Esimene asi, mida mõista: vanuses 10-14 on organism motoorika "kuldaknas". Koordinatsioon, osavus, reaktsioonikiirus — kõik see areneb selles vanuses kõige paremini. Kuid samal ajal on noor lülisammas, kiiresti kasvavad luud ja sidemete aparaat ebaproportsionaalselt õrnad.
See plaan kasutab 100% arengupotentsiaalist — ilma Osgood-Schlatteri tõve, epifüüsi nõrgenemise või kõõluste ülekoormuse riskita. Kõik põhineb PZPN Akadeemia ja NSCA seisukoha — noorte vastupidavustreeningu soovitustel.
1. Kuldpõhimõte — vanuseprioriteedi 3 sammast
- Tehnika > jõud. Kuni 14. eluaastani pole mõtet "massi kasvatada". Püüdmistehnika, jalgade töö, väljatulekud — need loovad harjumused kogu eluks.
- Mäng > distsipliin. Noor aju õpib mängu kaudu kiiremini. Harjutus "kas püüad 10/10?" > "pead tegema 30 viset".
- Mitmekülgsus. Noor väravavaht peaks mängima ka väljakul. See arendab pallitunnetust, kehateadlikkust ja kaitseb monokultuurist tulenevate ülekoormusvigastuste eest.
2. Nädalaplaan — 4 klubitreeningut + 2 individuaalset + 1 vaba päev
| Päev | Treening | Sisu | Aeg |
|---|---|---|---|
| E | Klubi | Püüdmistehnika + mäng | 90 min |
| T | Kodu | Liikuvus + žongleerimine + keharaskus | 25 min |
| K | Klubi | Jalgade töö + väljatulekud + mäng | 90 min |
| N | VABA | Ratas, ujumine, bassein | 60 min vabalt |
| R | Klubi | Mäng + löögid + 1v1 | 90 min |
| L | Kodu/Klubi | Reaktsioon (harjutus paarides) + mäng | 30 min |
| P | Mäng | Võistlus või treeningmäng | 60-75 min |
Kokku ~6-8 tundi jalgpalli nädalas. MITTE rohkem. Rohkem = ülekoormus.
3. E treening — püüdmistehnika (90 min)
- Dünaamiline soojendus (15 min): põlvetõstejooks A/B/C, väljaasted, jalahoog, hüppenööriga hüpped 3x30 sek.
- Palli püüdmine paarides (20 min): "W" asend, pall paariliselt kindlas suunas, 3 seeriat × 15 kordust.
- Palli püüdmine madalas asendis (15 min): põlvituslangus, pall 2 m maapinnast — rusikaga löömine, püüdmine, kordamine.
- Väravamäng 3v3 (30 min): 2 väravat 5x2 m, ilma suluseisuta, kohustuslik sööt pärast püüdmist.
- Jahutus + venitamine (10 min): puusad, nelipealihas, puusavöö.
4. T treening — kodus, 25 minutit
- Vertikaalne soojendus 5 min — hüpped, harki-kokku hüpped, pöörded.
- Žongleerimine jalgadega: 3 seeriat × 60 sek. Eesmärk 10-aastaselt: 20 paaris, 12-aastaselt: 50, 14-aastaselt: 100+.
- Keharaskus: 2 ringi — 10 kätekõverdust + 15 kükki + 20 sek plank + 10 kükkhüpet. Puhkus 60 sek ringide vahel.
- Sein — 50 x kahe käega vise + püüdmine. Arendab reaktsiooni ja tunnetust.
Miks sein? See on parim väravavahi harjutus, mis eales leiutatud. Tasuta partner, lõpmatu arv kordusi, kohene tagasiside. Lev Jašin treenis seina vastu kogu oma nooruse.
5. K treening — jalgade töö + väljatulekud
- Koordinatsiooniredel 15 min — 5 mustrit: step in-out, crossover, Icky shuffle, in-in-out, hopscotch.
