L'errore più comune che vedo nei giovani portieri: si concentrano sui tuffi. "Voglio volare meglio all'angolino!" Ma il tuffo è solo la parte finale. Il 70% della lotta per la palla all'angolino si svolge nei primi due passi, prima ancora che il portiere si stacchi da terra.
Una volta avevo un preparatore dei portieri che diceva: "Non tuffarti dove non puoi arrivare. Muoviti per poterci arrivare." Questo è il footwork.
Perché il footwork è la cosa più importante
Le analisi biomeccaniche dei tiri nel calcio professionistico (UEFA Technical Report) mostrano che un tiro da 18 metri raggiunge l'angolino in circa 450-550 ms. Il tuffo del portiere (dalla decisione al contatto con la palla) richiede circa 600-750 ms.
La matematica è brutale: se un portiere stesse fermo e si "tuffasse" soltanto, non raggiungerebbe la palla all'angolino. Ci arriva perché i primi 2 passi coprono il 40% della distanza. Il footwork sono quei 2 passi.
Secondo punto: la posizione di partenza. Se dopo un tiro dall'esterno il tuo primo piede è posizionato male, perdi 0,3 secondi per riposizionarti. Con un tiro professionistico, 0,3 secondi significano palla in rete.
5 esercizi — programma 4 volte a settimana per 25 minuti
Esercizio 1: Scaletta di coordinazione (riscaldamento, 8 min)
Un classico, ma l'80% dei dilettanti lo esegue male. Usa una scaletta piatta, non con i pioli sporgenti. Le sequenze:
- In-in-out-out — entrambi i piedi nel quadrato, entrambi fuori, passaggio al quadrato successivo. 3× tutta la scaletta.
- Ickey shuffle — destra-sinistra-destra nel quadrato, poi un passo laterale e movimento a specchio. 3×.
- Side shuffle laterale — ogni piede nel quadrato successivo. 2× per ogni lato.
- Hopscotch — 1 piede, 2 piedi, 1 piede. 2× tutta la scaletta.
Obiettivo: i piedi devono essere veloci, il cervello deve "dimenticarsene". Se ti concentri sulla scaletta, stai sbagliando. Se guardi avanti e la sequenza viene da sé, stai facendo bene.
Esercizio 2: Power step laterale (4 min)
Questo è il fondamento del movimento sulla linea di porta. Posiziona 2 coni a 4 metri di distanza. Il compito: spostati da uno all'altro in posizione da portiere, senza incrociare le gambe.
- Push off — la gamba più lontana dalla direzione di movimento spinge con forza.
- La gamba guida fa un passo corto nella direzione.
- L'altra gamba segue, ma NON mettere i piedi paralleli. Mantieni una leggera distanza.
Test: ad ogni passo, il tuo baricentro deve essere all'altezza della vita. Se ti alzi, stai sbagliando. Posizione come in uno squat, mani aperte all'altezza dei fianchi.
Serie: 4 × 6 ripetizioni andata e ritorno. 45 secondi di riposo tra le serie.
Esercizio 3: Crossover step (3 min)
Il power step è per le brevi distanze. Quando la palla va verso l'angolo lontano, hai bisogno del crossover. La gamba più lontana si incrocia davanti a quella più vicina, guadagnando 1,5 metri in 2 passi.
Setup: 2 palloni, a 6 metri di distanza. Parti al centro, un partner grida "sinistra" o "destra" — fai un crossover verso il pallone corrispondente, prendilo e torna al centro.
Serie: 5 × 10 (per lato). Errore numero 1: i portieri si "alzano" durante il crossover. No. Rimani in posizione, guarda sempre la palla.
Esercizio 4: L-drill (5 min, il più difficile)
Questo esercizio integra tutto. A terra, 3 coni a forma di L (2m × 2m). La sequenza:
- Backpedal dal cono 1 al cono 2 (all'indietro).
- Side shuffle dal cono 2 al cono 3.
- Sprint in diagonale per tornare al cono 1.
Tra ogni azione, un partner lancia una palla in una direzione casuale, e tu devi prenderla prima che tocchi terra.
Serie: 6 × sequenza completa. Tempo: la prima dovrebbe essere completata in 4,5-5,5s. L'ultima non più lentamente di 6s (se succede, riposati, non sei in forma oggi).
Esercizio 5: Recovery step dopo un tiro corto (5 min)
L'esercizio più trascurato in Polonia. L'80% dei gol arriva su un secondo tiro/ribattuta. Perché il portiere non torna sulla linea.
Setup: mettiti in porta, un partner tira da 8 metri, tu pari/respingi. Immediatamente, fai un recovery step per tornare alla posizione di partenza. Il partner tira una seconda volta entro 2 secondi dalla prima.
Serie: 5 × 8 doppi tiri. Obiettivo: essere in una buona posizione per il secondo tiro in meno di 1,8s.
Piano settimanale (copia)
- Lunedì: Esercizio 1 + Esercizio 2 + Esercizio 4 (25 min)
- Mercoledì: Esercizio 1 + Esercizio 3 + Esercizio 5 (25 min)
- Venerdì: Esercizio 1 + Esercizio 2 + Esercizio 3 + Esercizio 5 (30 min)
- Domenica: riposo (o passeggiata leggera / stretching).
In combinazione con l'allenamento della forza esplosiva e l'allenamento della reattività, questa è la base completa per un portiere. 3 articoli, 3 pilastri.
Guanti per l'allenamento tecnico
Per l'allenamento del footwork non hai bisogno di guanti da partita — è uno spreco usare il lattice Contact PRO contro il muro e sui tiri respinti. L'Invictus X Training ha il Giga Grip 4mm — resistente, più economico, perfetto per gli esercizi.
Vedi Invictus X Training →Un errore da evitare
I portieri vogliono "più coni, più scalette, più cinesini". Non serve. I migliori dell'Ekstraklasa facevano esercizi con 3-4 coni e 1 scaletta, ma in modo perfetto. La qualità del passo è più importante della quantità di esercizi.
Registrati con il telefono una volta a settimana. Ti vedrai dall'esterno: il momento in cui ti alzi dalla posizione, il momento in cui incroci le gambe troppo presto. Questa è l'unica recensione che conta.
— Wojtek