U omladini trener fizičke pripreme nam je dao test: skok u vis iz mesta. Izmerio je mene i napadača iz prve postave. On: 61 cm. Ja: 48 cm.
Trener je rekao: "Imaš jače noge nego on u testu 1RM čučnja. Ali on skače 13 cm više." Tada sam prvi put razumeo razliku između maksimalne snage i eksplozivnosti.
Golman treba moć. U jeziku fizike: Moć = Sila × Brzina. Možete podići 180 kg — ako to radite za 4 sekunde, na terenu vam to ništa ne znači. Bolje podići 80 kg za 0,8s.
Problem: golmani treniraju kao telesni graditelji
Najčešća greška koju vidim u amaterskim klubovima: golman ide u teretanu, radi 4×10 čučnjeva, 4×10 bench pressa i misli da radi na eksplozivnosti. Ne radi. Hipertrofija (gradnja mase) nije isto što i eksplozivnost.
Prema NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), za eksplozivne sportove šema bi trebala biti:
- Faza 1 (maksimalna snaga) — 4-6 ponavljanja, 80-90% 1RM, 2-3 serije.
- Faza 2 (snaga) — 3-5 ponavljanja, 50-70% 1RM, izvršeno maksimalnom brzinom.
- Faza 3 (pliometrija / transfer) — 4-6 ponavljanja, vlastita težina, maksimalna eksplozija.
To je DNA programa na 6 nedelja.
Program: 6 nedelja, 3× nedeljno
Tjedni 1-2: osnovna snaga (faza 1)
Ako nemaš 1RM (maksimalno ponavljanje) za čučanj i mrtvo dizanje — ne skačeš u fazu 2. Baza mora biti. Cilj ovih 2 nedelje: naučiti se tehnički dizati, izgraditi fundamentalni motor.
| Vežba | Serije × Ponavljanja | Opterećenje | Tempo |
|---|---|---|---|
| Čučanj back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (kontrolisano) |
| Rumunski mrtav poteg | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | umeren | 2-2-2 (stegni gore) |
| Veslanje sa šipkom | 3 × 8 | umeren | 2-0-1 |
Zašto hip thrust a ne samo čučnjevi? Jer pri bočnom bacanju rade uglavnom gluteusi i zadnja strana butina, ne kvadricepsi. Golman koji zaboravi na zadnji lanac ima povrede adduktora.
Nedelje 3-4: snaga (faza 2) — tu počinje magija
Sada smanjujete težinu, dodajete brzinu. Svako ponavljanje radite sa namerom maksimalne eksplozije. Misliš "bacam šipku do plafona", čak i ako je tamo ne baciš.
| Vežba | Serije × Ponavljanja | Opterećenje | Napomene |
|---|---|---|---|
| Jump squat (sa laganom šipkom 30-40 kg) | 4 × 4 | ne više | Skok na maksimum |
| Dinamički čučanj | 4 × 3 | 50% 1RM | Dole sporo, gore brzo |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Bokovi se izbacuju |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Cela gruda + ramena |
Između serija — 3 minuta pauze. Ozbiljno. Ne 45 sekundi. Snaga zahteva potpunu regeneraciju fosfokreatina, inače u 3. seriji već radiš umor-hipertrofiju, ne snagu.
Nedelje 5-6: pliometrija i sportski transfer (faza 3)
Sada snagu prenosiš na golmansku akciju. Bez opterećenja, ali sa maksimalnom eksplozijom.
| Vežba | Serije × Ponavljanja | Detalji |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Visoko sletanje, korak prema dole |
| Depth jump (sa 40 cm) | 3 × 5 | Kontakt < 0,25s |
| Bočni skok | 4 × 8/strana | Skok s noge na nogu |
| Broad jump | 4 × 4 | Daleko što je dalje moguće |
| Split squat jump | 3 × 6/noga | Promena nogu u vazduhu |
Pliometrija je trening visokog rizika od povrede ako nemaš baznu snagu. Zato je u ovom programu na kraju, ne na početku. Nikad ne menjaj redosled.
Verzija za kuću (bez teretane)
Za amatere bez pristupa šipki — program koji radi (malo sporije, ali radi):
- Bulgarian split squat sa rancem (10-15 kg) — 4 × 8/noga
- Pistol squat napredovanje — od podržanog do punog
- Glute bridge sa nogama na klupi — 3 × 12, sporo
- Skok čučanj sa telesnom težinom — 4 × 6, maksimalna eksplozija
- Depth jump sa stolice ili stepenika — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Domaći program je 80% efekta programa sa tegovima. Ne 100%, ali 80. Za amaterskog golmana IV-V lige — sasvim je dovoljan.
Merenje: pre i posle
Dva testa, uradi ih pre nedelje 1 i posle nedelje 6:
- Skok u vis iz mesta (Countermovement Jump). Stani uz zid, označi visinu šake sa ispruženim rukama. Skočи sa punom kontrakcijom, označi vrh. Razlika = tvoj rezultat. Prosečan amater: 40-48 cm. Profesionalac: 55-65 cm.
- Broad jump (skok u dalj iz mesta). Jednostavno merite cm. Amater: 200-220 cm. Profesionalac: 250-280 cm.
Realistično poboljšanje u 6 nedelja: skok u vis +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Ako imate manje — ili se niste trudili, ili premalo jedete.
Rukavice za trening sa tegovima
U teretani ne stavljaj mečne rukavice. Na boisku — posle treninga sa tegovima ramena su umorena, hvatanje pati. Ovde kvalitetna rukavica sa solidnom zaštitom prstiju čini razliku. Varis X PRO ima potpunu zaštitu prstiju, dobro prigušivanje udarca.
Pogledaj Varis X PRO →3 pravila koja završavaju diskusiju
- Nikada trening snage na dan utakmice niti 24h pre nje. Neuromuskularni umor = sporija reakcija = gol.
- Jedi. Bez viška od +300-500 kcal nećeš graditi snagu. Pogledaj dijeta golmana.
- Spavaj 8h. Hormon rasta (GH) se oslobađa u dubokoj fazi sna. Bez sna nema nervne regeneracije = nema snage.
6 nedelja je pošten horizont. Ne 2. Ne 3. Šest. Označi u kalendaru početak i kraj, pravi merenja. Ostatak je već svakodnevni izbor.
— Vojtek