У роздягальні Екстракласи мав колегу, який видавав 600 зл на місяць на добавки. Pre-workout за 150 зл, 2 різні протеїни, BCAA, глютамін, ашвагандха, тестостеронові бустери, 3 види вітамінів. Грав чудово — але й чудово їв, спав 9 годин і мав хорошу генетику. Добавки, ймовірно, давали йому 2% більше, ніж мені з моїм набором за 120 зл/місяць.
Я дізнався: добавки — це кінцівка. Основи — це сон, їжа, тренування. Але кінчик теж має значення — якщо ви знаєте, що працює, і не даєтеся на все інше.
5 добавок з доказами (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) кожні 5 років публікує «position stand» — документ, що визначає, які добавки мають докази «strong evidence of effectiveness and safety». Ось 5, які там є — і які мають значення для воротаря.
1. Креатин моногідрат
Найбільш досліджений супплемент в історії спорту. Понад 500 досліджень, понад 95% показують ефективність. Для вратаря: збільшує м'язову силу на 5–15%, ємність на короткий вибуховий зусилля (стрибки, кидки) на 10–20%.
Доза: 3-5 г щодня, постійно. Без фази завантаження (старий міф). З чим завгодно, у будь-який час.
Вартість: 40-60 грн за кілограм (вистачає на 6-10 місяців).
Марка: Creapure® (німецька, сертифікована чистота) — напр. Olimp Creapure, SFD Creapure. Інші теж OK, аби монохідрат.
2. Кофеїн
Ергогенна допомога класу A за ISSN. Скорочує час реакції на 3-5%, поліпшує концентрацію, підвищує поріг втоми. Ідеальна для голкіпера.
Доза: 3-6 мг/кг маси тіла. Для 85 кг: 255-510 мг. Почніть з 200 мг, перевірте толерантність. За 60 хвилин до матчу/тренування.
Джерело: таблетка 200 мг (3 зл/штука) АБО 2× міцна кава (≈150 мг кожна). Кофеїнові гумки (Run Gum) діють швидше — 15 хв.
Увага: не після 14:00, якщо матч увечері. Зіпсує вам сон після матчу, погіршить відновлення.
3. Вітамін D3
У Польщі 80% населення має дефіцит (особливо жовтень-березень, коли немає сонця). Дефіцит = ослаблена імунність (більше інфекцій = втрачені тренування), слабші м'язи, гірший сон.
Доза: 2000-4000 МО на день, з жирною їжею (розчиняється у жирах). Літо: 1000 МО, якщо ви багато часу на сонці.
Як перевірити, чи тобі потрібно: аналіз 25-OH-D3 у крові (60-80 грн у будь-якій лабораторії). Цільово 40-60 нг/мл. Нижче 30 = добавляєш, вище 70 = надлишок.
Вартість: 30-40 злотих за піврічний запас.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Протизапальний — прискорює регенерацію після матчу, зменшує DOMS (крепатуру), поліпшує сон. Для голкіпера, який тренується 5× на тиждень: солідна інвестиція.
Доза: 2-3 г загальної EPA+DHA щодня (увага — читай етикетку, це НЕ те саме, що «fish oil 1000 мг», там EPA+DHA часто лише 300 мг).
Марка: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 зл за місячний запас.
Альтернатива: 2 порції жирної риби (лосось, макрель, оселедець) на тиждень = подібний ефект без добавки.
5. Бета-аланін
Менш відомий, але добре вивчений. Збільшує карнозин у м'язах — буфер проти закислення. Ефект: можеш витримати на 1-2 секунди довше при високій інтенсивності (наприклад, спринт за м'ячем, довгий вибивання з аута). Для воротаря роль другорядна, але якщо де й грає, то допомагає.
Доза: 3-5g на день, у 2-3 прийомах (щоб уникнути поколювання шкіри). Мінімум 4 тижні, щоб подіяло.
Вартість: 30-40 грн/місяць.
Увага: перша доза часто викликає поколювання шкіри (парестезія) — безпечно, але неприємно. Пройде за тиждень.
