V mládežnickém týmu nám jednou kondiční trenér dal takový test: skok do výšky z místa. Změřil mě a útočníka z prvního týmu. On: 61 cm. Já: 48 cm.
Trenér řekl: „Tvoje nohy jsou silnější než jeho v testu 1RM na dřep. Ale on skáče o 13 cm výš.“ Tehdy jsem poprvé pochopil rozdíl mezi maximální silou a výkonem.
Brankář potřebuje výkon. Jazykem fyziky: Výkon = Síla × Rychlost. Můžeš zvednout 180 kg — pokud to děláš 4 sekundy, na hřišti z toho nic nemáš. Lepší je zvednout 80 kg za 0,8 s.
Problém: brankáři cvičí jako kulturisté
Nejčastější chyba, kterou vidím v amatérských klubech: brankář jde do posilovny, dělá 4×10 dřepů, 4×10 bench pressu a myslí si, že pracuje na výbušnosti. Nepracuje. Hypertrofie (budování hmoty) není totéž co výkon.
Podle NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015) by pro výbušné sporty mělo být schéma následující:
- Fáze 1 (max. síla) — 4-6 opakování, 80-90 % 1RM, 2-3 série.
- Fáze 2 (výkon) — 3-5 opakování, 50-70 % 1RM, provedeno s maximální rychlostí.
- Fáze 3 (plyometrie / přenos) — 4-6 opakování, vlastní váha, maximální exploze.
To je DNA 6týdenního programu.
Program: 6 týdnů, 3× týdně
Týdny 1-2: silový základ (fáze 1)
Pokud jsi nikdy netestoval své 1RM (maximální opakování) na dřep a mrtvý tah — nepřeskakuj do fáze 2. Základ musí být. Cílem těchto 2 týdnů je naučit se technicky zvedat a vybudovat základní motoriku.
| Cvik | Série × Opakování | Zátěž | Tempo |
|---|---|---|---|
| Dřep s činkou na zádech | 4 × 6 | 75 % 1RM | 3-0-1 (kontrolovaně) |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 8 | 60 % 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | střední | 2-2-2 (nahoře stisknout) |
| Přítahy činky v předklonu | 3 × 8 | střední | 2-0-1 |
Proč hip thrust a ne jen dřepy? Protože při skoku do strany pracují hlavně hýždě a zadní stehna, ne kvadricepsy. Brankář, který zapomíná na zadní řetězec, má zranění přitahovačů.
Týdny 3-4: výkon (fáze 2) — tady začíná kouzlo
Teď snížíš váhu a přidáš rychlost. Každé opakování děláš se záměrem maximální exploze. Myslíš si „vyhazuji činku ke stropu“, i když ji tam nevyhodíš.
| Cvik | Série × Opakování | Zátěž | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Dřep s výskokem (s lehkou činkou 30-40 kg) | 4 × 4 | ne více | Skok na maximum |
| Dynamický dřep | 4 × 3 | 50 % 1RM | Dolů pomalu, nahoru rychle |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Boky vystřelují |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Celý hrudník + paže |
Mezi sériemi — 3 minuty pauza. Vážně. Ne 45 sekund. Výkon vyžaduje plnou regeneraci fosfokreatinu, jinak ve 3. sérii děláš už únavovou hypertrofii, ne výkon.
Týdny 5-6: plyometrie a sportovní přenos (fáze 3)
Teď sílu přenášíš na brankářský pohyb. Bez zátěže, ale s maximální explozí.
| Cvik | Série × Opakování | Detaily |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Vysoký doskok, dolů krokem |
| Depth jump (z 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25 s |
| Lateral bound | 4 × 8/strana | Skok z nohy na nohu |
| Broad jump | 4 × 4 | Co nejdále |
| Split squat jump | 3 × 6/noha | Změna nohou ve vzduchu |
Plyometrie je trénink s vysokým rizikem zranění, pokud nemáš silový základ. Proto je v tomto programu na konci, ne na začátku. Nikdy neobracej pořadí.
Domácí verze (bez posilovny)
Pro amatéry bez přístupu k čince — program, který funguje (trochu pomaleji, ale funguje):
- Bulharský dřep s batohem (10-15 kg) — 4 × 8/noha
- Progrese dřepu na jedné noze — od asistovaného k plnému
- Glute bridge s nohama na lavici — 3 × 12, pomalu
- Dřep s výskokem s vlastní vahou — 4 × 6, maximální exploze
- Depth jump ze židle nebo schodu — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Domácí program přináší 80 % efektu silového programu. Ne 100 %, ale 80. Pro amatérského brankáře IV-V ligy — naprosto dostačující.
Měření: před a po
Dva testy, udělej je před 1. týdnem a po 6. týdnu:
- Skok do výšky z místa (Countermovement Jump). Postav se ke zdi, označ výšku ruky s nataženými pažemi. Vyskoč s plným protipohybem, označ vrchol. Rozdíl = tvůj výsledek. Průměrný amatér: 40-48 cm. Profesionál: 55-65 cm.
- Broad jump (skok do dálky z místa). Jednoduše měříš cm. Amatér: 200-220 cm. Profesionál: 250-280 cm.
Realistické zlepšení za 6 týdnů: skok do výšky +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Pokud máš méně — buď jsi se nesnažil, nebo málo jíš.
Rukavice na silové tréninky
V posilovně si neber zápasové rukavice. Na hřišti — po silovém tréninku jsou paže unavené, úchop trpí. Zde kvalitní rukavice s pevnou ochranou prstů dělá rozdíl. Varis X PRO má plnou ochranu prstů, dobré tlumení nárazů.
Prohlédnout Varis X PRO →3 pravidla, která ukončí diskusi
- Nikdy silový trénink v den zápasu ani 24h před ním. Neuromuskulární únava = pomalejší reakce = gól.
- Jez. Bez kalorického přebytku +300-500 kcal nevybuduješ výkon. Podívej se na stravu brankáře.
- Spi 8 hodin. Růstový hormon (GH) se uvolňuje v hluboké fázi spánku. Bez spánku není nervová regenerace = není výkon.
6 týdnů je poctivý horizont. Ne 2. Ne 3. Šest. Označ si v kalendáři začátek a konec, prováděj měření. Zbytek je už každodenní volba.
— Wojtek