Kui olin 19-aastane, mõõdeti mu reaktsiooniaega spetsiaalse masinaga – LED-tuled süttisid juhuslikult ja ma pidin õigele tulele pihta saama. Tulemus: 246 ms. Treener ütles: „nõrk“. Kolm aastat hiljem – 208 ms. Vahepeal ei muutnud ma kätekõverduste tegemises midagi. Muutsin seda, mida tegin värava ja karistusala joone vahel.
See artikkel on kõik, mida oleksin ise tahtnud 17-aastaselt teada. Plüomeetria, reaktsiooniredel, partneriharjutused. Miski sellest ei maksa rohkem kui 150 zł eest varustust.
Probleem: amatöörväravavahi reaktsiooniaeg
Keskmise inimese lihtne reaktsiooniaeg visuaalsele stiimulile on umbes 250 ms (Jain et al., Int J Appl Basic Med Res, 2015). Amatöörväravavahi reaktsiooniaeg on tavaliselt 280–320 ms – sest reaktsioon ei ole ainult „näe-vajuta“, vaid „näe-otsusta-liiguta-kogu-keha-palli-suunas“.
Eliit (Ter Stegen, Szczęsny, Courtois) saavutab laboritestides tulemusi vahemikus 190–210 ms. FIFA Coaching Centre'i aruannetes märgitakse, et Meistrite Liiga väravavahtide reaktsioon on 25–30% lühem kui amatöörliiga väravavahtidel, võrreldava kaalu ja pikkuse juures.
Hea uudis: see 80–100 ms vahemik ei ole geneetiline. See on treenitud.
Teooria: mis tegelikult toimub 200 millisekundi jooksul
Väravavahi reaktsiooniaeg koosneb kolmest faasist:
- Taju faas (80–120 ms) – silm näeb, aju tuvastab löögi suuna. Seda treenid, jälgides lööja jalgu, mitte palli.
- Otsustusfaas (30–60 ms) – reaktsiooni valik (vasakule/paremale/üles/alla). Seda treenid harjutustega, kus on mitu signaali korraga.
- Motoorne faas (80–140 ms) – lihased tõmbuvad kokku, keha liigub. Siin tulevad mängu plüomeetria ja plahvatuslik jõud.
Enamik amatööre treenib ainult 3. faasi (hüppamine, surumine). Seetõttu seisavad nad paigal. Tõeline eelis peitub 1. ja 2. faasis.
Praktika: 8-nädalane plaan
1.–2. nädal: algtase + reaktsiooniredel (vundament)
Enne kui midagi muudad – mõõda ennast. Ilma mõõtmiseta on see kohvipaksu pealt ennustamine. Kasuta tasuta rakendust „Human Benchmark“ (reaction time test) – tee 10 katset, võta mediaan. See on sinu algtase.
Selle perioodi harjutused:
- Koordinatsiooniredel (15 min, 3 korda nädalas) – jalad sisse-sisse-välja-välja, side shuffle, ickey shuffle. Eesmärk: jalgade automatism, et aju ei peaks sellele mõtlema.
- Seinapõrgatused (10 min) – viska tennisepall 2 m kauguselt vastu seina, püüa ühe käega. 3 seeriat 30 viset kummagi käega. See kõlab triviaalselt – aga ei ole.
- Jalgade-jälgimise harjutus (10 min, partneriga) – kaaslane seisab 5 m kaugusel ja lööb sulle rindu. Sina vaatad tema tugijalga, mitte palli. Aju õpib ennustama suunda puusa ja jala asendi järgi.
3.–5. nädal: plüomeetria (mootor)
Plüomeetria on plahvatusliku lihaskontraktsiooni treening. Venitus-lühenemise tsükkel (stretch-shortening cycle). NSCA (National Strength and Conditioning Association) andmetel lühendab õige plüomeetria motoorset reaktsiooniaega 15–20% 6 nädalaga.
Minu 3 plüomeetria alustala väravavahile (2 korda nädalas, mitte kunagi mängupäeval):
- Kastihüpped (kast 40–60 cm) – 4 seeriat 6 hüpet. Maandu pehmelt, tule tagasi astudes, ära hüppa alla.
- Sügavushüpped (madalalt kastilt, 30 cm) – astu alla, hüppa kohe üles. Kontakt maaga < 0,25 s. See on see reaktiivne jõud.
- Külgsuunalised hüpped – hüpped küljele ühelt jalalt teisele, nagu uisutaja. 4 seeriat 8 kordust mõlemale poole. Jäljendab liikumist nurgalöögile.
Pea meeles: plüomeetria EI ole mõeldud alla 14-aastastele juunioridele ilma treeneri järelevalveta. Luusüsteem ei ole veel nende koormuste jaoks valmis. 12–14-aastasele juuniorile piisab hüpetest pehmel pinnasel.
6.–8. nädal: integreerimine – reaktsiooniharjutused palliga
Nüüd ühendad kõik reaalsetes olukordades. Siin on erinevus amatööri ja professionaali vahel kõige suurem.
- „Kolme palli“ harjutus – 3 palli asuvad sinust 2 m kaugusel (vasakul, keskel, paremal). Partner hüüab värvi/numbri, sina viskud õigele pallile. 4 seeriat 10 korda. Eesmärk: otsustusfaas.
- Reaktiivne tõrje seljaga – seisad seljaga kaaslase poole, ta lööb, hüüab „nüüd“ – pöörad end ja lendad. Alustuseks: 3 seeriat 6 korda. See on jõhker, aga toimib.
- Peegliharjutus palliga – partner liigub sinu ees, sina kopeerid teda väravavahi asendis. 30 sekundi pärast viskab ta palli juhuslikku nurka. 5 seeriat.
Mõõtmine: 8 nädala pärast
Sama test, mis alguses. Kui tegid kõike ausalt (3 korda nädalas, 8 nädalat, ilma pausideta), peaksid nägema langust 30–60 ms. Vähesed saavutavad alla 220 ms ilma aastatepikkuse treeninguta – aga iga 50 ms on vahe värava ja möödalöögi vahel.
Minul Ekstraklasas mõõdeti meid iga 6 nädala tagant. Mängija, kelle aeg tsükli jooksul ei paranenud, langes koosseisust välja. Karm. Aga aus.
Kindad, mis aitavad reaktsiooni parandada
Reaktsioon on ka usaldus haarde vastu. Kui kahtled oma kinnastes, kõhkleb ka keha. Varis X PRO-l on negative-lõige Saksa Contact PRO lateksiga – täielik sõrmede kontakt palli nahaga, ei mingit „poolikut“ haaret.
Vaata Varis X PRO →3 asja, mida MITTE teha
- Ära treeni reaktsiooni, kui oled väsinud. Väsimus = aeglasem reaktsioon = kinnistad aeglast mustrit. Reaktsiooniharjutused tee alati treeningu alguses.
- Ära aja reaktsiooni segamini ettenägemisega. Ettenägemine (anticipation) on eraldi oskus – see nõuab mängude vaatamist, lööjate analüüsi, positsioneerimist.
- Ma ei müü sulle maagilisi prille 400 zł eest. Strobe-prillidel on nõrgad teaduslikud tõendid – mõned uuringud näitavad efekti, teised mitte. Kuluta see raha parem heale väravavahtide treenerile.
Reaktsioon on väravavahi treeningu kõige alahinnatum osa. Kõik tahavad tõrjuda penalteid nagu Neuer, keegi ei taha veeta 20 minutit päevas tennisepalli ja seinaga. Võidavad need, kes tahavad.
— Wojtek