- Power step (sammuliikumine 1v1 olukordadeks): 3 seeriat × 8 kordust igale jalale.
- Väljatulekud tsenderdustele — alustame treeneri käest söödetud pallist, seejärel tsenderdusest äärelt.
- Mäng 5v5 piiratud alal.
6. R treening — mäng ja 1v1
Reedel on rõhk survega toimetulekul. 1v1 väljakul 10x15 m, väravavaht vs ründaja. 10 olukorda igaühele, vahetusmängija rotatsioon.
Seejärel mäng 4v4 + väravavahid — rõhuga palli jalaga mängu avamisel pärast püüdmist (oluline oskus kaasaegses jalgpallis).
7. Mida selles vanuses MITTE teha
- Ei tohi teha jõutreeningut raskustega vabade raskustega. Keharaskus JAH, kang EI (kuni 14. eluaastani).
- Ei tohi teha viskeid kaugemalt kui 20 m täiskasvanute palliga — käsi ja õlg alles arenevad.
- Ei tohi teha reaktsioonitreeningut meetri pealt lastud palliga — see on tohutu koormus kätele ja randmetele. Alusta sellega alles 13-14-aastaselt.
- Ei tohi teha 2 treeningut päevas selles vanuses — kasvuhormoonide tõus nõuab taastumist, mitte stimulatsiooni.
8. Mida jälgida (vigastuste punased lipud)
- Valu põlvedes (eriti sääreluu köpruspiirkonnas) — Osgood-Schlatteri tõve sümptom. STOP 2 nädalaks, ortopeedi konsultatsioon.
- Valu õlas palli viskamisel — ülemise õlavarrelihase kõõluse sümptom. STOP nädalaks, jää, füsioteraapia.
- Hommikune väsimus, isutus, vastumeelsus treeningu vastu > 5 päeva — keskne ülekoormus. Vähenda mahtu 30% võrra 2 nädalaks.
Varustus noorele väravavahile
Invictus X Junior on kinnas, mis on loodud spetsiaalselt 8-14-aastastele väravavahtidele. Flat lõige (universaalne, andestab vigu), Super Contact lateks (pehme, ei murene), hind alla 200 PLN — sest lapsed kasvavad kuust kuusse.
Vaata Invictus X Junior →9. Toidulisandid — praktiliselt null
Vanuses 10-14 on ainsad mõistlikud toidulisandid D3-vitamiin (oktoobrist märtsini, 1000-2000 IU päevas) ja oomega-3 (kalaõli, 1-2 g päevas). Kõik muu on üleliigne. Tavaline toitumine, 3 põhitoidukorda + 2 vahepala.
10. Vanema roll — toetaja, mitte treener
Vanemate kõige levinum viga: muutumine "teiseks treeneriks" pärast mängu. Kõik, mida sa lapse vigade kohta ütled, on signaal, et sa põlesid mängu ajal veel rohkem läbi. Laps teab ise, et ta ebaõnnestus — ta ei vaja paranduste nimekirja.
Pärast mängu esita AINULT 1 küsimus: "Kas sul oli lõbus?". Kõik muu on treeneri roll. See on välismaa akadeemiates (Ajax, Red Bull Salzburg, PSV) järeleproovitud põhimõte.
Kokkuvõte 3 punktis
- 4 klubitreeningut + 2 individuaalset (25-30 min) + 1 vaba päev = 6-8h nädalas. Mitte rohkem.
- Tehnika > jõud, mäng > distsipliin, mitmekülgsus > spetsialiseerumine.
- Punased lipud: valu põlvedes/õlas, hommikune väsimus, vastumeelsus — kohene mahu vähendamine.
Väravavaht, kes alustab targalt 10-aastaselt, on 18-aastaselt 2-3 aastat ees sellest, kes "pingutab kõigega korraga". Targalt = alguses aeglasemalt, lõpus kiiremini.