Pirmā lieta, kas jāsaprot: 10-14 gadu vecumā organisms atrodas motorikas "zelta logā". Koordinācija, veiklība, reakcijas ātrums — tas viss vislabāk attīstās šajā vecumā. Bet tajā pašā laikā jaunais mugurkauls, strauji augošie kauli un saišu aparāts ir neproporcionāli trausli.
Šis plāns izmanto 100% attīstības potenciāla — bez Osguda-Šlatera slimības, augšanas plātņu vājuma vai cīpslu pārslodzes riska. Viss balstīts uz PZPN Akadēmijas un NSCA nostājas paziņojuma — Jauniešu pretestības treniņš ieteikumiem.
1. Zelta likums — 3 vecuma prioritāšu pīlāri
- Tehnika > spēks. Līdz 14 gadu vecumam nav jēgas "audzēt masu". Ķeršanas tehnika, kāju darbs, izgājieni — tas veido ieradumus uz visu mūžu.
- Spēles prieks > disciplīna. Jaunas smadzenes ātrāk mācās caur spēli. Vingrinājums "vai noķersi 10/10?" > "tev jāizdara 30 metieni".
- Daudzpusība. Jaunajam vārtsargam vajadzētu spēlēt arī laukumā. Tas veido bumbas izjūtu, ķermeņa apzināšanos un pasargā no pārslodzes traumām, kas rodas no vienveidības.
2. Nedēļas plāns — 4 kluba treniņi + 2 individuālie + 1 brīvdiena
| Diena | Nodarbība | Saturs | Laiks |
|---|---|---|---|
| Pirmd. | Klubs | Ķeršanas tehnika + spēle | 90 min |
| Otrd. | Mājās | Mobilitāte + žonglēšana + body weight | 25 min |
| Trešd. | Klubs | Footwork + izgājieni + spēle | 90 min |
| Ceturtd. | BRĪVS | Velosipēds, peldēšana, baseins | 60 min pēc izvēles |
| Piektd. | Klubs | Spēle + sitieni + 1v1 | 90 min |
| Sestd. | Mājās/Klubs | Reakcija (vingrinājums pāros) + spēles prieks | 30 min |
| Svētd. | Spēle | Sacensības vai pārbaudes spēle | 60-75 min |
Kopā ~6-8 stundas futbola nedēļā. NE vairāk. Vairāk = pārslodze.
3. PIRMDIENAS nodarbība — ķeršanas tehnika (90 min)
- Dinamiskā iesildīšanās (15 min): A/B/C skipping, izklupieni, kāju vēzieni, lēcieni ar lecamauklu 3x30 sek.
- Bumbas ķeršana pāros (20 min): "W" pozīcija, bumba no partnera nemainīgā virzienā, 3 sērijas × 15 atkārtojumi.
- Bumbas ķeršana zemā pozīcijā (15 min): kritiens uz ceļiem, bumba 2 m no zemes — atsišana ar dūrēm, ķeršana, atkārtošana.
- Vārtu spēle 3v3 (30 min): 2 vārti 5x2 m, bez aizmugures, obligāta piespēle pēc bumbas noķeršanas.
- Atdzišana + stiepšanās (10 min): gurni, četrgalvu muskulis, gūžas josta.
4. OTRDIENAS nodarbība — mājās, 25 minūtes
- Vertikālā iesildīšanās 5 min — palēcieni, "zvaigznītes", rotācijas.
- Žonglēšana ar kājām: 3 sērijas × 60 sek. Mērķis 10 gadu vecumā: 20 pārī, 12 gados: 50, 14 gados: 100+.
- Body weight: 2 apļi — 10 atspiešanās + 15 pietupieni + 20 sek plank + 10 pietupieni ar lēcienu. Pārtraukums 60 sek starp apļiem.
- Siena — 50 x metiens ar abām rokām + ķeršana. Veido reakciju un izjūtu.
Kāpēc siena? Tas ir labākais vārtsarga vingrinājums, kāds jebkad izgudrots. Bezmaksas partneris, bezgalīgs atkārtojumu skaits, tūlītēja atgriezeniskā saite. Levs Jašins visu jaunību trenējās pie sienas.
