En el vestuario de la Ekstraklasa, tenía un compañero que gastaba 600 PLN al mes en suplementos. Un pre-entreno de 150 PLN, 2 proteínas en polvo diferentes, BCAA, glutamina, ashwagandha, potenciadores de testosterona, 3 tipos de vitaminas. Jugaba genial, pero también comía genial, dormía 9 horas y tenía buena genética. Los suplementos probablemente le daban un 2% más que a mí con mi kit de 120 PLN/mes.
Aprendí que los suplementos son el toque final. Los cimientos son el sueño, la comida y el entrenamiento. Pero el toque final también importa, si sabes lo que funciona y no te dejas engañar por el resto.
5 suplementos con evidencia (posición de la ISSN)
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) publica cada 5 años una "declaración de posición", un documento que establece qué suplementos tienen "fuerte evidencia de efectividad y seguridad". Aquí están los 5 que figuran en ella y que son importantes para un portero.
1. Monohidrato de creatina
El suplemento mejor estudiado en la historia del deporte. Más de 500 estudios, más del 95% demuestran su eficacia. Para un portero: aumenta la potencia muscular en un 5-15% y la capacidad para esfuerzos explosivos cortos (saltos, lanzamientos) en un 10-20%.
Dosis: 3-5 g al día, de forma continua. Sin fase de carga (un viejo mito). Con cualquier cosa, a cualquier hora.
Coste: 40-60 PLN por kilogramo (suficiente para 6-10 meses).
Marca: Creapure® (alemana, pureza certificada), por ejemplo, Olimp Creapure, SFD Creapure. Otras también están bien, siempre que sea monohidrato.
2. Cafeína
Ayuda ergogénica de clase A según la ISSN. Reduce el tiempo de reacción en un 3-5%, mejora la concentración y eleva el umbral de fatiga. Ideal para un portero.
Dosis: 3-6 mg/kg de peso corporal. Para 85 kg: 255-510 mg. Empieza con 200 mg y comprueba tu tolerancia. 60 minutos antes del partido/entrenamiento.
Fuente: comprimido de 200 mg (3 PLN/unidad) O 2 cafés fuertes (≈150 mg cada uno). Los chicles de cafeína (Run Gum) actúan más rápido, en 15 minutos.
Atención: no la tomes después de las 14:00 si el partido es por la noche. Arruinará tu sueño después del partido y empeorará la recuperación.
3. Vitamina D3
En Polonia, el 80% de la población tiene déficit (especialmente de octubre a marzo, cuando no hay sol). El déficit equivale a una inmunidad debilitada (más infecciones = entrenamientos perdidos), músculos más débiles y peor sueño.
Dosis: 2000-4000 UI al día, con una comida que contenga grasa (es liposoluble). En verano: 1000 UI si pasas mucho tiempo al sol.
Cómo saber si la necesitas: un análisis de sangre de 25-OH-D3 (60-80 PLN en cualquier laboratorio). El objetivo es 40-60 ng/ml. Por debajo de 30 = necesitas suplementar, por encima de 70 = exceso.
Coste: 30-40 PLN para un suministro de seis meses.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Antiinflamatorio: acelera la recuperación después del partido, reduce el DOMS (agujetas) y mejora el sueño. Para un portero que entrena 5 veces por semana, es una inversión sólida.
Dosis: 2-3 g de EPA+DHA combinados al día (atención: lee la etiqueta, NO es lo mismo que "1000 mg de aceite de pescado", donde el EPA+DHA suele ser solo 300 mg).
Marca: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 PLN para un suministro mensual.
Alternativa: 2 porciones de pescado azul (salmón, caballa, arenque) a la semana tienen un efecto similar sin suplementos.
5. Beta-alanina
Menos conocida, pero bien estudiada. Aumenta la carnosina en los músculos, un amortiguador contra la acidificación. El efecto: puedes aguantar 1-2 segundos más a alta intensidad (por ejemplo, un sprint a por el balón, un saque de banda largo). Para un portero, su papel es secundario, pero ayuda si se juega con los pies.
Dosis: 3-5 g al día, en 2-3 dosis (para evitar el hormigueo en la piel). Se necesita un mínimo de 4 semanas para que funcione.
Coste: 30-40 PLN/mes.
Atención: la primera dosis suele provocar un hormigueo en la piel (parestesia), que es inofensivo pero desagradable. Desaparece después de una semana.
