Draugs, ar kuru kopā spēlēju Ekstraklasē, mēdza teikt: "Vārtsargs, kurš neiziet laukumā pārliecināts, ka šodien neielaidīs vārtus, jau ir zaudējis." Izklausās pēc klišeja. Tā ir bioloģiska patiesība.
Bet šī pārliecība nav īpašība, kas tev "ir" vai "nav". Tas ir sistēmas rezultāts. Sistēmas, kuru es ļoti konkrēti veidoju pirmās 3 sezonas rezerves komandā. To pašu sistēmu es tev tagad parādīšu — koncentrētu 21 dienā.
Kas PATIESĪBĀ ir vārtsarga pašpārliecinātība
Sporta psiholoģija izšķir divus veidus:
- Trait confidence — pastāvīga īpašība, kas tu esi ārpus laukuma. Veidojas gadiem.
- State confidence — īslaicīgs stāvoklis, šeit un tagad, šodienas spēlē. Uztrenēts nedēļu laikā.
Šī programma ir vērsta uz state confidence. Tā tevi nedēļas laikā nepārvērtīs no kautrīga pusaudža par Hariju Keinu. Bet laukumā — tavai komandai — pietiek ar pārliecību šodienas spēlē. Tam man ir sistēma.
Bandura (1977), pašefektivitātes pētījumu tēvs, identificēja 4 sporta pašpārliecinātības avotus:
- Veiksmīga pieredze (spēcīgākais) — dokumentētas mazas uzvaras
- Modeļu novērošana — skatīšanās, kā citi, tev līdzīgi, uzvar
- Verbālā pārliecināšana (pašsaruna, atgriezeniskā saite) — tas, ko tu saki sev un ko dzirdi
- Fizioloģiskais stāvoklis — ķermeņa stāja, elpošana, enerģijas līmenis
21 dienas programma uzbrūk visiem 4.
1. nedēļa: Pierādījumu bāze (dokumentēta veiksmes vēsture)
1.-7. diena: Veiksmes žurnāls
Katru dienu 5 minūtes vakarā. Nopērc A5 piezīmju grāmatiņu (neraksti telefonā — rakstīšana ar roku aktivizē citus neironu ceļus). Katru dienu, 3 lietas:
- Viena darbība, ko šodien izdarīju labi (piem., "atsitu sitienu no 16m labajā stūrī", "labi izgāju no līnijas uz centrējumu")
- Viena lieta, ko izdarīju labāk nekā pirms nedēļas (piem., "ātrāk atgriezos uz līnijas pēc atvairījuma", "otrā piespēle ar kāju bija precīzāka")
- Viena lieta, par ko varu būt pateicīgs (piem., "treneris izlaboja manu roku stāvokli", "komandas biedrs ieteica, kā stāvēt soda sitiena laikā")
1.-3. dienā šķiet bezjēdzīgi. 7. dienā tev ir 21 ieraksts. Tā ir tava bāze.
Mērķis: pārvirzīt uzmanību no "ko es izdarīju nepareizi" (smadzeņu noklusējuma režīms) uz "ko es izdarīju labi" (uztrenēts).
2. nedēļa: Fiziskā noenkurošana (ķermenis apsteidz prātu)
8.-14. diena: Spēka poza + ķermeņa valodas treniņš
Eimija Kadija (Harvard Business School, 2010) savos pētījumos parādīja, ka 2 minūtes "spēka pozā" (rokas uz gurniem, kājas plati, krūtis uz priekšu — supermena poza) pazemina kortizolu par 25% un paaugstina testosteronu par 20%.
Katru rītu, 2 minūtes:
- Stāvi vārtos (vai spoguļa priekšā) ar rokām uz gurniem, krūtīm uz priekšu, galvu taisni
- Dziļi elpo 4-7-8 (tehnika no raksta par restartu)
- Skaļi izsaki vienu teikumu: "Šodien ir mans laukums. Šodien ir mani vārti."
Katrā treniņā: pēc katra laba atvairījuma — vienreiz, skaļi sasit cimdus. Ķermeņa enkurs. Tu māci ķermenim saistīt labas darbības ar triumfa žestu.
Pirms katras spēles: pēdējās 30 sekundes ģērbtuvē — spēka poza, 4-7-8, teikums domās.
