QUÉ COMER 2H ANTES DE UN PARTIDO — 3 COMIDAS PARA PORTEROS

Con 2h antes del partido, las reglas cambian. Una comida estándar de arroz y pollo necesita 2,5-3h para digerirse, demasiado tiempo. Debes reducir el volumen, bajar las grasas y optar por carbohidratos de digestión más rápida. A continuación, te presentamos 3 recetas concretas.

Todo se basa en las directrices del American College of Sports Medicine — Exercise & Nutrition Position Statement, que recomiendan 1-1,5 g de carbohidratos/kg 2-3h antes de un esfuerzo de alta intensidad.

1. Reglas para 2h antes del partido

• Reduce el volumen: ~400-500 g de comida en lugar de los 600 g de una comida típica de 3h.
• Carbohidratos más rápidos (IG 60-80): arroz blanco, pasta blanca, pan de molde, plátanos, miel.
• Proteínas bajas-medias: 15-25 g, magras (yogur, huevos, requesón).
• Grasas máx. 5 g: trazas, no cero.
• Cero fibra superior a 5 g: nada de arroz integral, pan integral, legumbres.

2. COMIDA #1 — Arroz + pollo "lite" (para 75 kg)

La versión abreviada del clásico. La más segura: lo conocido es lo seguro.

Calóricamente más ligero que la versión de 3h. Aún así, proporciona el 100% de los carbohidratos necesarios para un portero de 75 kg.

3. COMIDA #2 — Avena instantánea con plátano

Para quién: partido por la mañana (empieza a las 10:00, te levantas a las 7:30). Caliente, rápido, comida "reconfortante".

Nota: sin la proteína de suero, el resultado es de 380 kcal, también está bien para un partido ligero. Con la proteína es mejor para un portero de más de 80 kg.

4. COMIDA #3 — Sándwiches de pavo (para llevar)

Para quién: viaje a otra ciudad para un partido, para comer en el coche/autobús. Siempre funciona, fácil de empaquetar.

Empácalo en un recipiente: 2 sándwiches + 1 plátano en un bolsillo separado. Bebe agua mientras comes (300 ml).

5. Timing exacto: qué y cuándo

Supongamos que el partido es a las 17:00. El timing real:

• 14:45-15:00: comida (elige la #1, #2 o #3).
• 15:30: 500 ml de agua + una pizca de sal.
• 16:00: 1 plátano + 1 café solo pequeño (si toleras la cafeína).
• 16:30: comienza el calentamiento, últimos 200 ml de agua.
• 16:55: baño, activación de los guantes (ver: activación del látex).
• 17:00: PITIDO INICIAL.

El error más común: beber una gran cantidad de agua sin electrolitos justo antes del partido. El resultado: ir al baño a los 20 minutos, o dilución del sodio (< 135 mmol/L) en la segunda parte = rendimiento reducido.

6. Qué añadir 30 min antes del pitido inicial (opcional)

Si ha pasado 1,5h desde la comida y sientes que te falta energía (a algunos les pasa), una recarga:

• Plátano + 1 café pequeño (80 mg de cafeína).
• O un gel energético (SIS Go, High5 — 25 g de carbohidratos).
• O 2 rebanadas de pan de molde + miel.

Objetivo: "recargar" el glucógeno hepático antes de empezar. No sustituye la comida, la complementa.

7. Qué NO comer 2h antes de un partido

• Nada frito (pizza, patatas fritas, rebozados) — más de 15 g de grasa = una segunda parte con las piernas de plomo.
• Carnes pesadas (chuletas de cerdo, costillas, bistec) — tiempo de digestión de más de 4 h.
• Legumbres (frijoles, garbanzos) — fibra + fermentación = gases en la segunda parte.
• Leche entera en grandes cantidades para personas con SII o intolerancia a la lactosa.
• Platos nuevos — NUNCA. Pruébalo todo en los entrenamientos.

Resumen en 3 puntos

1. 2h vs 3h: menos volumen, más carbohidratos rápidos (IG 60-80), < 5 g de grasa.
2. 3 comidas probadas: arroz+pollo lite, avena con plátano, sándwiches de pan de molde.
3. 30 min antes: plátano + café o gel. Nada de beber agua de golpe.

La dieta de partido es un hábito: prueba estas comidas en partidos menos importantes y elige tu favorita. No la cambies el día de la final. Así es como trabajamos en FM con nuestros embajadores.