Cuando tenía 21 años, antes de un partido comía una chuleta de cerdo empanada con patatas. Costillas con nata. Porque "hay que comer bien antes de un partido". En la primera parte, sentía las piernas de plomo: mi cuerpo estaba digiriendo en lugar de bombear sangre a los músculos.
El entrenador del equipo filial me llamó a su despacho: "Eres lo que comes. No lo que te gusta, sino lo que te beneficia. Para ya". Desde ese momento hasta el final de mi carrera, tuve un plan de comidas preciso para los partidos.
Hoy, te doy ese mismo plan.
Por qué 3h, no 2h ni 4h
Estudios de gastroenterología (Fordtran & Locklear, Dig Dis Sci) demuestran que una comida mixta típica (carbohidratos + proteínas + grasas) necesita 2,5-3h para salir del estómago. Si comes <2h antes del esfuerzo, el estómago todavía está trabajando, la sangre va a la digestión en lugar de a los músculos, y te sientes pesado. Si comes >4h antes, ya tienes hambre, el glucógeno empieza a bajar y en la segunda parte te quedas sin energía.
3h es el punto ideal. A modo de comparación: el Manual de Nutrición de la FIFA recomienda la comida principal 3-4h antes del partido + un snack ligero 60 min antes.
Macros para un portero de 85 kg
| Componente | Cantidad | Por qué |
|---|---|---|
| Carbohidratos lentos | 80-100g | Rellenar el glucógeno muscular y hepático |
| Proteínas | 25-35g | Protección de la masa muscular, saciedad |
| Grasas | 5-10g (máx) | Más de 10g ralentiza la digestión |
| Fibra | <8g | Demasiada = molestias intestinales |
| Agua | 500-600 ml | Hidratación base |
| Total kcal | 520-720 | Dependiendo del peso y del partido |
Ajuste: para un portero de 75 kg, reduce un 10%; para uno de 95 kg, aumenta un 10%.
Receta #1: La clásica (la que comí la mayor parte de la temporada)
Sencilla, fácil de digerir, repetible. No es milagrosa, pero funciona en el 98% de los casos.
- Arroz blanco jazmín cocido — 100g en seco (≈300g cocido) = 77g de carbohidratos
- Pechuga de pollo a la parrilla — 150g = 33g de proteína, 3g de grasa
- Verduras al vapor (zanahoria, calabacín) — 100g = 5g de carbohidratos, vitaminas
- Aceite de oliva — 1 cucharadita (5g) = 5g de grasa, sabor
- Sal del Himalaya — una pizca (electrolitos)
Macros finales: ~620 kcal, 82g de carbohidratos, 35g de proteína, 8g de grasa. Ideal.
¿Por qué arroz jazmín y no integral? El integral tiene más fibra (3,5g vs 0,4g por 100g), lo que es mejor para el día a día, pero peor antes de un partido. Para un portero antes de un partido, quieres menos fibra, no más.
Receta #2: Avena (para un partido por la tarde)
Si el partido es a las 17:00, la comida es a las 14:00. ¿Almuerzo? ¿Desayuno? Es algo intermedio. En ese caso, yo comía avena.
- Copos de avena instantáneos — 90g = 57g de carbohidratos (elige los instantáneos, no los normales, tienen menos fibra)
- Plátano maduro — 1 unidad = 23g de carbohidratos rápidos
- Mantequilla de cacahuete — 15g = 9g de grasa (un poco, para saciar)
- Miel — 1 cucharada = 17g de carbohidratos rápidos
- Leche 2% — 250ml = 8g de proteína + hidratación
- Proteína de suero (whey) — 1 scoop (25g de proteína), para completar
Macros: ~720 kcal, 97g de carbohidratos, 35g de proteína, 12g de grasa. Potente, pero eficaz.
Qué comer 60 minutos antes del partido (snack ligero)
Una pequeña recarga de glucógeno hepático. Algo simple, dulce y sin fibra:
- 1 plátano maduro + 1 café solo pequeño (cafeína 80-100 mg)
- O 2 rebanadas de pan de molde blanco con miel + 200 ml de agua
- O un gel energético (SIS, High5 — 25g de carbohidratos) si ya estás muy acostumbrado
La cafeína (80-100 mg) antes de un partido tiene un sólido respaldo científico: la ISSN (International Society of Sports Nutrition) la ha reconocido como una ayuda ergogénica para deportes intermitentes (Guest et al., 2021). Reduce el tiempo de reacción en aproximadamente un 3-5%. Para un portero, eso no es ninguna broma.
Qué NO comer el día del partido
- Chuleta de cerdo empanada. Grasa ~25g = 4h en el estómago. Déjala para el domingo después del partido.
- Nata, salsas pesadas, mayonesa. Grasas saturadas + volumen = indigestión.
- Judías, garbanzos, lentejas. Fibra + fermentación = gases. Para un entrenamiento está bien, antes de un partido no.
- Cualquier cosa por primera vez. No pruebes alimentos nuevos el día del partido. Regla de oro.
- Bebidas gaseosas. Gases innecesarios, azúcar de corta duración (y pico de insulina 30 min después).
Equipamiento + dieta = el puzle completo
La dieta no lo es todo, también necesitas entrenamiento y equipamiento. Para el partido, los Invictus X PRO con látex Contact PRO 4mm, el guante de partido que usaban mis compañeros de la selección nacional.
Ver Invictus X PRO →Hidratación: tan importante como la comida
Desde la mañana del día del partido, bebe 1 litro de agua + electrolitos. Una pastilla de electrolitos (Nuun, SiS Hydro) en 500 ml de agua, 2 veces durante el día antes del partido. El objetivo: empezar el partido hiperhidratado, no normal.
Una prueba sencilla: la orina por la mañana debe ser de color amarillo claro, no naranja. Si es naranja, ya estás un 2% por debajo de la hidratación normal, lo que reduce el rendimiento en un 8-10% (Sawka et al., Med Sci Sports Exerc).
Resumen en 3 puntos
- 3h antes del partido: 80-100g de carbohidratos lentos + 30g de proteína + mínimo de grasa = arroz/pechuga o avena.
- 60 min antes: plátano + café = glucógeno rápido + cafeína.
- Todo el día: 3 litros de agua con electrolitos, cero alimentos nuevos.
La dieta de partido es un hábito, no un evento. Durante los primeros 3 meses, sé disciplinado; después, será algo natural. Como respirar.
— Wojtek