En el equipo juvenil, el preparador físico nos hizo una prueba: salto vertical desde parado. Nos midió a mí y al delantero titular. Él: 61 cm. Yo: 48 cm.
El entrenador dijo: "Tus piernas son más fuertes que las suyas en el test de 1RM en sentadilla. Pero él salta 13 cm más alto". Fue la primera vez que entendí la diferencia entre fuerza máxima y potencia.
Un portero necesita potencia. En términos de física: Potencia = Fuerza × Velocidad. Puedes levantar 180 kg, pero si tardas 4 segundos, no te sirve de nada en el campo. Es mejor levantar 80 kg en 0,8 s.
El problema: los porteros entrenan como culturistas
El error más común que veo en los clubes amateur: el portero va al gimnasio, hace 4×10 en sentadilla, 4×10 en press de banca y piensa que está trabajando la explosividad. No lo está haciendo. La hipertrofia (ganar masa muscular) no es lo mismo que la potencia.
Según las Directrices de la NSCA para el Entrenamiento de Fuerza en Atletas (Haff & Triplett, 2015), para los deportes explosivos el esquema debería ser:
- Fase 1 (fuerza máx.) — 4-6 repeticiones, 80-90% de 1RM, 2-3 series.
- Fase 2 (potencia) — 3-5 repeticiones, 50-70% de 1RM, ejecutadas a máxima velocidad.
- Fase 3 (pliometría / transferencia) — 4-6 repeticiones, peso corporal, máxima explosión.
Este es el ADN del programa de 6 semanas.
El programa: 6 semanas, 3 veces por semana
Semanas 1-2: base de fuerza (fase 1)
Si nunca has medido tu 1RM (repetición máxima) en sentadilla y peso muerto, no pases a la fase 2. La base es fundamental. El objetivo de estas 2 semanas: aprender la técnica correcta de levantamiento, construir el motor fundamental.
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Carga | Tempo |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera (back squat) | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controlado) |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderada | 2-2-2 (aprieta arriba) |
| Remo con barra | 3 × 8 | moderada | 2-0-1 |
¿Por qué hip thrust y no solo sentadillas? Porque en una estirada lateral, trabajan principalmente los glúteos y los isquiotibiales, no los cuádriceps. Un portero que olvida la cadena posterior sufre lesiones de aductores.
Semanas 3-4: potencia (fase 2) — aquí empieza la magia
Ahora reduces el peso y añades velocidad. Cada repetición se hace con la intención de máxima explosión. Piensa "lanzo la barra al techo", aunque no la lances.
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Carga | Notas |
|---|---|---|---|
| Jump squat (con barra ligera 30-40 kg) | 4 × 4 | no más | Salto al máximo |
| Sentadilla dinámica | 4 × 3 | 50% 1RM | Baja lento, sube rápido |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | La cadera explota |
| Lanzamiento de balón medicinal (slam) | 4 × 6 | 5-8 kg | Todo el torso + brazos |
Entre series: 3 minutos de descanso. En serio. No 45 segundos. La potencia requiere una recuperación completa de la fosfocreatina, de lo contrario, en la tercera serie ya estás haciendo hipertrofia por fatiga, no potencia.
Semanas 5-6: pliometría y transferencia deportiva (fase 3)
Ahora transfieres la fuerza al movimiento del portero. Sin carga, pero con la máxima explosión.
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Detalles |
|---|---|---|
| Salto al cajón (Box jump) (60-80 cm) | 4 × 5 | Aterrizaje alto, baja de un paso |
| Salto de profundidad (Depth jump) (desde 40 cm) | 3 × 5 | Contacto < 0,25 s |
| Salto lateral (Lateral bound) | 4 × 8/lado | Salto de una pierna a otra |
| Salto de longitud (Broad jump) | 4 × 4 | Lo más lejos posible |
| Salto en sentadilla búlgara (Split squat jump) | 3 × 6/pierna | Cambio de piernas en el aire |
La pliometría es un entrenamiento con alto riesgo de lesión si no tienes una base de fuerza. Por eso en este programa está al final, no al principio. Nunca inviertas el orden.
Versión para casa (sin gimnasio)
Para amateurs sin acceso a una barra, un programa que funciona (un poco más lento, pero funciona):
- Sentadilla búlgara con mochila (10-15 kg) — 4 × 8/pierna
- Progresión de sentadilla pistola — desde asistida hasta completa
- Puente de glúteos con pies en un banco — 3 × 12, lento
- Jump squat con peso corporal — 4 × 6, máxima explosión
- Salto de profundidad desde una silla o escalón — 3 × 6
- Salto de longitud (Broad jump) — 4 × 5
El programa para casa te da el 80% del efecto del programa de gimnasio. No el 100%, pero sí el 80. Para un portero amateur de cuarta o quinta división, es más que suficiente.
Medición: antes y después
Dos pruebas, hazlas antes de la semana 1 y después de la semana 6:
- Salto vertical desde parado (Countermovement Jump). Ponte de pie junto a una pared, marca la altura de tu mano con los brazos estirados. Salta con un contramovimiento completo y marca el punto más alto. La diferencia es tu resultado. Amateur promedio: 40-48 cm. Profesional: 55-65 cm.
- Salto de longitud desde parado (Broad jump). Simplemente mide la distancia en cm. Amateur: 200-220 cm. Profesional: 250-280 cm.
Una mejora realista en 6 semanas: salto vertical +4-7 cm, salto de longitud +10-15 cm. Si consigues menos, o no te esforzaste lo suficiente o no estás comiendo lo suficiente.
Guantes para el entrenamiento de fuerza
No uses tus guantes de partido en el gimnasio. En el campo, después de un entrenamiento de fuerza, los brazos están cansados y el agarre se resiente. Aquí es donde un guante de buena calidad con una sólida protección para los dedos marca la diferencia. El Varis X PRO tiene protección completa para los dedos y una buena amortiguación de impactos.
Ver Varis X PRO →3 reglas que zanjan la discusión
- Nunca entrenes fuerza el día del partido ni 24 horas antes. La fatiga neuromuscular = reacción más lenta = gol.
- Come. Sin un superávit calórico de +300-500 kcal no construirás potencia. Consulta la dieta del portero.
- Duerme 8 horas. La hormona del crecimiento (GH) se libera en la fase de sueño profundo. Sin sueño no hay recuperación neuronal = no hay potencia.
6 semanas es un plazo honesto. No 2. No 3. Seis. Marca el inicio y el final en tu calendario, haz las mediciones. El resto es una elección diaria.
— Wojtek