Chez les jeunes, le préparateur physique nous a fait passer un test : le saut vertical sans élan. Il m'a mesuré, ainsi que l'attaquant titulaire. Lui : 61 cm. Moi : 48 cm.
L'entraîneur a dit : « Tes jambes sont plus fortes que les siennes au test de 1RM au squat. Mais il saute 13 cm plus haut. » C'est là que j'ai compris pour la première fois la différence entre la force maximale et la puissance.
Un gardien a besoin de puissance. En termes de physique : Puissance = Force × Vitesse. Tu peux soulever 180 kg — si ça te prend 4 secondes, ça ne te sert à rien sur le terrain. Il vaut mieux soulever 80 kg en 0,8 s.
Le problème : les gardiens s'entraînent comme des bodybuilders
L'erreur la plus fréquente que je vois dans les clubs amateurs : le gardien va à la salle de sport, fait 4×10 au squat, 4×10 au développé couché et pense qu'il travaille son explosivité. Ce n'est pas le cas. L'hypertrophie (prise de masse) n'est pas la même chose que la puissance.
Selon les Directives de la NSCA pour l'entraînement de la force chez les athlètes (Haff & Triplett, 2015), pour les sports explosifs, le schéma devrait être :
- Phase 1 (force max) — 4-6 répétitions, 80-90% 1RM, 2-3 séries.
- Phase 2 (puissance) — 3-5 répétitions, 50-70% 1RM, exécutées à vitesse maximale.
- Phase 3 (pliométrie / transfert) — 4-6 répétitions, poids du corps, explosion maximale.
C'est l'ADN du programme de 6 semaines.
Le programme : 6 semaines, 3 fois par semaine
Semaines 1-2 : base de force (phase 1)
Si tu n'as jamais testé ton 1RM (répétition maximale) au squat et au soulevé de terre — ne passe pas à la phase 2. La base est essentielle. L'objectif de ces 2 semaines : apprendre la technique des mouvements, construire un moteur fondamental.
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (contrôlé) |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | modérée | 2-2-2 (serre en haut) |
| Rowing barre | 3 × 8 | modérée | 2-0-1 |
Pourquoi le hip thrust et pas seulement les squats ? Parce que lors d'un plongeon latéral, ce sont principalement les fessiers et les ischio-jambiers qui travaillent, pas les quadriceps. Un gardien qui néglige sa chaîne postérieure s'expose à des blessures aux adducteurs.
Semaines 3-4 : puissance (phase 2) — c'est là que la magie opère
Maintenant, tu réduis la charge et tu ajoutes de la vitesse. Chaque répétition est effectuée avec l'intention d'une explosion maximale. Pense « je lance la barre au plafond », même si tu ne le fais pas.
| Exercice | Séries × Répétitions | Charge | Remarques |
|---|---|---|---|
| Jump squat (avec barre légère 30-40 kg) | 4 × 4 | pas plus | Saut maximal |
| Squat dynamique | 4 × 3 | 50% 1RM | Descente lente, montée rapide |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Les hanches explosent |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Torse + bras |
Entre les séries — 3 minutes de repos. Sérieusement. Pas 45 secondes. La puissance nécessite une régénération complète de la phosphocréatine, sinon dès la 3ème série, tu travailles l'hypertrophie par fatigue, pas la puissance.
Semaines 5-6 : pliométrie et transfert sportif (phase 3)
Maintenant, tu transfères la force aux mouvements de gardien. Sans charge, mais avec une explosion maximale.
| Exercice | Séries × Répétitions | Détails |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Atterrissage haut, descente en marchant |
| Depth jump (depuis 40 cm) | 3 × 5 | Contact < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/côté | Saut d'une jambe à l'autre |
| Broad jump | 4 × 4 | Le plus loin possible |
| Split squat jump | 3 × 6/jambe | Changement de jambe en l'air |
La pliométrie est un entraînement à haut risque de blessure si tu n'as pas de base de force. C'est pourquoi elle se trouve à la fin de ce programme, pas au début. N'inverse jamais l'ordre.
Version à domicile (sans salle de sport)
Pour les amateurs sans accès à une barre — un programme qui fonctionne (un peu plus lentement, mais il fonctionne) :
- Bulgarian split squat avec sac à dos (10-15 kg) — 4 × 8/jambe
- Progression pistol squat — de l'assisté au complet
- Glute bridge avec les pieds sur un banc — 3 × 12, lentement
- Jump squat au poids du corps — 4 × 6, explosion maximale
- Depth jump depuis une chaise ou une marche — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Le programme à domicile donne 80% des résultats du programme en salle. Pas 100%, mais 80. Pour un gardien amateur de 4ème-5ème division — c'est amplement suffisant.
Mesures : avant et après
Deux tests, à faire avant la semaine 1 et après la semaine 6 :
- Saut vertical sans élan (Countermovement Jump). Tiens-toi près d'un mur, marque la hauteur de ta main avec les bras tendus. Saute avec un contre-mouvement complet, marque le point le plus haut. La différence = ton résultat. Amateur moyen : 40-48 cm. Professionnel : 55-65 cm.
- Broad jump (saut en longueur sans élan). Mesure simplement la distance en cm. Amateur : 200-220 cm. Professionnel : 250-280 cm.
Amélioration réaliste en 6 semaines : saut vertical +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Si tu obtiens moins, soit tu ne t'es pas donné à fond, soit tu ne manges pas assez.
Gants pour l'entraînement de force
N'utilise pas tes gants de match à la salle de sport. Sur le terrain, après un entraînement de force, les bras sont fatigués, la prise en souffre. C'est là qu'un gant de bonne qualité avec une protection solide des doigts fait la différence. Le Varis X PRO offre une protection complète des doigts et un bon amorti des chocs.
Voir le Varis X PRO →3 règles qui mettent fin au débat
- Jamais d'entraînement de force le jour du match ou 24h avant. Fatigue neuromusculaire = réaction plus lente = but.
- Mange. Sans un surplus calorique de +300-500 kcal, tu ne développeras pas de puissance. Voir l'alimentation du gardien.
- Dors 8h. L'hormone de croissance (GH) est libérée pendant le sommeil profond. Sans sommeil, pas de régénération nerveuse = pas de puissance.
6 semaines, c'est un délai honnête. Pas 2. Pas 3. Six. Marque le début et la fin dans ton calendrier, prends tes mesures. Le reste n'est qu'un choix quotidien.
— Wojtek