På juniorlaget ga styrketreneren oss en gang en test: vertikalt spensthopp. Han målte meg og spissen fra førstelaget. Han: 61 cm. Jeg: 48 cm.
Treneren sa: «Du har sterkere bein enn ham i en 1RM knebøy-test. Men han hopper 13 cm høyere.» Da forsto jeg for første gang forskjellen mellom maksimal styrke og kraft.
En keeper trenger kraft. I fysikkens språk: Kraft = Styrke × Hastighet. Du kan løfte 180 kg – men hvis du bruker 4 sekunder på det, har du ingen nytte av det på banen. Det er bedre å løfte 80 kg på 0,8 sekunder.
Problemet: keepere trener som bodybuildere
Den vanligste feilen jeg ser i amatørklubber: en keeper går på treningsstudio, tar 4×10 knebøy, 4×10 benkpress og tror han jobber med eksplosivitet. Det gjør han ikke. Hypertrofi (muskelvekst) er ikke det samme som kraft.
Ifølge NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), bør opplegget for eksplosive idretter være:
- Fase 1 (maksimal styrke) — 4-6 repetisjoner, 80-90% 1RM, 2-3 serier.
- Fase 2 (kraft) — 3-5 repetisjoner, 50-70% 1RM, utført med maksimal hastighet.
- Fase 3 (plyometri / overføring) — 4-6 repetisjoner, kroppsvekt, maksimal eksplosjon.
Dette er DNA-et i 6-ukersprogrammet.
Programmet: 6 uker, 3 ganger i uken
Uke 1-2: styrkegrunnlag (fase 1)
Hvis du ikke har testet 1RM (maksimal repetisjon) for knebøy og markløft – ikke hopp til fase 2. Grunnlaget må være på plass. Målet med disse 2 ukene er å lære teknisk riktige løft og bygge en fundamental motor.
| Øvelse | Serier × Repetisjoner | Belastning | Tempo |
|---|---|---|---|
| Knebøy (back squat) | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrollert) |
| Rumensk markløft | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderat | 2-2-2 (klem på toppen) |
| Stangroing | 3 × 8 | moderat | 2-0-1 |
Hvorfor hip thrust og ikke bare knebøy? Fordi i et sidekast jobber hovedsakelig setemuskulaturen og baksiden av lårene, ikke quadriceps. En keeper som glemmer den bakre kjeden, får skader i adduktorene.
Uke 3-4: kraft (fase 2) – her begynner magien
Nå reduserer du vekten og legger til hastighet. Hver repetisjon utføres med intensjonen om maksimal eksplosjon. Tenk «jeg kaster stangen i taket», selv om du ikke gjør det.
| Øvelse | Serier × Repetisjoner | Belastning | Merknader |
|---|---|---|---|
| Jump squat (med lett stang 30-40 kg) | 4 × 4 | ikke mer | Maksimalt hopp |
| Dynamisk knebøy | 4 × 3 | 50% 1RM | Sakte ned, raskt opp |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Hoftene eksploderer frem |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Hele brystet + armer |
Mellom seriene – 3 minutter pause. Seriøst. Ikke 45 sekunder. Kraft krever full restitusjon av fosfokreatin, ellers trener du utmattende hypertrofi i tredje serie, ikke kraft.
Uke 5-6: plyometri og sportslig overføring (fase 3)
Nå overfører du styrken til keeperbevegelser. Uten belastning, men med maksimal eksplosjon.
| Øvelse | Serier × Repetisjoner | Detaljer |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Høy landing, gå ned |
| Depth jump (fra 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/side | Hopp fra fot til fot |
| Broad jump | 4 × 4 | Så langt som mulig |
| Split squat jump | 3 × 6/ben | Bytt ben i luften |
Plyometri er trening med høy skaderisiko hvis du mangler et styrkegrunnlag. Derfor kommer det til slutt i dette programmet, ikke i begynnelsen. Aldri bytt om på rekkefølgen.
Hjemmeversjon (uten treningsstudio)
For amatører uten tilgang til vektstang – et program som fungerer (litt saktere, men det fungerer):
- Bulgarsk utfall med ryggsekk (10-15 kg) – 4 × 8/ben
- Pistol squat progresjon – fra assistert til full
- Glute bridge med føttene på en benk – 3 × 12, sakte
- Jump squat kroppsvekt – 4 × 6, maksimal eksplosjon
- Depth jump fra en stol eller et trinn – 3 × 6
- Broad jump – 4 × 5
Hjemmeprogrammet gir 80% av effekten til styrkeprogrammet. Ikke 100%, men 80. For en amatørkeeper i 4.-5. divisjon – er det mer enn nok.
Måling: før og etter
To tester, gjør dem før uke 1 og etter uke 6:
- Vertikalt spensthopp (Countermovement Jump). Stå ved en vegg, marker høyden på hånden med utstrakte armer. Hopp med full motbevegelse, marker toppen. Forskjellen = resultatet ditt. Gjennomsnittlig amatør: 40-48 cm. Profesjonell: 55-65 cm.
- Lengdehopp uten tilløp (Broad jump). Bare mål i cm. Amatør: 200-220 cm. Profesjonell: 250-280 cm.
En realistisk forbedring på 6 uker: vertikalt hopp +4-7 cm, lengdehopp +10-15 cm. Hvis du har mindre – har du enten ikke gitt alt, eller du spiser for lite.
Hansker for styrketrening
Ikke bruk kamphanskene dine på treningsstudioet. På banen – etter styrketrening er armene slitne, og grepet svekkes. Her gjør en kvalitetshanske med solid fingerbeskyttelse en forskjell. Varis X PRO har full fingerbeskyttelse og god støtdemping.
Se Varis X PRO →3 regler som avslutter diskusjonen
- Aldri styrketrening på kampdag eller 24 timer før. Nevromuskulær tretthet = tregere reaksjon = mål imot.
- Spis. Uten et kalorioverskudd på +300-500 kcal vil du ikke bygge kraft. Se keeperens kosthold.
- Sov 8 timer. Veksthormon (GH) frigjøres i dyp søvn. Uten søvn, ingen nevral restitusjon = ingen kraft.
6 uker er en ærlig tidshorisont. Ikke 2. Ikke 3. Seks. Merk av start og slutt i kalenderen, og gjør målingene. Resten er et daglig valg.
— Wojtek