I garderoben i Ekstraklasa hadde jeg en lagkamerat som brukte 600 PLN i måneden på kosttilskudd. Pre-workout til 150 PLN, 2 forskjellige proteinpulver, BCAA, glutamin, ashwagandha, testosteron-boostere, 3 typer vitaminer. Han spilte fantastisk – men han spiste også bra, sov 9 timer og hadde god genetikk. Kosttilskuddene ga ham sannsynligvis 2 % mer enn mitt oppsett til 120 PLN/mnd.
Jeg lærte: kosttilskudd er prikken over i-en. Fundamentet er søvn, mat og trening. Men prikken over i-en betyr også noe – hvis du vet hva som fungerer og ikke lar deg lure av resten.
5 kosttilskudd med vitenskapelig belegg (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) publiserer hvert 5. år en "position stand" – et dokument som fastslår hvilke kosttilskudd som har "strong evidence of effectiveness and safety". Her er 5 som er på listen – og som er relevante for en keeper.
1. Kreatinmonohydrat
Det best studerte kosttilskuddet i idrettshistorien. Over 500 studier, mer enn 95 % viser effekt. For en keeper: øker muskelstyrken med 5-15 %, kapasiteten for kort, eksplosiv innsats (hopp, kast) med 10-20 %.
Dose: 3-5 g daglig, kontinuerlig. Ingen oppladningsfase (en gammel myte). Med hva som helst, når som helst.
Pris: 40-60 PLN per kilo (varer i 6-10 måneder).
Merke: Creapure® (tysk, sertifisert renhet) – f.eks. Olimp Creapure, SFD Creapure. Andre er også OK, så lenge det er monohydrat.
2. Koffein
Et ergogent hjelpemiddel i klasse A ifølge ISSN. Reduserer reaksjonstiden med 3-5 %, forbedrer konsentrasjonen, øker utmattelsesterskelen. Ideelt for en keeper.
Dose: 3-6 mg/kg kroppsvekt. For 85 kg: 255-510 mg. Start med 200 mg, sjekk toleransen. 60 minutter før kamp/trening.
Kilde: 200 mg tablett (3 PLN/stk) ELLER 2× sterk kaffe (≈150 mg hver). Koffeintyggegummi (Run Gum) virker raskere – 15 min.
Merk: Ikke etter kl. 14:00 hvis du har kveldskamp. Det vil ødelegge søvnen din etter kampen og forverre restitusjonen.
3. Vitamin D3
I Polen har 80 % av befolkningen mangel (spesielt oktober-mars, når det ikke er sol). Mangel = svekket immunforsvar (flere infeksjoner = tapte treninger), svakere muskler, dårligere søvn.
Dose: 2000-4000 IU daglig, med et fettrikt måltid (det er fettløselig). Sommer: 1000 IU hvis du er mye i solen.
Hvordan sjekke om du trenger det: ta en 25-OH-D3-blodprøve (60-80 PLN på alle laboratorier). Målet er 40-60 ng/ml. Under 30 = ta tilskudd, over 70 = overskudd.
Pris: 30-40 PLN for et halvt års forbruk.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Betennelsesdempende – fremskynder restitusjon etter kamp, reduserer DOMS (stølhet), forbedrer søvnen. For en keeper som trener 5 ganger i uken: en solid investering.
Dose: 2-3 g totalt EPA+DHA daglig (merk – les etiketten, dette er IKKE det samme som "fiskeolje 1000 mg", der EPA+DHA ofte bare er 300 mg).
Merke: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 PLN for en måneds forbruk.
Alternativ: 2 porsjoner fet fisk (laks, makrell, sild) i uken = lignende effekt uten tilskudd.
5. Beta-alanin
Mindre kjent, men godt dokumentert. Øker karnosin i musklene – en buffer mot forsuring. Effekt: du kan holde ut 1-2 sekunder lenger ved høy intensitet (f.eks. sprint etter ballen, langt innkast). For en keeper er rollen sekundær, men det hjelper der det er relevant.
Dose: 3-5 g daglig, i 2-3 doser (for å unngå prikking i huden). Minimum 4 uker for å få effekt.
Pris: 30-40 PLN/måned.
Merk: den første dosen gir ofte prikking i huden (parestesi) – ufarlig, men ubehagelig. Går over etter en uke.
