V šatně Ekstraklasy jsem měl kolegu, který utrácel 600 PLN měsíčně za doplňky stravy. Předtréninkovka za 150 PLN, 2 různé proteinové prášky, BCAA, glutamin, ashwagandha, testosteronové boostery, 3 druhy vitamínů. Hrál skvěle – ale také skvěle jedl, spal 9 hodin a měl dobrou genetiku. Doplňky mu pravděpodobně dávaly o 2 % víc než mně s mým balíčkem za 120 PLN/měsíc.
Naučil jsem se: doplňky jsou třešničkou na dortu. Základy jsou spánek, jídlo, trénink. Ale i na třešničce záleží – pokud víte, co funguje, a nenecháte se napálit zbytkem.
5 doplňků s důkazy (stanovisko ISSN)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) každých 5 let publikuje „position stand“ – dokument, který uvádí, které doplňky mají „silné důkazy o účinnosti a bezpečnosti“. Zde je 5 z nich, které jsou pro brankáře důležité.
1. Kreatin monohydrát
Nejlépe prozkoumaný doplněk v historii sportu. Více než 500 studií, přes 95 % z nich prokazuje účinnost. Pro brankáře: zvyšuje svalovou sílu o 5-15 %, kapacitu pro krátkou výbušnou námahu (skoky, výkopy) o 10-20 %.
Dávka: 3-5 g denně, nepřetržitě. Bez nasycovací fáze (starý mýtus). S čímkoli, kdykoli.
Cena: 40-60 PLN za kilogram (vystačí na 6-10 měsíců).
Značka: Creapure® (německá, certifikovaná čistota) – např. Olimp Creapure, SFD Creapure. Ostatní jsou také v pořádku, pokud se jedná o monohydrát.
2. Kofein
Ergogenní pomůcka třídy A podle ISSN. Zkracuje reakční dobu o 3-5 %, zlepšuje koncentraci, zvyšuje práh únavy. Ideální pro brankáře.
Dávka: 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti. Pro 85 kg: 255-510 mg. Začněte s 200 mg, otestujte toleranci. 60 minut před zápasem/tréninkem.
Zdroj: 200 mg tableta (3 PLN/kus) NEBO 2× silná káva (≈150 mg každá). Kofeinové žvýkačky (Run Gum) fungují rychleji – 15 min.
Pozor: ne po 14:00, pokud je zápas večer. Zničí vám spánek po zápase, zhorší regeneraci.
3. Vitamín D3
V Polsku má 80 % populace deficit (zejména od října do března, kdy není slunce). Deficit = oslabená imunita (více infekcí = zmeškané tréninky), slabší svaly, horší spánek.
Dávka: 2000-4000 IU denně, s jídlem obsahujícím tuk (je rozpustný v tucích). V létě: 1000 IU, pokud jste hodně na slunci.
Jak zjistit, zda ho potřebujete: krevní test 25-OH-D3 (60-80 PLN v každé laboratoři). Cílová hodnota 40-60 ng/ml. Pod 30 = doplňujte, nad 70 = nadbytek.
Cena: 30-40 PLN za půlroční zásobu.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Protizánětlivý – urychluje regeneraci po zápase, snižuje DOMS (svalovou horečku), zlepšuje spánek. Pro brankáře, který trénuje 5× týdně: solidní investice.
Dávka: 2-3 g celkového EPA+DHA denně (pozor – čtěte etiketu, NENÍ to totéž co „rybí olej 1000 mg“, kde EPA+DHA je často jen 300 mg).
Značka: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 PLN za měsíční zásobu.
Alternativa: 2 porce tučné ryby (losos, makrela, sleď) týdně = podobný účinek bez doplňku.
5. Beta-alanin
Méně známý, ale dobře prozkoumaný. Zvyšuje karnosin ve svalech – pufr proti překyselení. Efekt: vydržíte o 1-2 sekundy déle při vysoké intenzitě (např. sprint za míčem, dlouhý autový hod). Pro brankáře druhořadá role, ale pokud se dostane do hry, pomáhá.
Dávka: 3-5 g denně, ve 2-3 dávkách (aby se zabránilo mravenčení kůže). Minimálně 4 týdny, aby začal působit.
Cena: 30-40 PLN/měsíc.
Pozor: první dávka často způsobuje mravenčení kůže (parestézie) – neškodné, ale nepříjemné. Po týdnu to přejde.