Плюс опціонально: 1 особливо для аматорів
6. Whey protein (сироватка)
Технічно не добавка, а білковий концентрат. Але якщо важко з'їсти 140г білка на день зі звичайної їжі — whey закриває прогалину.
Доза: 25-35g після тренування АБО як доповнення протягом дня. Не більше 50g/день (немає сенсу).
Марка: ізолят якщо у тебе непереносимість лактози, концентрат якщо ні. Olimp, Trec, Myprotein — надійні польські бренди, 100–150 зл/кілограм.
10 добавок, які це просто маркетинг (заощадьте гроші)
1. BCAA (розгалужені амінокислоти)
Якщо споживаєш 1,6 г білка/кг/день — BCAA надлишкові. Дослідження останніх 5 років розвінчали їх популярність. Викинуті гроші.
2. Глютамін
Маркетинг 20 років тому. Єдиний підтверджений ефект: допомагає загоєнню ран після операцій. Для голкіпера — ніяк.
3. Testosterone boosters (Tribulus, D-Aspartic acid)
Не підвищують тестостерон у чоловіків з нормальним рівнем. Якщо у тебе низький тесто — йдеш до ендокринолога, не в спортивний магазин.
4. Pre-workout (кофеїн + 15 інших)
Один активний компонент (кофеїн). Ціна 150 зл за упаковку. Той же кофеїн з таблеток: 30 зл/місяць. Аргінін, таурин, L-карнітин — слабкі докази, багато шуму.
5. ZMA (цинк + магній + B6)
Тільки якщо у тебе дефіцит. Більшість людей його не мають. Дешевше купити магній окремо (малат або цитрат) за 20 zł.
6. Ашваганда
Модно. Деякі дослідження показують ефект на кортизол і сон, інші ні. Якщо хочеш — стандарт KSM-66, не брак. 4 з 10 якість досліджень.
7. Спалювачі жиру (CLA, L-карнітин, екстракт зеленої кави)
Мета-аналітичні дослідження: ефект 0,5-2 кг за 12 тижнів. Без змін у дієті = 0 кг. Калорії завжди перемагають.
8. Greens powders (Athletic Greens та ін.)
350 zł/місяць за суміш овочів і вітамінів. Простіше й дешевше: 2 овочі та 1 фрукт у кожному прийомі їжі + хороша мультивітамін за 15 zł.
9. Глюкозамін / хондроїтин для суглобів
Огляд Cochrane: «Мінімальний або відсутній ефект» на біль суглобів і прогресування дегенерації. Омега-3 і стабілізаційне тренування дають більше.
10. Колагенові пептиди для суглобів і шкіри
Одне серйозне дослідження (Clark et al., 2008) припускає невеликий ефект на біль суглобів, але вибірка 97 осіб. Явно вторинне порівняно з білками. Якщо їси 30г білка з різних джерел — достатньо.
Стартовий план (якщо у вас бюджет 150 зл/місяць)
- Креатину монохідрат — 5г на день (≈10 грн/місяць)
- Вітамін D3 — 3000 МО щодня (≈7 zł/місяць)
- Omega-3 — 2 г EPA+DHA щодня (≈80 злотих/місяць)
- Кофеїн таблетки 200 мг — 1 перед матчем/важливим тренуванням (≈15 zł/місяць)
- Whey 25 г x раз на день (≈30 грн/місяць)
Разом: ~142 zł/мес. Це реальний набір, який може дати +3-5% до результатів аматорського воротаря. Решта — дієта, сон, тренування.
Матч починається з рукавиць
Добавки додають відсотки. Але якщо рукавиці ковзають — 0% з цього ви побачите. Invictus X PRO має Contact PRO 4mm — повний хват на сухій траві, дощі, на штучній.
Дивіться Invictus X PRO →Остання примітка: чистота бренду
Український ринок добавок слабко регульований. Кожен п'ятий продукт містить інші дози, ніж заявлено (дослідження 2022). Купуйте марки з сертифікатами: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Дорожче на 15-20%, але ви знаєте, що беруть.
Особливо важливо для молодих спортсменів, які мріють про кар'єру — деякі дешеві добавки забруднені речовинами зі списку допінгу WАДА. Ненавмисна дискваліфікація на 2 роки.
— Войтек