Draugas, su kuriuo žaidžiau Ekstraklasoje, sakydavo: „Vartininkas, kuris išeina į aikštę neįsitikinęs, kad šiandien nepraleis įvarčio – jau pralaimėjo“. Skamba kaip klišė. Bet tai biologinė tiesa.
Tačiau šis pasitikėjimas nėra savybė, kurią „turi“ arba „neturi“. Tai sistemos rezultatas. Sistemos, kurią labai konkrečiai kūriau per pirmuosius 3 sezonus atsarginėje komandoje. Tą pačią sistemą dabar parodau tau – sutrumpintą iki 21 dienos.
Kuo IŠ TIKRŲJŲ yra vartininko pasitikėjimas savimi
Sporto psichologija išskiria du tipus:
- Trait confidence – pastovi savybė, kas esi už aikštės ribų. Ugdoma metais.
- State confidence – laikina būsena, čia ir dabar, šiandienos rungtynėse. Ištreniruojama per savaites.
Ši programa skirta state confidence. Ji per savaitę nepakeis tavęs iš drovaus paauglio į Harry Kane'ą. Bet aikštėje – tavo komandai – pakanka pasitikėjimo šiandienos rungtynėse. Tam aš turiu sistemą.
Bandura (1977), saviveiksmingumo tyrimų pradininkas, identifikavo 4 sportinio pasitikėjimo savimi šaltinius:
- Sėkmės patirtys (stipriausias) – užfiksuotos mažos pergalės
- Modelių stebėjimas – žiūrėjimas, kaip kiti, panašūs į tave, laimi
- Verbalinis įtikinėjimas (vidinis dialogas, grįžtamasis ryšys) – tai, ką sakai sau ir ką girdi
- Fiziologinė būsena – kūno laikysena, kvėpavimas, energijos lygis
21 dienos programa atakuoja visus 4.
1 savaitė: Įrodymų bazė (užfiksuota sėkmės istorija)
1-7 dienos: Sėkmės dienoraštis
Kasdien 5 minutės vakare. Nusipirk A5 formato užrašų knygelę (nerašyk telefone – rašymas ranka aktyvuoja kitus neuroninius takus). Kiekvieną dieną, 3 dalykai:
- Vienas veiksmas, kurį šiandien atlikau gerai (pvz., „atmušiau smūgį iš 16 m į dešinį kampą“, „gerai išėjau iš vartų linijos gaudyti perdavimo“)
- Vienas dalykas, kurį padariau geriau nei prieš savaitę (pvz., „greičiau grįžau į vartų liniją po atmušimo“, „antras perdavimas koja buvo tikslesnis“)
- Vienas dalykas, už kurį galiu būti dėkingas (pvz., „treneris pataisė mano rankų padėtį“, „komandos draugas patarė, kaip stovėti per baudinį“)
1-3 dieną tai atrodys beprasmiška. 7 dieną turėsi 21 įrašą. Tai tavo bazė.
Tikslas: perkelti dėmesį nuo „ką padariau blogai“ (numatytasis smegenų režimas) į „ką padariau gerai“ (ištreniruotas).
2 savaitė: Fizinis įtvirtinimas (kūnas lenkia protą)
8-14 dienos: Galios pozos + kūno kalbos pratimai
Amy Cuddy (Harvard Business School, 2010) savo tyrimuose parodė, kad 2 minutės „galios pozoje“ (rankos ant klubų, kojos plačiai, krūtinė į priekį – supermeno poza) sumažina kortizolio lygį 25% ir padidina testosterono lygį 20%.
Kasdien ryte, 2 min:
- Stovėk vartuose (arba prieš veidrodį) rankas susidėjęs ant klubų, krūtinę išstūmęs į priekį, galvą laikyk tiesiai
- Giliai kvėpuok 4-7-8 (technika iš straipsnio apie persikrovimą)
- Garsiai ištark vieną sakinį: „Šiandien mano aikštė. Šiandien mano vartai.“
Kiekvienoje treniruotėje: po kiekvieno gero atmušimo – suplok pirštinėmis vieną kartą, garsiai. Kūno inkaras. Moki kūną sieti gerus veiksmus su triumfo gestu.
Prieš kiekvienas rungtynes: paskutines 30 sekundžių rūbinėje – galios poza, 4-7-8, sakinys mintyse.
