Der häufigste Fehler, den ich bei jungen Torhütern sehe: Sie konzentrieren sich auf das Hechten nach dem Ball. „Ich will besser in die Ecke fliegen!“ Aber das Hechten ist nur der letzte Teil. 70 % des Kampfes um den Ball in der Ecke finden in den ersten beiden Schritten statt – noch bevor der Torwart vom Boden abhebt.
Ich hatte mal einen Torwarttrainer, der sagte: „Hechte nicht dorthin, wo du es eh nicht mehr schaffst. Bewege dich so, dass du es schaffst.“ Das ist Footwork.
Warum Footwork das Wichtigste ist
Biomechanische Analysen von Schüssen im Profifußball (UEFA Technical Report) zeigen: Bei einem Schuss aus 18 Metern fliegt der Ball in etwa 450-550 ms in die Ecke. Das Hechten des Torwarts selbst (von der Entscheidung bis zum Ballkontakt) dauert etwa 600-750 ms.
Die Mathematik ist brutal: Wenn ein Torwart nur an Ort und Stelle stehen und „hechten“ würde, würde er den Ball in der Ecke nicht erreichen. Er erreicht ihn, weil die ersten 2 Schritte 40 % des Weges ausmachen. Footwork sind diese 2 Schritte.
Zweitens: die Ausgangsposition. Wenn nach einem Schuss von der Seite dein erster Fuß falsch positioniert ist, verlierst du 0,3 s für die Neupositionierung. Bei einem Profischuss sind 0,3 s bereits der Ball im Netz.
5 Drills – ein Programm für 4× pro Woche à 25 Minuten
Drill 1: Koordinationsleiter (Aufwärmen, 8 Min.)
Ein Klassiker, aber 80 % der Amateure machen es falsch. Verwende eine flache Leiter, keine mit hervorstehenden Sprossen. Sequenzen:
- In-in-out-out – beide Füße im Feld, beide außerhalb, Übergang zum nächsten Feld. 3× die gesamte Leiter.
- Ickey Shuffle – rechts-links-rechts ins Feld, dann ein Seitenschritt und spiegelverkehrt. 3×.
- Side Shuffle seitwärts – mit jedem Fuß in das nächste Feld. 2× in jede Richtung.
- Hopscotch – 1 Bein, 2 Beine, 1 Bein. 2× die gesamte Leiter.
Ziel: Die Füße sollen schnell sein, das Gehirn soll sie „vergessen“. Wenn du dich auf die Leiter konzentrierst, machst du es falsch. Wenn du nach vorne schaust und die Sequenz von selbst abläuft, machst du es richtig.
Drill 2: Lateraler Power Step (4 Min.)
Das ist die Grundlage der Bewegung auf der Torlinie. Stelle 2 Hütchen im Abstand von 4 Metern auf. Aufgabe: Bewege dich von einem zum anderen in Torwartposition, ohne die Beine zu überkreuzen.
- Push off – das von der Richtung entferntere Bein stößt sich kräftig ab.
- Das führende Bein macht einen kurzen Schritt in die Richtung.
- Das andere Bein zieht nach – aber stelle die Füße NICHT parallel. Es bleibt ein kleiner Abstand.
Test: Bei jedem Schritt sollte dein Körperschwerpunkt auf Hüfthöhe sein. Wenn du dich aufrichtest, machst du es falsch. Position wie in der Hocke, Hände offen auf Hüfthöhe.
Sätze: 4 × 6 Wiederholungen hin und zurück. Zwischen den Sätzen 45 s Pause.
Drill 3: Crossover Step (3 Min.)
Der Power Step ist für kurze Distanzen. Wenn der Ball in die weite Ecke fliegt, brauchst du einen Crossover. Das entferntere Bein kreuzt vor dem näheren, was einen Gewinn von 1,5 Metern in 2 Schritten bringt.
Setup: 2 Bälle, 6 Meter voneinander entfernt. Du startest in der Mitte, ein Partner ruft „links“ oder „rechts“ – du machst einen Crossover zum entsprechenden Ball, fängst ihn und kehrst in die Mitte zurück.
Sätze: 5 × 10 (jede Seite). Fehler Nummer 1: Torhüter „richten sich auf“ während des Crossovers. Nein. Bleib in der Position, behalte immer den Ball im Blick.
Drill 4: L-Drill (5 Min., der schwierigste)
Dieser Drill integriert alles. Auf dem Boden 3 Hütchen in Form eines L (2m × 2m). Sequenz:
- Backpedal von Hütchen 1 zu Hütchen 2 (rückwärts).
- Side Shuffle von Hütchen 2 zu Hütchen 3.
- Sprint diagonal zurück zu Hütchen 1.
Zwischen jeder Aktion wirft ein Partner einen Ball in eine zufällige Richtung, den du fangen musst, bevor er den Boden berührt.
Sätze: 6 × komplette Sequenz. Zeit: Die erste sollte in 4,5-5,5 s absolviert werden. Die letzte nicht langsamer als 6 s (wenn doch – mach eine Pause, du hast einen schlechten Tag).
Drill 5: Recovery Step nach einem kurzen Ball (5 Min.)
Der am meisten vernachlässigte Drill in Polen. 80 % der Tore fallen nach dem zweiten Schuss/Nachschuss. Weil der Torwart nicht auf die Linie zurückkehrt.
Setup: Stell dich ins Tor, ein Partner schießt aus 8 m, du fängst/parierst. Sofort – Recovery Step in die Ausgangsposition. Der Partner schießt 2 s nach dem ersten Schuss erneut.
Sätze: 5 × 8 Doppelschüsse. Ziel: Bei dem zweiten Schuss in weniger als 1,8 s in einer guten Position sein.
Wochenplan (zum Kopieren)
- Montag: Drill 1 + Drill 2 + Drill 4 (25 Min.)
- Mittwoch: Drill 1 + Drill 3 + Drill 5 (25 Min.)
- Freitag: Drill 1 + Drill 2 + Drill 3 + Drill 5 (30 Min.)
- Sonntag: frei (oder leichter Spaziergang / Stretching).
In Kombination mit Explosivkrafttraining und Reaktionstraining ist dies das komplette Fundament für einen Torwart. 3 Artikel, 3 Säulen.
Handschuhe für das Techniktraining
Für das Footwork-Training brauchst du keine Spielhandschuhe – es ist schade um den Contact PRO Latex bei Wandpässen und abgewehrten Schüssen. Der Invictus X Training hat Giga Grip 4mm – langlebig, günstiger und perfekt für Drills.
Siehe Invictus X Training →Ein Fehler, den du vermeiden solltest
Torhüter wollen „mehr Hütchen, mehr Leitern, mehr Kegel“. Unnötig. Die Besten in der Ekstraklasa machten Drills mit 3-4 Hütchen und 1 Leiter – aber perfekt. Die Qualität des Schritts ist wichtiger als die Anzahl der Drills.
Nimm dich einmal pro Woche mit dem Handy auf. Du wirst dich von außen sehen – den Moment, in dem du dich aus der Position aufrichtest, den Moment, in dem du die Beine zu früh überkreuzt. Das ist die einzige Bewertung, die zählt.
— Wojtek