Kui mänguni on 2 tundi, muutuvad reeglid. Standardne eine riisi ja kanalihaga vajab seedimiseks 2,5–3 tundi — liiga kaua. Pead vähendama kogust, vähendama rasvu ja panustama kiiremini seeditavatele süsivesikutele. Allpool toome välja 3 konkreetset retsepti.
Kõik põhineb American College of Sports Medicine — Exercise & Nutrition Position Statement juhistel, mis soovitavad 1–1,5 g süsivesikuid/kg kehakaalu kohta 2–3 tundi enne kõrge intensiivsusega pingutust.
1. Reeglid 2 tundi enne mängu
- Vähenda kogust: ~400–500 g toitu tavapärase 600 g 3-tunnise eine asemel.
- Kiiremad süsivesikud (GI 60–80): valge riis, valge pasta, röstsai, banaanid, mesi.
- Madal kuni keskmine valgusisaldus: 15–25 g, lahja (jogurt, munad, kodujuust).
- Rasvad max 5 g: jälgedena, mitte null.
- Kiudaineid mitte rohkem kui 5 g: ei mingit pruuni riisi, täisteraleiba ega kaunvilju.
2. EINE #1 — Riis + kana "lite" (75 kg kaaluvale inimesele)
Klassika lühendatud versioon. Kõige kindlam valik — mis on tuttav, on turvaline.
| Koostisosa | Kogus | Makro |
|---|---|---|
| Keedetud jasmiiniriis | 200 g | 53g S, 4g V |
| Grillitud kanafilee | 100 g | 22g V, 2g R |
| Aurutatud porgand | 80 g | 6g S |
| Sool + näpuotsatäis pipart | — | — |
| KOKKU | ~380 g | 63S / 26V / 2R = 400 kcal |
Kalorite poolest kergem kui 3-tunnine versioon. Tagab siiski 100% vajalikest süsivesikutest 75 kg kaaluvale väravavahile.
3. EINE #2 — Kiirkaerahelbepuder banaaniga
Kellele: hommikune mäng (algus 10:00, ärkad 7:30). Soe, kiire, "mugavustoit".
| Koostisosa | Kogus | Makro |
|---|---|---|
| Kiirkaerahelbed | 60 g | 37g S, 8g V, 4g R |
| Piim 2% | 200 ml | 9g S, 7g V |
| Küps banaan | 1 tk (120 g) | 27g S |
| Mesi | 1 spl (15 g) | 13g S |
| Vadakuvalk (valikuline) | 15 g | 12g V |
| KOKKU | ~430 g | 86S / 27V / 4R = 510 kcal |
Märkus: ilma vadakuvalguta on tulemus 380 kcal — sobib samuti kergeks mänguks. Vadakuvalguga on parem 80+ kg kaaluvale väravavahile.
4. EINE #3 — Röstsaia võileivad kalkuniga (kaasavõtmiseks)
Kellele: väljasõit teise linna mängule, söömine autos/bussis. Toimib alati, lihtne kaasa pakkida.
| Koostisosa | Kogus | Makro |
|---|---|---|
| Nisujahust röstsai | 4 viilu (100 g) | 50g S, 8g V |
| Keedetud kalkuniliha/filee | 80 g | 19g V, 2g R |
| Lahja kodujuust | 30 g | 5g V |
| Mesi 1 tl | 7 g | 6g S |
| Banaan | 1 tk | 27g S |
| KOKKU | ~420 g | 83S / 32V / 2R = 480 kcal |
Paki karpi: 2 võileiba + 1 banaan eraldi taskusse. Joo söömise ajal vett (300 ml).
5. Täpne ajastus — mida ja millal
Oletame, et mäng on kell 17:00. Tegelik ajastus:
- 14:45-15:00: eine (valid #1, #2 või #3).
- 15:30: 500 ml vett + näpuotsatäis soola.
- 16:00: 1 banaan + 1 väike must kohv (kui talud kofeiini).
- 16:30: soojendus algab, viimased 200 ml vett.
- 16:55: tualett, kinnaste aktiveerimine (vaata: lateksi aktiveerimine).
- 17:00: VILE.
Kõige levinum viga: juuakse tohutult vett ilma elektrolüütideta vahetult enne mängu. Tulemus: 20 minuti pärast tualetti jooksmine või naatriumi lahjendamine (< 135 mmol/L) teisel poolajal = vähenenud sooritusvõime.
6. Mida lisada 30 minutit enne vilet (valikuline)
Kui pärast einet on möödunud 1,5 tundi ja tunned, et energia hakkab langema (mõnedel on nii), siis lae end uuesti:
- Banaan + 1 väike kohv (80 mg kofeiini).
- VÕI energiageel (SIS Go, High5 — 25 g süsivesikuid).
- VÕI 2 viilu röstsaia + mesi.
Eesmärk: maksa glükogeenivarude "täiendamine" enne starti. See ei asenda einet, vaid täiendab seda.
7. Mida MITTE süüa 2 tundi enne mängu
- Mitte midagi praetut (pizza, friikartulid, paneering) — rasva 15+ g = teine poolaeg tinajalgadega.
- Rasked lihad (šnitsel, ribid, steik) — seedimisaeg 4+ tundi.
- Kaunviljad (oad, kikerherned) — kiudained + fermentatsioon = gaasid teisel poolajal.
- Täisrasvane piim suurtes kogustes inimestel, kellel on ärritunud soole sündroom või laktoositalumatus.
- Uusi toite — MITTE KUNAGI. Testi kõike treeningul.
Toitumine + varustus = täielik komplekt
Kui toitumine, treening ja vaimne pool on korras, jääb üle varustus. Invictus X PRO Contact PRO 4mm lateksiga — samad kindad, mida kasutame Ekstraklasas. 100% Poola bränd alates 2014. aastast.
Vaata Invictus X PRO →Kokkuvõte 3 punktis
- 2h vs 3h: väiksem kogus, rohkem kiireid süsivesikuid (GI 60–80), < 5 g rasva.
- 3 järeleproovitud einet: riis + kana "lite", kaerahelbepuder banaaniga, röstsaia võileivad.
- 30 min enne: banaan + kohv või geel. Ei mingit vee korraga joomist.
Mängupäeva toitumine on harjumus — testi neid eineid vähem olulistel mängudel ja vali oma lemmik. Ära muuda midagi finaalipäeval. Nii töötame me FM-is oma saadikutege.