In der Umkleidekabine der Ekstraklasa hatte ich einen Kollegen, der 600 PLN pro Monat für Nahrungsergänzungsmittel ausgab. Ein Pre-Workout für 150 PLN, 2 verschiedene Proteinpulver, BCAA, Glutamin, Ashwagandha, Testosteron-Booster, 3 Arten von Vitaminen. Er spielte großartig – aber er aß auch großartig, schlief 9 Stunden und hatte eine gute Genetik. Die Supplemente gaben ihm wahrscheinlich 2 % mehr als mir mit meinem Set für 120 PLN/Monat.
Ich habe gelernt: Nahrungsergänzungsmittel sind das i-Tüpfelchen. Die Grundlagen sind Schlaf, Ernährung und Training. Aber auch das i-Tüpfelchen zählt – wenn du weißt, was funktioniert, und dich nicht auf den Rest hereinfallen lässt.
5 Nahrungsergänzungsmittel mit wissenschaftlichen Belegen (ISSN Position Stand)
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) veröffentlicht alle 5 Jahre einen „Position Stand“ – ein Dokument, das feststellt, welche Nahrungsergänzungsmittel „starke Beweise für Wirksamkeit und Sicherheit“ haben. Hier sind 5, die dort aufgeführt sind – und die für einen Torhüter von Bedeutung sind.
1. Kreatin-Monohydrat
Das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel in der Geschichte des Sports. Über 500 Studien, mehr als 95 % zeigen Wirksamkeit. Für einen Torhüter: erhöht die Muskelkraft um 5-15 %, die Kapazität für kurze, explosive Anstrengungen (Sprünge, Würfe) um 10-20 %.
Dosis: 3-5 g täglich, durchgehend. Ohne Ladephase (alter Mythos). Mit allem, zu jeder Zeit.
Kosten: 40-60 PLN pro Kilogramm (reicht für 6-10 Monate).
Marke: Creapure® (deutsch, zertifizierte Reinheit) – z. B. Olimp Creapure, SFD Creapure. Andere sind auch OK, solange es Monohydrat ist.
2. Koffein
Ergogenes Hilfsmittel der Klasse A laut ISSN. Verkürzt die Reaktionszeit um 3-5 %, verbessert die Konzentration, erhöht die Ermüdungsschwelle. Ideal für einen Torhüter.
Dosis: 3-6 mg/kg Körpergewicht. Für 85 kg: 255-510 mg. Beginne mit 200 mg, teste die Verträglichkeit. 60 Minuten vor dem Spiel/Training.
Quelle: 200-mg-Tablette (3 PLN/Stück) ODER 2× starker Kaffee (≈150 mg pro Tasse). Koffeinkaugummis (Run Gum) wirken schneller – 15 Min.
Achtung: nicht nach 14:00 Uhr, wenn das Spiel am Abend ist. Es wird deinen Schlaf nach dem Spiel stören und die Regeneration verschlechtern.
3. Vitamin D3
In Polen haben 80 % der Bevölkerung einen Mangel (besonders von Oktober bis März, wenn es keine Sonne gibt). Mangel = geschwächtes Immunsystem (mehr Infektionen = verpasste Trainingseinheiten), schwächere Muskeln, schlechterer Schlaf.
Dosis: 2000-4000 IE täglich, mit einer fetthaltigen Mahlzeit (es ist fettlöslich). Im Sommer: 1000 IE, wenn du viel in der Sonne bist.
Wie du herausfindest, ob du es brauchst: 25-OH-D3-Bluttest (60-80 PLN in jedem Labor). Zielwert: 40-60 ng/ml. Unter 30 = supplementieren, über 70 = Überschuss.
Kosten: 30-40 PLN für einen halbjährigen Vorrat.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Entzündungshemmend – beschleunigt die Regeneration nach dem Spiel, reduziert DOMS (Muskelkater), verbessert den Schlaf. Für einen Torhüter, der 5× pro Woche trainiert: eine solide Investition.
Dosis: 2-3 g kombiniertes EPA+DHA täglich (Achtung – lies das Etikett, das ist NICHT dasselbe wie „Fischöl 1000 mg“, dort sind EPA+DHA oft nur 300 mg).
Marke: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 PLN für einen Monatsvorrat.
Alternative: 2 Portionen fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering) pro Woche = ähnlicher Effekt ohne Supplement.
5. Beta-Alanin
Weniger bekannt, aber gut erforscht. Erhöht das Carnosin in den Muskeln – ein Puffer gegen Übersäuerung. Effekt: Du kannst 1-2 Sekunden länger bei hoher Intensität durchhalten (z. B. Sprint zum Ball, langer Einwurf). Für einen Torhüter eine sekundäre Rolle, aber wenn es zum Einsatz kommt, hilft es.
Dosis: 3-5 g täglich, in 2-3 Dosen (um Hautkribbeln zu vermeiden). Mindestens 4 Wochen, damit es wirkt.
Kosten: 30-40 PLN/Monat.
Achtung: Die erste Dosis verursacht oft ein Hautkribbeln (Parästhesie) – harmlos, aber unangenehm. Geht nach einer Woche weg.