5. TREŠDIENAS nodarbība — footwork + izgājieni
- Koordinācijas kāpnes 15 min — 5 modeļi: step in-out, crossover, Icky shuffle, in-in-out, hopscotch.
- Power step (soļu kustība 1v1 situācijām): 3 sērijas × 8 atkārtojumi katrai kājai.
- Izgājieni uz centrētajām bumbām — sākam ar bumbu, ko padod trenera roka, pēc tam no centrējuma no flanga.
- Spēle 5v5 ar ierobežotu laukumu.
6. PIEKTDIENAS nodarbība — spēle un 1v1
Piektdien uzsvars uz spēju tikt galā ar spiedienu. 1v1 laukumā 10x15 m, vārtsargs pret uzbrucēju. 10 situācijas katram, maiņa ar aizvietotāju.
Pēc tam spēle 4v4 + vārtsargi — ar akcentu uz bumbas izspēli ar kāju pēc noķeršanas (svarīga prasme mūsdienu futbolā).
7. Ko NEDRĪKST darīt šajā vecumā
- Nekādu spēka treniņu ar brīvajiem svariem. Body weight JĀ, stienis NĒ (līdz 14 gadiem).
- Nekādu metienu no distances > 20 m ar pieaugušo bumbu — roka un plecs vēl attīstās.
- Nekādu reakcijas treniņu ar bumbu, kas tiek laista no metra augstuma — milzīga slodze plaukstām un plaukstu locītavām. Ieviest tikai no 13-14 gadu vecuma.
- Nekādu 2 treniņu dienā šajā vecumā — augšanas hormonu pieaugums prasa atjaunošanos, nevis stimulāciju.
8. Kas jānovēro (traumu sarkanie karogi)
- Sāpes ceļos (īpaši ap lielā liela kaula pauguru) — Osguda-Šlatera slimības simptoms. PĀRTRAUKUMS uz 2 nedēļām, ortopēda konsultācija.
- Sāpes plecā, metot bumbu — supraspinatus muskuļa cīpslas simptoms. PĀRTRAUKUMS uz nedēļu, ledus, fizioterapija.
- Nogurums no rīta, samazināta apetīte, nevēlēšanās trenēties > 5 dienas — centrālā pārslodze. Samazināt apjomu par 30% uz 2 nedēļām.
Ekipējums jaunajam vārtsargam
Invictus X Junior ir cimds, kas īpaši izstrādāts 8-14 gadus veciem vārtsargiem. Flat griezums (universāls, piedod kļūdas), Super Contact latekss (mīksts, nedrūp), cena zem 200 PLN — jo bērni aug katru mēnesi.
Apskatīt Invictus X Junior →9. Uztura bagātinātāji — praktiski nulle
10-14 gadu vecumā vienīgie uztura bagātinātāji, kam ir jēga, ir D3 vitamīns (oktobra-marta periodā, 1000-2000 SV dienā) un omega-3 (zivju eļļa, 1-2 g dienā). Viss pārējais — lieks. Normāls uzturs, 3 ēdienreizes + 2 uzkodas.
10. Vecāku loma — atbalsts, nevis treneris
Visbiežākā vecāku kļūda: kļūt par "otro treneri" pēc spēles. Viss, ko jūs sakāt par bērna kļūdām, ir signāls, ka jūs spēli pārdzīvojāt vēl vairāk. Bērns pats zina, ka ir kļūdījies — viņam nav nepieciešams labojumu saraksts.
Pēc spēles uzdodiet TIKAI 1 jautājumu: "Vai tev bija jautri?". Viss pārējais ir trenera loma. Tas ir pārbaudīts princips ārzemju akadēmijās (Ajax, Red Bull Salzburg, PSV).
Kopsavilkums 3 punktos
- 4 kluba treniņi + 2 individuālie (25-30 min) + 1 brīvdiena = 6-8h nedēļā. Ne vairāk.
- Tehnika > spēks, spēles prieks > disciplīna, daudzpusība > specializācija.
- Sarkanie karogi: sāpes ceļos/plecā, rīta nogurums, nevēlēšanās — tūlītēja apjoma samazināšana.
Vārtsargs, kurš sāks gudri 10 gadu vecumā, 18 gadu vecumā būs 2-3 gadus tālāk par to, kurš "spiež visu uzreiz". Gudri = lēnāk sākumā, ātrāk beigās.