3 savaitė: Vidinio dialogo perprogramavimas (vidinio monologo perrašymas)
15-21 dienos: Instrukcinis vs motyvacinis vidinis dialogas
Hatzigeorgiadis et al. (2011) metaanalizė žurnale Perspectives on Psychological Science parodė: vidinis dialogas pagerina sportinius rezultatus vidutiniškai 22%. Bet ne bet koks vidinis dialogas.
Du veikiantys tipai:
- Instrukcinis vidinis dialogas: „Žiūrėk į smūgiuojančiojo pėdą“, „Artimesnė koja prie kamuolio“, „Laikyk pečius atpalaiduotus“ – techninės instrukcijos, padeda atlikimui.
- Motyvacinis vidinis dialogas: „Aš galiu“, „Pirmyn“, „Aš pasiruošęs“ – padeda pastangoms ir ištvermei.
NEVEIKIA: „Negaliu padaryti klaidos“, „Nepraleisiu antro“ – neiginiai. Smegenys apdoroja „klaida“, „įvartis“.
3 savaitės pratimas:
- Sudaryk 5 rungtynių situacijų, kurios tave stresuoja, sąrašą (kampinis, baudinys, 1 prieš 1, smūgis iš 18 m, blogas gynėjo perdavimas)
- Kiekvienai situacijai parašyk VIENĄ instrukcinį nurodymą (pvz., baudiniui: „Žiūrėk į klubą, ne į kamuolį“)
- Kiekvienai situacijai parašyk VIENĄ motyvacinį nurodymą (pvz., baudiniui: „Aš atmušiu“)
- Kiekvienoje šios savaitės treniruotėje sąmoningai naudok šiuos nurodymus atitinkamose situacijose
Po savaitės vidinis dialogas taps automatiškas. Nereikės galvoti – jis atsiras pats.
Po 21 dienos: ką pamatysi
Nesitikėk transformacijos. Tikėkis:
- Mažiau vidinės panikos prieš rungtynes
- Greitesnio persikrovimo po klaidos (nuo 5 min iki 30 s)
- Drąsesnio išėjimo iš vartų gaudant perdavimus
- Kūno kalba bus labiau pasitikinti (komandos draugai pastebės – paklausk 3 žmonių)
- Geresnio miego prieš rungtynes
Šie dalykai kartu = 3-5 praleistais įvarčiais mažiau per sezoną. Realiai. Mačiau tai pas save, pas kolegas, pas jaunius, kuriuos treniruoju šiandien.
Vienas įspėjimas apie „netikrą pasitikėjimą“
Programa NĖRA apie „apsimetinėjimą, kad esu Neueris“. Apsimetinėjimą be pagrindo žaidėjai pajunta per 2 sekundes. Raktas yra įrodymais pagrįstas pasitikėjimas – remiuosi realiais sėkmės įrodymais (dienoraštis iš 1 savaitės), o ne išvaizda.
Jei turi struktūrinių problemų (klinikinis nerimas, depresija, panikos priepuoliai) – ši programa ne tau. Kreipkis į sporto psichologą, nedaryk pratimų iš interneto. Ši programa yra pagrindas sveikam sportininkui su žemu pasitikėjimu savimi. Ne vaistas.
Pasitikėjimas savimi + įranga, kuri laiko
Vienas dalykas, kuris realiai ugdo vartininko pasitikėjimą: jokių abejonių dėl sukibimo. Pirštinės Invictus X PRO su Contact PRO 4mm – kai žinai, kad lateksas laiko, į dvikovas eini nedvejodamas.
Žiūrėti Invictus X PRO →Klausimas pabaigai (nuo manęs, nuoširdžiai)
Dažniausias komentaras, kurį gaunu iš jaunų vartininkų: „Bet per rungtynes aš viską pamiršiu.“ Tai tiesa pirmose rungtynėse. Antrose. Net penktose.
Bet 15-ose rungtynėse – pradeda veikti. 30-ose – tai jau automatiška. Tai treniruotė. Ne magija. Lygiai taip pat, kaip prieš 2 metus nemokėjai išeiti gaudyti perdavimo, o šiandien išeini negalvodamas.
Pasitikėjimas savimi yra raumuo. Treniruok jį 21 dieną. Paskui dar 21. Paskui visą sezoną. Po metų savęs rungtynėse neatpažinsi.
— Wojtek