Plus optional: 1 besonders für Amateure
6. Whey Protein (Molke)
Technisch gesehen kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Proteinkonzentrat. Aber wenn du Schwierigkeiten hast, 140 g Protein pro Tag aus der Nahrung zu bekommen, schließt Whey die Lücke.
Dosis: 25-35 g nach dem Training ODER als Ergänzung während des Tages. Nicht mehr als 50 g/Tag (macht keinen Sinn).
Marke: Isolat, wenn du Laktoseintoleranz hast, Konzentrat, wenn nicht. Olimp, Trec, Myprotein – solide polnische Marken, 100-150 PLN/Kilogramm.
10 Nahrungsergänzungsmittel, die nur Marketing sind (spar dein Geld)
1. BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)
Wenn du 1,6 g Protein/kg/Tag isst, sind BCAAs überflüssig. Studien der letzten 5 Jahre haben ihre Popularität demontiert. Rausgeschmissenes Geld.
2. Glutamin
Marketing von vor 20 Jahren. Der einzige bestätigte Effekt: hilft bei der Wundheilung nach Operationen. Für einen Torhüter – nichts.
3. Testosteron-Booster (Tribulus, D-Asparaginsäure)
Erhöhen den Testosteronspiegel bei Männern mit normalem Niveau nicht. Wenn du niedriges Testosteron hast, gehst du zum Endokrinologen, nicht in den Supplement-Shop.
4. Pre-Workout (Koffein + 15 andere)
Ein aktiver Inhaltsstoff (Koffein). Preis 150 PLN pro Packung. Dasselbe Koffein aus Tabletten: 30 PLN/Monat. Arginin, Taurin, L-Carnitin – schwache Beweise, geringe Mengen.
5. ZMA (Zink + Magnesium + B6)
Nur wenn du einen Mangel hast. Die meisten Menschen haben keinen. Es ist billiger, Magnesium separat zu kaufen (Malat oder Citrat) für 20 PLN.
6. Ashwagandha
Trendig. Einige Studien zeigen eine Wirkung auf Cortisol und Schlaf, andere nicht. Wenn du es willst – KSM-66-Standard, kein Schrott. Qualität der Studien 4 von 10.
7. Fatburner (CLA, L-Carnitin, Grünkaffee-Extrakt)
Meta-analytische Studien: Effekt von 0,5-2 kg in 12 Wochen. Ohne Ernährungsumstellung = 0 kg. Kalorien gewinnen immer.
8. Greens Powders (Athletic Greens etc.)
350 PLN/Monat für eine Mischung aus Gemüse und Vitaminen. Einfacher und billiger: 2 Gemüse und 1 Obst zu jeder Mahlzeit + ein gutes Multivitamin für 15 PLN.
9. Glucosamin / Chondroitin für Gelenke
Cochrane Review: „Minimale oder keine Wirkung“ auf Gelenkschmerzen und das Fortschreiten von Arthrose. Omega-3 und Stabilisationstraining bringen mehr.
10. Kollagenpeptide für Gelenke und Haut
Eine ernsthafte Studie (Clark et al., 2008) deutet auf eine geringe Wirkung auf Gelenkschmerzen hin, aber die Stichprobe umfasste 97 Personen. Definitiv zweitrangig gegenüber Whey-Proteinen. Wenn du 30 g Protein aus verschiedenen Quellen isst, reicht das.
Startplan (wenn du ein Budget von 150 PLN/Monat hast)
- Kreatin-Monohydrat – 5 g täglich (≈10 PLN/Monat)
- Vitamin D3 – 3000 IE täglich (≈7 PLN/Monat)
- Omega-3 – 2 g EPA+DHA täglich (≈80 PLN/Monat)
- Koffeintabletten 200 mg – 1 vor dem Spiel/wichtigen Training (≈15 PLN/Monat)
- Whey 25 g x einmal täglich (≈30 PLN/Monat)
Zusammen: ~142 PLN/Monat. Das ist ein realistisches Set, das einem Amateur-Torhüter +3-5 % Leistung bringen kann. Der Rest ist Ernährung, Schlaf und Training.
Das Spiel beginnt mit den Handschuhen
Nahrungsergänzungsmittel fügen Prozente hinzu. Aber wenn deine Handschuhe rutschen, siehst du 0 % davon. Der Invictus X PRO hat Contact PRO 4mm – voller Grip auf trockenem Rasen, bei Regen, auf Kunstrasen.
Siehe Invictus X PRO →Letzter Hinweis: Reinheit der Marke
Der polnische Supplement-Markt ist schlecht reguliert. Jedes fünfte polnische Supplement-Produkt enthält andere Dosen als deklariert (UOKiK-Studien 2022). Kaufe Marken, die Zertifikate haben: Informed Sport, Kölner Liste, NSF Certified for Sport. Sie sind 15-20 % teurer, aber du weißt, was du nimmst.
Besonders wichtig für junge Spieler, die von einer Karriere träumen – einige billige Nahrungsergänzungsmittel sind mit Substanzen von der WADA-Dopingliste kontaminiert. Eine unbeabsichtigte Disqualifikation für 2 Jahre.
— Wojtek