3. nedēļa: Pašsarunas pārprogrammēšana (iekšējā monologa pārrakstīšana)
15.-21. diena: Instruktīvā vs motivējošā pašsaruna
Hatzigeorgiadis et al. (2011) metaanalīze žurnālā Perspectives on Psychological Science parādīja: pašsaruna uzlabo sportiskos rezultātus vidēji par 22%. Bet ne jebkura pašsaruna.
Divi veidi, kas darbojas:
- Instruktīvā pašsaruna: "Skaties uz sitēja pēdu", "Tuvākā kāja pie bumbas", "Turi plecus atslābinātus" — tehniskas norādes, palīdz izpildījumam.
- Motivējošā pašsaruna: "Es to varu", "Aiziet", "Esmu gatavs" — palīdz piepūlei un izturībai.
NEDARBOJAS: "Es nedrīkstu kļūdīties", "Neielaidīšu otros" — noliegumi. Smadzenes apstrādā "kļūda", "vārti".
3. nedēļas uzdevums:
- Sastādi sarakstu ar 5 spēles situācijām, kas tevi satrauc (stūra sitiens, soda sitiens, 1 pret 1, sitiens no 18m, aizsarga slikta piespēle)
- Katrai situācijai uzraksti VIENU instruktīvu norādi (piem., soda sitienam: "Skaties uz gurnu, nevis uz bumbu")
- Katrai situācijai uzraksti VIENU motivējošu norādi (piem., soda sitienam: "Es to atvairīšu")
- Katrā treniņā šonedēļ apzināti izmanto šīs norādes attiecīgajās situācijās
Pēc nedēļas pašsaruna kļūst automātiska. Tev nav jādomā — tā parādās pati.
Pēc 21 dienas: ko tu redzēsi
Negaidi transformāciju. Gaidi:
- Mazāk iekšējās panikas pirms spēles
- Ātrāku restartu pēc kļūdas (no 5 min uz 30s)
- Drosmīgāku iziešanu no vārtiem uz centrējumiem
- Pārliecinošāku ķermeņa valodu (komandas biedri pamanīs — pajautā 3 cilvēkiem)
- Labāku miegu pirms spēles
Šīs lietas kopā = 3-5 neielaisti vārti sezonā. Reāli. Esmu to redzējis pie sevis, pie kolēģiem, pie junioriem, kurus šodien trenēju.
Viens brīdinājums par "viltus pārliecību"
Programma NAV par to, lai "izliektos, ka esmu Neiers". Izlikšanās bez satura — spēlētāji to sajūt 2 sekundēs. Atslēga ir uz pierādījumiem balstīta pārliecība — es balstos uz reāliem veiksmes pierādījumiem (žurnāls no 1. nedēļas), nevis uz ārišķību.
Ja tev ir strukturālas problēmas (klīniska trauksme, depresija, panikas lēkmes) — šī programma nav domāta tev. Dodies pie sporta psihologa, neveic vingrinājumus no interneta. Šī programma ir pamats veselīgam sportistam ar zemu pašpārliecinātību. Ne zāles.
Pašpārliecinātība + ekipējums, kas tur
Viena lieta, kas reāli veido vārtsarga pārliecību: šaubu trūkums par tvērienu. Invictus X PRO cimdi ar Contact PRO 4mm — kad tu zini, ka latekss tur, tu dodies divcīņās bez vilcināšanās.
Apskatīt Invictus X PRO →Jautājums nobeigumā (no manis, godīgi)
Visbiežākais komentārs, ko saņemu no jauniem vārtsargiem: "Bet spēlē es par to visu aizmirsīšu." Tā ir taisnība pirmajā spēlē. Otrajā. Pat piektajā.
Bet 15. spēlē — tas sāk darboties. 30. spēlē tas ir automātiski. Tas ir treniņš. Ne maģija. Tāpat kā pirms 2 gadiem tu nemācēji iziet uz centrējumu, bet šodien izej nedomājot.
Pašpārliecinātība ir muskulis. Trenē to 21 dienu. Pēc tam vēl 21. Pēc tam sezonu. Pēc gada tu sevi spēlē nepazīsi.
— Wojtek