Gençlik takımında fizik antrenörü bize bir test yaptırdı: yerinde sıçrama. Beni ve ilk takımdan bir forvet oyuncusunu ölçtü. O: 61 cm. Ben: 48 cm.
Antrenör dedi: "Senin bacakların 1RM squat testinde onun bacaklarından daha güçlü. Ama o 13 cm daha yüksek zıplıyor." O zaman maksimal kuvvet ile güç arasındaki farkı ilk kez anladım.
Kaleci güce ihtiyaç duyar. Fizik dilinde: Güç = Kuvvet × Hız. 180 kg kaldırabilirsin — ama 4 saniyede yapıyorsan, sahada hiçbir işe yaramaz. 80 kg'ı 0,8 saniyede kaldırmak daha iyi.
Sorun: kaleciler vücut geliştirici gibi antrenman yapıyor
Amatör kulüplerde gördüğüm en yaygın hata: kaleci spor salonuna gider, 4×10 squat, 4×10 bench press yapar ve patlayıcılık üzerinde çalıştığını düşünür. Çalışmaz. Hipertrofi (kas inşası) güç ile aynı şey değildir.
Göre NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), patlayıcı sporlar için şema şu şekilde olmalıdır:
- Faz 1 (maksimum güç) — 4-6 tekrar, %80-90 1RM, 2-3 set.
- Faz 2 (güç) — 3-5 tekrar, %50-70 1RM, maksimum hızda yapılmış.
- Faz 3 (pliometri / transfer) — 4-6 tekrar, vücut ağırlığı, maksimum patlama.
Bu 6 haftalık programın DNA'sı.
Program: 6 hafta, haftada 3×
Haftalar 1-2: güç tabanı (faz 1)
Squat ve deadlift için 1RM'in yoksa — 2. aşamaya atlamıyorsunuz. Temel olmalı. Bu 2 haftanın amacı: teknik olarak kaldırmayı öğrenmek, temel motoru kurmak.
| Egzersiz | Seriler × Tekrarlar | Yük | Tempo |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrollü) |
| Rumen ölü kaldırması | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Kalça İtişi | 3 × 10 | orta | 2-2-2 (üstten sıkı) |
| Barbell kürek çekme | 3 × 8 | orta | 2-0-1 |
Neden sadece squat değil de hip thrust? Yan atışta kalça ve arka uyluk çalışır, quad değil. Arka zinciri ihmal eden kaleci adduktor yaralanması alır.
Haftalar 3-4: güç (faz 2) — sihir burada başlar
Şimdi ağırlığı azaltıyor, hızı artırıyorsunuz. Her tekrarı niyetle yaparsınız maksimal patlama. "Barı tavana fırlatıyorum" düşün, hatta fırlatmasan bile.
| Egzersiz | Seriler × Tekrarlar | Yük | Notlar |
|---|---|---|---|
| Jump squat (hafif halter 30-40 kg ile) | 4 × 4 | daha fazla değil | Maksimum sıçrama |
| Dinamik çömelme | 4 × 3 | 50% 1RM | Aşağı yavaş, yukarı hızlı |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Kalçalar fırlatılıyor |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Tüm göğüs + omuzlar |
Seriler arasında — 3 dakika ara. Ciddiyim. 45 saniye değil. Güç tam fosfokreatin rejenerasyonu gerektirir, yoksa 3 sette zaten yorgunluk hipertrofisi yapıyorsunuz, güç değil.
5-6. Haftalar: pliometri ve spor transferi (Faz 3)
Şimdi gücü kaleci hareketine çeviriyorsun. Yüksüz ama maksimum patlama.
| Egzersiz | Seriler × Tekrarlar | Detaylar |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Yüksek iniş, adım aşağı |
| Depth jump (40 cm'den) | 3 × 5 | Temas < 0,25s |
| Lateral sıçrama | 4 × 8/taraf | Ayaktan Ayağa Sıçrama |
| Geniş sıçrama | 4 × 4 | Mümkün olduğunca uzak |
| Split squat jump | 3 × 6/bacak | Havada ayak değiştirme |
Pliometri güç tabanın yoksa yüksek yaralanma riskine sahip bir antrenman. Bu yüzden bu programda sonunda, başında değil. Sırayı asla ters çevirme.
Ev Versiyonu (Spor Salonu Olmadan)
Barfiks erişimi olmayan amatörler için — çalışan program (biraz yavaş ama çalışır):
- Sırt çantası ile Bulgar bölünmüş squat (10-15 kg) — 4 × 8/bacak
- Pistol Squat Progresyonu — destekli olandan tam olana
- Bacak bankada glute bridge — 3 × 12, yavaş
- Jump squat vücut ağırlığı — 4 × 6, maksimum patlama
- Sandalye veya basamaktan derinlik sıçraması — 3 × 6
- Geniş sıçrama — 4 × 5
Ev programı, güç antrenmanının %80'ini sağlar. %100 değil, %80. Amatör kaleci IV-V lig için — tamamen yeterlidir.
Ölçüm: önce ve sonra
İki test, 1. haftadan önce ve 6. haftadan sonra yapın:
- Yerinden Sıçrama (Countermovement Jump). Duvara yaslan, kollar düz haldeyken el yüksekliğini işaretle. Tam karşı hareketi ile zıpla, en yüksek noktayı işaretle. Fark = senin sonucun. Ortalama amatör: 40-48 cm. Profesyonel: 55-65 cm.
- Broad jump (yerden uzun atlama). Basitçe cm cinsinden ölçersiniz. Amatör: 200-220 cm. Profesyonel: 250-280 cm.
6 haftada gerçekçi gelişme: dikey sıçrama +4-7 cm, uzun sıçrama +10-15 cm. Daha azsa — ya çaba göstermediniz ya da yeterince yemiyorsunuz.
Kuvvet antrenmanı eldivenleri
Spor salonunda maç eldivesi giymeyin. Sahada — antrenman sonrası omuzlar yorgun, tutma zarar görür. Burada kaliteli eldiven ve sağlam parmak astarı fark yaratır. Varis X PRO tam parmak koruması, iyi darbe sönümlemesi vardır.
Varis X PRO'yu gör →Tartışmayı bitiren 3 kural
- Maç günü veya 24 saat öncesi asla güç antrenmanı yapma. Nöromüsküler yorgunluk = daha yavaş tepki = gol.
- Ye. Kalori fazlası +300-500 kcal olmadan güç geliştiresin. Bak kaleci diyeti.
- 8 saat uyu. Büyüme hormonu (GH) derin uyku aşamasında salgılanır. Uyku olmadan sinir regenerasyonu olmaz = güç olmaz.
6 hafta adil bir ufuk. 2 değil. 3 değil. Altı. Takvime başlangıç ve bitiş işaretle, ölçüm yap. Geri kalanı günlük seçim.
— Wojtek