In der Jugendmannschaft ließ uns der Athletiktrainer einmal diesen Test machen: Sprung aus dem Stand nach oben. Er maß mich und den Stürmer aus der ersten Mannschaft. Er: 61 cm. Ich: 48 cm.
Der Trainer sagte: „Deine Beine sind im 1RM-Kniebeugentest stärker als seine. Aber er springt 13 cm höher.“ Damals verstand ich zum ersten Mal den Unterschied zwischen Maximalkraft und Leistung.
Ein Torwart braucht Leistung. In der Sprache der Physik: Leistung = Kraft × Geschwindigkeit. Du kannst 180 kg heben – wenn du dafür 4 Sekunden brauchst, bringt dir das auf dem Spielfeld nichts. Besser 80 kg in 0,8 s heben.
Das Problem: Torhüter trainieren wie Bodybuilder
Der häufigste Fehler, den ich in Amateurvereinen sehe: Ein Torwart geht ins Fitnessstudio, macht 4×10 Kniebeugen, 4×10 Bankdrücken und denkt, er arbeitet an seiner Explosivität. Das tut er nicht. Hypertrophie (Muskelaufbau) ist nicht dasselbe wie Leistung.
Gemäß den NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015) sollte das Schema für explosive Sportarten wie folgt aussehen:
- Phase 1 (Maximalkraft) – 4-6 Wiederholungen, 80-90 % 1RM, 2-3 Sätze.
- Phase 2 (Leistung) – 3-5 Wiederholungen, 50-70 % 1RM, mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt.
- Phase 3 (Plyometrie / Transfer) – 4-6 Wiederholungen, Körpergewicht, maximale Explosion.
Das ist die DNA des 6-Wochen-Programms.
Das Programm: 6 Wochen, 3× pro Woche
Wochen 1-2: Kraftbasis (Phase 1)
Wenn du dein 1RM (One-Repetition Maximum) für Kniebeugen und Kreuzheben nicht kennst – springst du nicht zu Phase 2. Die Basis muss stimmen. Das Ziel dieser 2 Wochen: die Technik des Hebens lernen, eine grundlegende motorische Basis aufbauen.
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Belastung | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back Squat (Kniebeuge) | 4 × 6 | 75 % 1RM | 3-0-1 (kontrolliert) |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8 | 60 % 1RM | 3-0-2 |
| Hip Thrust | 3 × 10 | moderat | 2-2-2 (oben anspannen) |
| Langhantelrudern | 3 × 8 | moderat | 2-0-1 |
Warum Hip Thrust und nicht nur Kniebeugen? Weil beim seitlichen Abstoßen hauptsächlich die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten, nicht die Quads. Ein Torwart, der die hintere Kette vernachlässigt, bekommt Adduktorenverletzungen.
Wochen 3-4: Leistung (Phase 2) – hier beginnt die Magie
Jetzt reduzierst du das Gewicht und erhöhst die Geschwindigkeit. Jede Wiederholung machst du mit der Absicht maximaler Explosion. Du denkst „Ich werfe die Hantel an die Decke“, auch wenn du sie nicht wirklich wirfst.
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Belastung | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Jump Squat (mit leichter Hantel 30-40 kg) | 4 × 4 | nicht mehr | Maximaler Sprung |
| Dynamische Kniebeuge | 4 × 3 | 50 % 1RM | Langsam runter, schnell hoch |
| Kettlebell Swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Hüfte explodiert nach vorne |
| Medicine Ball Slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Ganze Brust + Arme |
Zwischen den Sätzen – 3 Minuten Pause. Ernsthaft. Nicht 45 Sekunden. Leistung erfordert eine vollständige Regeneration des Phosphokreatins, sonst machst du im 3. Satz bereits ermüdungsbedingte Hypertrophie, nicht Leistung.
Wochen 5-6: Plyometrie und sportlicher Transfer (Phase 3)
Jetzt überträgst du die Kraft auf die Torwartbewegung. Ohne Gewicht, aber mit maximaler Explosion.
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Details |
|---|---|---|
| Box Jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Hohe Landung, schrittweise runter |
| Depth Jump (von 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25 s |
| Lateral Bound | 4 × 8/Seite | Sprung von Bein zu Bein |
| Broad Jump | 4 × 4 | So weit wie möglich |
| Split Squat Jump | 3 × 6/Bein | Beinwechsel in der Luft |
Plyometrie ist ein Training mit hohem Verletzungsrisiko, wenn du keine Kraftbasis hast. Deshalb steht es in diesem Programm am Ende, nicht am Anfang. Kehre niemals die Reihenfolge um.
Heimversion (ohne Fitnessstudio)
Für Amateure ohne Zugang zu einer Langhantel – ein Programm, das funktioniert (etwas langsamer, aber es funktioniert):
- Bulgarian Split Squat mit Rucksack (10-15 kg) – 4 × 8/Bein
- Pistol Squat Progression – von unterstützt bis zur vollen Ausführung
- Glute Bridge mit Füßen auf der Bank – 3 × 12, langsam
- Jump Squat mit Körpergewicht – 4 × 6, maximale Explosion
- Depth Jump vom Stuhl oder einer Stufe – 3 × 6
- Broad Jump – 4 × 5
Das Heimprogramm bringt 80 % des Effekts des Kraftprogramms. Nicht 100 %, aber 80. Für einen Amateur-Torwart in der IV-V Liga – völlig ausreichend.
Messung: Vorher und nachher
Zwei Tests, mache sie vor Woche 1 und nach Woche 6:
- Countermovement Jump (Sprung aus dem Stand nach oben). Stell dich an eine Wand, markiere die Höhe deiner Hand mit ausgestreckten Armen. Springe mit voller Gegenbewegung, markiere den höchsten Punkt. Die Differenz = dein Ergebnis. Durchschnittlicher Amateur: 40-48 cm. Profi: 55-65 cm.
- Broad Jump (Weitsprung aus dem Stand). Du misst einfach die cm. Amateur: 200-220 cm. Profi: 250-280 cm.
Eine realistische Verbesserung in 6 Wochen: Sprunghöhe +4-7 cm, Broad Jump +10-15 cm. Wenn du weniger hast – entweder hast du dich nicht angestrengt oder du isst zu wenig.
Handschuhe für das Krafttraining
Im Fitnessstudio solltest du keine Spielhandschuhe tragen. Auf dem Spielfeld – nach dem Krafttraining sind die Arme müde, der Griff leidet. Hier macht ein hochwertiger Handschuh mit solider Fingerverstärkung den Unterschied. Der Varis X PRO hat vollen Fingerschutz und eine gute Aufpralldämpfung.
Siehe Varis X PRO →3 Regeln, die die Diskussion beenden
- Niemals Krafttraining am Spieltag oder 24 Stunden davor. Neuromuskuläre Ermüdung = langsamere Reaktion = Gegentor.
- Iss. Ohne einen Kalorienüberschuss von +300-500 kcal wirst du keine Leistung aufbauen. Siehe Torwart-Ernährung.
- Schlafe 8 Stunden. Das Wachstumshormon (GH) wird in der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Ohne Schlaf keine nervliche Regeneration = keine Leistung.
6 Wochen sind ein ehrlicher Horizont. Nicht 2. Nicht 3. Sechs. Markiere Start und Ende im Kalender, mache Messungen. Der Rest ist eine tägliche Entscheidung.
— Wojtek