Nelle giovanili, il preparatore atletico una volta ci fece fare questo test: salto verticale da fermo. Misurò me e l'attaccante titolare. Lui: 61 cm. Io: 48 cm.
L'allenatore disse: "Le tue gambe sono più forti delle sue nel test di 1RM di squat. Ma lui salta 13 cm più in alto." Fu allora che capii per la prima volta la differenza tra forza massimale e potenza.
Un portiere ha bisogno di potenza. Nel linguaggio della fisica: Potenza = Forza × Velocità. Puoi sollevare 180 kg — se ci metti 4 secondi, in campo non te ne fai nulla. È meglio sollevare 80 kg in 0,8s.
Il problema: i portieri si allenano come i bodybuilder
L'errore più comune che vedo nei club dilettantistici: il portiere va in palestra, fa 4×10 di squat, 4×10 di panca piana e pensa di lavorare sull'esplosività. Non è così. L'ipertrofia (costruzione di massa) non è la stessa cosa della potenza.
Secondo le NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), per gli sport esplosivi lo schema dovrebbe essere:
- Fase 1 (forza max) — 4-6 ripetizioni, 80-90% 1RM, 2-3 serie.
- Fase 2 (potenza) — 3-5 ripetizioni, 50-70% 1RM, eseguite con la massima velocità.
- Fase 3 (pliometria / transfer) — 4-6 ripetizioni, a corpo libero, massima esplosione.
Questo è il DNA del programma di 6 settimane.
Il programma: 6 settimane, 3 volte a settimana
Settimane 1-2: base di forza (fase 1)
Se non hai mai testato il tuo 1RM (ripetizione massimale) per lo squat e lo stacco — non passare alla fase 2. La base è fondamentale. L'obiettivo di queste 2 settimane: imparare a sollevare con la tecnica corretta, costruire il motore fondamentale.
| Esercizio | Serie × Ripetizioni | Carico | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controllato) |
| Stacco rumeno | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderato | 2-2-2 (contrai in alto) |
| Rematore con bilanciere | 3 × 8 | moderato | 2-0-1 |
Perché l'hip thrust e non solo lo squat? Perché in una parata laterale lavorano principalmente i glutei e i femorali, non i quadricipiti. Un portiere che trascura la catena posteriore si infortuna agli adduttori.
Settimane 3-4: potenza (fase 2) — qui inizia la magia
Ora riduci il peso e aggiungi velocità. Ogni ripetizione va eseguita con l'intenzione della massima esplosione. Pensa "lancio il bilanciere al soffitto", anche se non lo stai lanciando.
| Esercizio | Serie × Ripetizioni | Carico | Note |
|---|---|---|---|
| Jump squat (con bilanciere leggero 30-40 kg) | 4 × 4 | non di più | Salto al massimo |
| Squat dinamico | 4 × 3 | 50% 1RM | Lento in discesa, veloce in salita |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | I fianchi esplodono in avanti |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Tutto il petto + braccia |
Tra le serie — 3 minuti di pausa. Sul serio. Non 45 secondi. La potenza richiede un recupero completo della fosfocreatina, altrimenti nella terza serie stai già facendo ipertrofia da affaticamento, non potenza.
Settimane 5-6: pliometria e transfer sportivo (fase 3)
Ora trasferisci la forza nel movimento del portiere. Senza carico, ma con la massima esplosione.
| Esercizio | Serie × Ripetizioni | Dettagli |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Atterraggio alto, scendi con un passo |
| Depth jump (da 40 cm) | 3 × 5 | Contatto < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/lato | Salto da una gamba all'altra |
| Broad jump | 4 × 4 | Il più lontano possibile |
| Split squat jump | 3 × 6/gamba | Cambio di gambe in aria |
La pliometria è un allenamento ad alto rischio di infortuni se non hai una base di forza. Ecco perché in questo programma è alla fine, non all'inizio. Non invertire mai l'ordine.
Versione casalinga (senza palestra)
Per i dilettanti senza accesso a un bilanciere — un programma che funziona (un po' più lentamente, ma funziona):
- Bulgarian split squat con zaino (10-15 kg) — 4 × 8/gamba
- Progressione pistol squat — da assistito a completo
- Glute bridge con i piedi su una panca — 3 × 12, lentamente
- Jump squat a corpo libero — 4 × 6, massima esplosione
- Depth jump da una sedia o un gradino — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Il programma casalingo dà l'80% dei risultati del programma in palestra. Non il 100%, ma l'80. Per un portiere dilettante di IV-V lega — è più che sufficiente.
Misurazione: prima e dopo
Due test, da fare prima della settimana 1 e dopo la settimana 6:
- Salto verticale da fermo (Countermovement Jump). Mettiti vicino a un muro, segna l'altezza della mano con le braccia tese. Salta con un contromovimento completo, segna il punto più alto. La differenza = il tuo risultato. Dilettante medio: 40-48 cm. Professionista: 55-65 cm.
- Broad jump (salto in lungo da fermo). Misura semplicemente i cm. Dilettante: 200-220 cm. Professionista: 250-280 cm.
Miglioramento realistico in 6 settimane: salto verticale +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Se ottieni meno, o non ti sei impegnato, o mangi troppo poco.
Guanti per l'allenamento della forza
In palestra non usare i guanti da partita. In campo, dopo un allenamento di forza, le braccia sono stanche e la presa ne risente. Qui, un guanto di buona qualità con una solida protezione per le dita fa la differenza. Il Varis X PRO ha una protezione completa per le dita e un buon assorbimento degli impatti.
Scopri Varis X PRO →3 regole che chiudono la discussione
- Mai allenamento di forza il giorno della partita o 24 ore prima. Affaticamento neuromuscolare = reazione più lenta = gol.
- Mangia. Senza un surplus calorico di +300-500 kcal non costruirai potenza. Vedi la dieta del portiere.
- Dormi 8 ore. L'ormone della crescita (GH) viene rilasciato nella fase di sonno profondo. Senza sonno non c'è recupero nervoso = non c'è potenza.
6 settimane è un orizzonte onesto. Non 2. Non 3. Sei. Segna l'inizio e la fine sul calendario, fai le misurazioni. Il resto è una scelta quotidiana.
— Wojtek