Kõige levinum viga, mida noorte väravavahtide juures näen: nad keskenduvad pallile viskumisele. "Ma tahan paremini nurka lennata!" Aga viskumine on ainult lõppfaas. 70% võitlusest palli pärast nurgas toimub esimese kahe sammu jooksul – juba enne, kui väravavaht maast lahti tõukab.
Mul oli kunagi väravavahtide treener, kes ütles: "Ära visku sinna, kuhu sa enam ei jõua. Liiguta end nii, et sa jõuaksid." See ongi jalgade töö.
Miks on jalgade töö kõige olulisem
Professionaalse jalgpalli löökide biomehaanilised uuringud (UEFA Technical Report) näitavad: 18 meetri kauguselt sooritatud löögi puhul lendab pall nurka umbes 450-550 ms-ga. Väravavahi viskumine ise (otsuse tegemisest kuni palliga kokkupuuteni) võtab aega umbes 600-750 ms.
Matemaatika on karm: kui väravavaht seisaks paigal ja ainult "viskuks", ei ulatuks ta nurgas oleva pallini. Ta jõuab selleni, sest esimesed 2 sammu katavad 40% teekonnast. Jalgade töö ongi need 2 sammu.
Teine asi: lähteasend. Kui pärast äärelt tulnud lööki on su esimene jalg valesti paigutatud, kaotad 0,3 sekundit ümberpaigutamiseks. Professionaalse löögi puhul on 0,3 sekundiga pall juba võrgus.
5 harjutust – programm 4 korda nädalas, 25 minutit korraga
Harjutus 1: Koordinatsiooniredel (soojendus, 8 min)
Klassika, aga 80% amatööridest teeb seda valesti. Kasuta lamedat redelit, mitte väljaulatuvate pulkadega. Harjutuste järjestus:
- Sisse-sisse-välja-välja – mõlemad jalad ruudus, mõlemad väljas, liikumine järgmisesse ruutu. 3 korda terve redel.
- Ickey shuffle – parem-vasak-parem ruutu, seejärel külgmine samm ja peegelpildis. 3 korda.
- Side shuffle küljega – iga jalaga järgmisesse ruutu. 2 korda mõlemas suunas.
- Hopscotch – 1 jalg, 2 jalga, 1 jalg. 2 korda terve redel.
Eesmärk: jalad peavad olema kiired, aju peab need "unustama". Kui keskendud redelile, teed valesti. Kui vaatad otse ette ja harjutus tuleb iseenesest, teed õigesti.
Harjutus 2: Külgmine power step (4 min)
See on väravajoonel liikumise alus. Aseta 2 koonust 4 meetri kaugusele teineteisest. Ülesanne: liigu ühest teiseni väravavahi asendis, jalgu ristamata.
- Push off – liikumissuunast kaugem jalg tõukab tugevalt.
- Juhtiv jalg teeb lühikese sammu liikumissuunas.
- Teine jalg järgneb – aga ÄRA aseta jalgu paralleelselt. Jäta kerge vahe.
Test: iga sammu ajal peab su raskuskese olema vöökoha kõrgusel. Kui tõused püsti, teed valesti. Asend nagu kükis, peopesad avatult puusade kõrgusel.
Seeriad: 4 × 6 kordust edasi-tagasi. Seeriate vahel 45s pausi.
Harjutus 3: Crossover step (3 min)
Power step on lühikeste vahemaade jaoks. Kui pall lendab kaugesse nurka, vajad crossover'it. Kaugem jalg ristub lähema ees, võites 1,5 meetrit 2 sammuga.
Ettevalmistus: 2 palli, 6 meetri kaugusel teineteisest. Alustad keskelt, partner hüüab "vasak" või "parem" – liigu crossover-sammuga vastava pallini, püüa see ja tule tagasi keskele.
Seeriad: 5 × 10 (mõlemale poole). Viga number 1: väravavahid "tõusevad püsti" crossover'i ajal. Ei. Jää asendisse, hoia pilk alati pallil.
Harjutus 4: L-drill (5 min, kõige raskem)
See harjutus integreerib kõik eelneva. Maapinnal on 3 koonust L-tähe kujuliselt (2m × 2m). Harjutuste järjestus:
- Backpedal koonusest 1 koonuseni 2 (tagurpidi).
- Side shuffle koonusest 2 koonuseni 3.
- Sprint diagonaalis tagasi koonuseni 1.
Iga tegevuse vahel viskab partner palli suvalises suunas ja sa pead selle püüdma enne, kui see maad puudutab.
Seeriad: 6 × täielik järjestus. Aeg: esimene peaks olema 4,5-5,5s. Viimane ei tohi olla aeglasem kui 6s (kui on, puhka, sul on halb päevavorm).
Harjutus 5: Recovery step pärast lühikest tõrjet (5 min)
Kõige enam tähelepanuta jäetud harjutus Eestis. 80% väravatest lüüakse pärast teist lööki/järellööki. Sest väravavaht ei jõua tagasi joonele.
Ettevalmistus: seisa väravas, partner lööb 8 meetri pealt, sina püüad/tõrjud. Kohe – recovery step tagasi lähteasendisse. Partner lööb teist korda 2 sekundi jooksul pärast esimest.
Seeriad: 5 × 8 topeltlööki. Eesmärk: olla teise löögi jaoks heas asendis ajaga <1,8s.
Nädala plaan (kopeeri)
- Esmaspäev: Harjutus 1 + Harjutus 2 + Harjutus 4 (25 min)
- Kolmapäev: Harjutus 1 + Harjutus 3 + Harjutus 5 (25 min)
- Reede: Harjutus 1 + Harjutus 2 + Harjutus 3 + Harjutus 5 (30 min)
- Pühapäev: vaba (või kerge jalutuskäik / venitamine).
Kombineerituna plahvatusliku jõu treeninguga ja reaktsioonitreeninguga – see on täielik väravavahi vundament. 3 artiklit, 3 sammast.
Kindad tehnikatreeninguks
Jalgade töö treeninguks ei ole sul vaja mängukindaid – kahju on Contact PRO lateksit seina peal ja tõrjutud löökidega kulutada. Invictus X Training mudelil on Giga Grip 4mm – vastupidav, odavam ja harjutuste jaoks ideaalne.
Vaata Invictus X Training →Üks viga, mida vältida
Väravavahid tahavad "rohkem koonuseid, rohkem redeleid, rohkem tähiseid". Pole vaja. Ekstraklasa parimad tegid harjutusi 3-4 koonuse ja 1 redeliga – aga perfektselt. Sammu kvaliteet > harjutuste arv.
Salvesta end kord nädalas telefoniga. Näed end kõrvalt – hetke, mil tõused asendist püsti, hetke, mil ristad jalad liiga vara. See on ainus tagasiside, mis loeb.
— Wojtek