Plus volitelně: 1 speciálně pro amatéry
6. Syrovátkový protein (whey)
Technicky to není doplněk, ale bílkovinný koncentrát. Ale pokud máte problém sníst 140 g bílkovin denně z jídla – syrovátka mezeru vyplní.
Dávka: 25-35 g po tréninku NEBO jako doplněk během dne. Ne více než 50 g/den (nemá to smysl).
Značka: izolát, pokud máte intoleranci laktózy, koncentrát, pokud ne. Olimp, Trec, Myprotein – solidní polské značky, 100-150 PLN/kilogram.
10 doplňků, které jsou jen marketing (ušetřete peníze)
1. BCAA (větvené aminokyseliny)
Pokud jíte 1,6 g bílkovin/kg/den – BCAA jsou nadbytečné. Studie z posledních 5 let jejich popularitu vyvrátily. Vyhozené peníze.
2. Glutamin
Marketing z doby před 20 lety. Jediný potvrzený účinek: pomáhá hojení ran po operacích. Pro brankáře – nic.
3. Testosteronové boostery (Tribulus, kyselina D-asparagová)
Nezvyšují testosteron u mužů s normální hladinou. Pokud máte nízký testosteron – jděte k endokrinologovi, ne do obchodu s doplňky.
4. Předtréninkovky (kofein + 15 dalších)
Jedna aktivní složka (kofein). Cena 150 PLN za balení. Stejný kofein v tabletách: 30 PLN/měsíc. Arginin, taurin, L-karnitin – slabé důkazy, nízké dávky.
5. ZMA (zinek + hořčík + B6)
Pouze pokud máte deficit. Většina lidí ho nemá. Levnější je koupit hořčík zvlášť (malát nebo citrát) za 20 PLN.
6. Ashwagandha
Módní. Některé studie ukazují účinek na kortizol a spánek, jiné ne. Pokud chcete – standard KSM-66, ne žádný šmejd. Kvalita studií 4 z 10.
7. Spalovače tuků (CLA, L-karnitin, extrakt ze zelené kávy)
Metaanalytické studie: účinek 0,5-2 kg za 12 týdnů. Bez změny stravy = 0 kg. Kalorie vždy vítězí.
8. Zelené prášky (Athletic Greens atd.)
350 PLN/měsíc za směs zeleniny a vitamínů. Jednodušší a levnější: 2 druhy zeleniny a 1 ovoce v každém jídle + dobrý multivitamin za 15 PLN.
9. Glukosamin / chondroitin na klouby
Cochrane review: „Minimální nebo žádný účinek“ na bolest kloubů a progresi degenerace. Omega-3 a stabilizační trénink udělají víc.
10. Kolagenové peptidy na klouby a kůži
Jedna seriózní studie (Clark et al., 2008) naznačuje mírný účinek na bolest kloubů, ale vzorek byl jen 97 osob. Rozhodně druhořadé ve srovnání se syrovátkovým proteinem. Pokud jíte 30 g bílkovin z různých zdrojů – stačí to.
Startovací plán (pokud máte rozpočet 150 PLN/měsíc)
- Kreatin monohydrát – 5 g denně (≈10 PLN/měsíc)
- Vitamín D3 – 3000 IU denně (≈7 PLN/měsíc)
- Omega-3 – 2 g EPA+DHA denně (≈80 PLN/měsíc)
- Kofeinové tablety 200 mg – 1 před zápasem/důležitým tréninkem (≈15 PLN/měsíc)
- Syrovátkový protein 25 g x jednou denně (≈30 PLN/měsíc)
Celkem: ~142 PLN/měsíc. To je reálný balíček, který může amatérskému brankáři přidat +3-5 % k výkonu. Zbytek je strava, spánek, trénink.
Zápas začíná rukavicemi
Doplňky přidávají procenta. Ale pokud rukavice kloužou – 0 % z toho neuvidíte. Invictus X PRO má Contact PRO 4mm – plný grip na suché trávě, v dešti, na umělce.
Prohlédnout Invictus X PRO →Poslední poznámka: čistota značky
Polský trh s doplňky je špatně regulovaný. Každý pátý polský doplněk stravy obsahuje jiné dávky, než jsou deklarované (výzkum UOKiK 2022). Kupujte značky, které mají certifikáty: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Jsou o 15-20 % dražší, ale víte, co berete.
Zvláště důležité pro mladé hráče snící o kariéře – některé levné doplňky jsou kontaminovány látkami na dopingovém seznamu WADA. Nechtěná diskvalifikace na 2 roky.
— Wojtek