Pluss valgfritt: 1 spesielt for amatører
6. Whey protein (myse)
Teknisk sett ikke et kosttilskudd, men et proteinkonsentrat. Men hvis du sliter med å få i deg 140 g protein daglig fra mat – fyller whey gapet.
Dose: 25-35 g etter trening ELLER som et supplement i løpet av dagen. Ikke mer enn 50 g/dag (ingen vits).
Merke: isolat hvis du har laktoseintoleranse, konsentrat hvis ikke. Olimp, Trec, Myprotein – solide polske merker, 100-150 PLN/kilo.
10 kosttilskudd som er ren markedsføring (spar pengene dine)
1. BCAA (forgrenede aminosyrer)
Hvis du spiser 1,6 g protein/kg/dag, er BCAA overflødig. Studier de siste 5 årene har demontert populariteten deres. Bortkastede penger.
2. Glutamin
Markedsføring fra 20 år siden. Den eneste bekreftede effekten: hjelper sårheling etter operasjoner. For en keeper – ingenting.
3. Testosteron-boostere (Tribulus, D-asparaginsyre)
Øker ikke testosteron hos menn med normalt nivå. Hvis du har lavt testosteron – gå til en endokrinolog, ikke til en kosttilskuddsbutikk.
4. Pre-workout (koffein + 15 andre)
Én aktiv ingrediens (koffein). Pris 150 PLN for en boks. Samme koffein fra tabletter: 30 PLN/måned. Arginin, taurin, L-karnitin – svakt belegg, små mengder.
5. ZMA (sink + magnesium + B6)
Bare hvis du har en mangel. De fleste har ikke det. Billigere å kjøpe magnesium separat (malat eller sitrat) for 20 PLN.
6. Ashwagandha
Trendy. Noen studier viser effekt på kortisol og søvn, andre ikke. Hvis du vil prøve – KSM-66-standard, ikke søppel. 4 av 10 i studiekvalitet.
7. Fettforbrennere (CLA, L-karnitin, grønn kaffeekstrakt)
Meta-analyser: effekt på 0,5-2 kg på 12 uker. Uten endringer i kostholdet = 0 kg. Kalorier vinner alltid.
8. Greens powders (Athletic Greens etc.)
350 PLN/måned for en blanding av grønnsaker og vitaminer. Enklere og billigere: 2 grønnsaker og 1 frukt til hvert måltid + en god multivitamin til 15 PLN.
9. Glukosamin / kondroitin for ledd
Cochrane review: "Minimal eller ingen effekt" på leddsmerter og progresjon av artrose. Omega-3 og stabilitetstrening gjør mer.
10. Kollagenpeptider for ledd og hud
Én seriøs studie (Clark et al., 2008) antyder en liten effekt på leddsmerter, men utvalget var på 97 personer. Definitivt sekundært i forhold til proteinpulver. Hvis du spiser 30 g protein fra ulike kilder – er det nok.
Startplan (hvis du har et budsjett på 150 PLN/måned)
- Kreatinmonohydrat – 5 g daglig (≈10 PLN/mnd)
- Vitamin D3 – 3000 IU daglig (≈7 PLN/mnd)
- Omega-3 – 2 g EPA+DHA daglig (≈80 PLN/mnd)
- Koffeintabletter 200 mg – 1 før kamp/viktig trening (≈15 PLN/mnd)
- Whey 25 g x én gang daglig (≈30 PLN/mnd)
Totalt: ~142 PLN/mnd. Dette er et realistisk oppsett som kan gi +3-5 % til resultatene for en amatørkeeper. Resten er kosthold, søvn og trening.
Kampen starter med hanskene
Kosttilskudd gir deg noen ekstra prosent. Men hvis hanskene glipper, ser du 0 % av det. Invictus X PRO har Contact PRO 4mm – fullt grep på tørt gress, i regn, på kunstgress.
Se Invictus X PRO →En siste merknad: renhet og merkevare
Det polske kosttilskuddsmarkedet er dårlig regulert. Hvert femte polske kosttilskudd inneholder andre doser enn det som er oppgitt (UOKiK-undersøkelse 2022). Kjøp merker som har sertifikater: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. De er 15-20 % dyrere, men da vet du hva du får.
Spesielt viktig for unge spillere som drømmer om en karriere – noen billige kosttilskudd er forurenset med stoffer på WADAs dopingliste. En utilsiktet diskvalifikasjon i 2 år.
— Wojtek