55 g kiireid süsivesikuid. Eesmärk: kohene "taastumise" signaal lihastele.
Lühike seanss vahtrullil: nelipealihased, tuharalihased, sääremarjad – iga grupp 30 sekundit surve all. Seejärel staatiline venitamine samadele gruppidele 30 sekundit. Kokku 5 minutit. Vähendab DOMS-i (hilinenud lihasvalu) 15-20% võrra (Pearcey et al., J Athl Train, 2015).
Alternatiiv on kontrastdušš: 1 min kuuma, 30 s külma, korda 4-5 korda, lõpeta külmaga. Vähendab põletikumarkereid 20-30% (Leeder et al., Br J Sports Med). Mõnedes klubides on jäävannid (10-15°C, 10 min) – amatööridele piisab dušist.
Valmis söömiseks, lihtne, tasakaalustatud. Näide riietusruumist: võileib tumeda leivaga, kana ja salatiga + banaan + 400 ml piima. Makrod: 500 kcal, 30 g valku, 65 g süsivesikuid. Kui sul on 2 tunni pärast veel isu – söö täisväärtuslik lõuna.
Konkreetne retsept: FM taastuskokteil
Seda kokteili hoidsin pudelis riietusruumis. 3 minutit pärast lõpuvilet oli see mul käes. Retsept:
- Vadaku isolaat 30 g (25 g valku) — šokolaadi- või vanillimaitseline
- Maltodekstriin 50 g (50 g kiireid süsivesikuid) — osta 1 kg 7 euroga, jätkub 20 mänguks
- Küps banaan 1 tk — 25 g süsivesikuid + kaalium
- Tume kakao 1 spl — flavanoolid + maitse
- Piim 1,5% 400 ml — 13 g valku lisaks + vedeliku taastamine
- Himaalaja sool näpuotsatäis — elektrolüüdid (naatrium higistamise tõttu)
Blenderda kodus enne mängule minekut, võta kaasa termospudelis. Makrod: ~550 kcal, 40 g valku, 80 g süsivesikuid, 4 g rasva.
Lihtne alternatiiv (ilma blenderita): 500 ml valmis UHT šokolaadipiima. Uuring (Karp et al., IJSNEM, 2006) näitas, et šokolaadipiim on taastusjoogina sama tõhus kui kommertslikud spordijoogid, mis maksavad 3 eurot pakike.
Pärast 30 minutit: esimesed 24 tundi
30-minutiline aken on algus. Taastumine kestab 24-48 tundi. Mida sa selle aja jooksul teed:
- 0-2 tundi pärast mängu: täisväärtuslik lõuna — 800-1000 kcal, 40 g valku, 120 g süsivesikuid. Ära jäta seda vahele.
- 2-6 tundi pärast mängu: kerge taastav tegevus — 30-minutiline jalutuskäik, rahulik ujumine. MITTE jõusaal.
- 6-10 tundi pärast mängu: trüptofaanirikas õhtusöök (kalkun, kodujuust, banaan) — toetab und.
- Uni: vähemalt 9 tundi öösel pärast mängu. Kui sinu tavapärane on 7 tundi — lisa järgmisel päeval 45-90-minutiline uinak.
Mida MITTE teha pärast mängu
- Ära joo alkoholi. Alkohol blokeerib lihasvalkude sünteesi 37% võrra 24 tunniks (Parr et al., PLoS One, 2014). Üks õlu on OK 24 tunni pärast. Kaks — unusta järgmise nädala vorm.
- Ära kasuta rutiinselt MSPVA-sid (ibuprofeen). See pärsib põletikku, kuid blokeerib lihaste kohanemist. Ainult vigastuse korral.
- Ära jäta söögikorda vahele, sest "mul pole isu". See on klassika. Joo kokteil. Söö 3 ampsu. Sunni ennast – ära oota isu tekkimist.
- Ära tee dünaamilist venitamist mängujärgsel õhtul. Mikrokahjustused – dünaamiline venitamine süvendab neid, staatiline venitamine ja rullimine on OK.
Kindad, mis peavad vastu terve hooaja
Pärast mängu vajavad ka kindad taastumist – pesemist, kuivatamist, hoiustamist. Vaata, kuidas kinnaste eest hoolitseda. Ja kui vajad mängulateksit, mis peab vastu 30+ mängu – Varis X PRO.
Vaata Varis X PRO →Üks tähelepanek 8 aastast Ekstraklasas
Parimad väravavahid, keda ma tundsin, ei olnud kõige andekamad. Nad olid kõige järjekindlamad. Mängupäeval oli neil identne rutiin. Pärast mängu – sama taastumisprotokoll, olenemata sellest, kas nad võitsid või kaotasid. See andis neile 4-5 aastat rohkem kõrgel tasemel kui "talentidele", kes taastumise vahele jätsid.
Taastumine ei ole see, mida sa teed, kui oled väsinud. Taastumine on see, mida sa teed, et sa ei oleks järgmisel teisipäeval väsinud.
— Wojtek