Y opcionalmente: 1 especialmente para amateurs
6. Proteína de suero (Whey)
Técnicamente no es un suplemento, sino un concentrado de proteínas. Pero si te cuesta consumir 140 g de proteína al día con la comida, el suero de leche cierra esa brecha.
Dosis: 25-35 g después del entrenamiento O como complemento durante el día. No más de 50 g/día (no tiene sentido).
Marca: aislado si tienes intolerancia a la lactosa, concentrado si no. Olimp, Trec, Myprotein son marcas polacas sólidas, 100-150 PLN/kilogramo.
10 suplementos que son puro marketing (ahorra tu dinero)
1. BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Si consumes 1,6 g de proteína/kg/día, los BCAA son redundantes. Los estudios de los últimos 5 años han desmontado su popularidad. Dinero tirado.
2. Glutamina
Marketing de hace 20 años. El único efecto confirmado: ayuda a la cicatrización de heridas postoperatorias. Para un portero, nada.
3. Potenciadores de testosterona (Tribulus, ácido D-aspártico)
No elevan la testosterona en hombres con niveles normales. Si tienes la testosterona baja, ve a un endocrinólogo, no a una tienda de suplementos.
4. Pre-entrenos (cafeína + otros 15)
Un solo ingrediente activo (cafeína). Precio: 150 PLN por envase. La misma cafeína en comprimidos: 30 PLN/mes. Arginina, taurina, L-carnitina: evidencia débil, dosis bajas.
5. ZMA (zinc + magnesio + B6)
Solo si tienes un déficit. La mayoría de la gente no lo tiene. Es más barato comprar magnesio por separado (malato o citrato) por 20 PLN.
6. Ashwagandha
Está de moda. Algunos estudios muestran un efecto sobre el cortisol y el sueño, otros no. Si quieres probarla, busca el estándar KSM-66, no basura. Calidad de los estudios: 4 sobre 10.
7. Quemagrasas (CLA, L-carnitina, extracto de café verde)
Metaanálisis: efecto de 0,5-2 kg en 12 semanas. Sin cambios en la dieta = 0 kg. Las calorías siempre ganan.
8. Polvos verdes (Athletic Greens, etc.)
350 PLN/mes por una mezcla de verduras y vitaminas. Más simple y barato: 2 verduras y 1 fruta en cada comida + un buen multivitamínico por 15 PLN.
9. Glucosamina / condroitina para las articulaciones
Revisión Cochrane: "Efecto mínimo o nulo" sobre el dolor articular y la progresión de la artrosis. El omega-3 y el entrenamiento de estabilización hacen más.
10. Péptidos de colágeno para articulaciones y piel
Un estudio serio (Clark et al., 2008) sugiere un efecto menor sobre el dolor articular, pero con una muestra de 97 personas. Definitivamente secundario a las proteínas de suero. Si consumes 30 g de proteína de diversas fuentes, es suficiente.
Plan de inicio (si tienes un presupuesto de 150 PLN/mes)
- Monohidrato de creatina: 5 g al día (≈10 PLN/mes)
- Vitamina D3: 3000 UI al día (≈7 PLN/mes)
- Omega-3: 2 g de EPA+DHA al día (≈80 PLN/mes)
- Comprimidos de cafeína de 200 mg: 1 antes de un partido o entrenamiento importante (≈15 PLN/mes)
- Proteína de suero: 25 g una vez al día (≈30 PLN/mes)
Total: ~142 PLN/mes. Este es un kit realista que puede aportar un +3-5% al rendimiento de un portero amateur. El resto es dieta, sueño y entrenamiento.
El partido empieza con los guantes
Los suplementos añaden porcentajes. Pero si tus guantes resbalan, no verás ni un 0% de eso. Los Invictus X PRO tienen Contact PRO 4mm: agarre total en césped seco, con lluvia o en artificial.
Ver Invictus X PRO →Una última nota: la pureza de la marca
El mercado de suplementos en Polonia está poco regulado. 1 de cada 5 productos de suplementos polacos contiene dosis diferentes a las declaradas (estudios de la UOKiK 2022). Compra marcas que tengan certificaciones: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Son un 15-20% más caras, pero sabes lo que estás tomando.
Esto es especialmente importante para los jóvenes jugadores que sueñan con una carrera: algunos suplementos baratos están contaminados con sustancias de la lista de dopaje de la AMA. Una descalificación de 2 años por accidente.
— Wojtek