V mladinski ligi je trener fizične priprave enkrat naredil test: skok v višino z mesta. Izmeril je mene in napadalca iz prve enajsterice. On: 61 cm. Jaz: 48 cm.
Trener je rekel: »Imaš močnejše noge kot on v testu 1RM počepa. Ampak on skače 13 cm višje.« Takrat sem prvič razumel razliko med največjo močjo in eksplozivnostjo.
Vratar potrebuje moč. V jeziku fizike: Moč = Sila × Hitrost. Lahko dvigneš 180 kg — če to naredišč v 4 sekundah, na igrišču nič od tega. Bolje je dvigniti 80 kg v 0,8s.
Problem: vratarji trenirajo kot telovci
Najpogostejša napaka, ki jo vidim v amaterskih klubih: vratarji gredo v telovadnico, naredijo 4×10 počepov, 4×10 potisnov in mislijo, da delajo na eksplozivnosti. Ne delajo. Hipertrofija (gradnja mase) ni isto kot moč.
Glede na NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), za eksplozivne športe bi moral biti načrt:
- Faza 1 (največja moč) — 4-6 ponovitev, 80-90% 1RM, 2-3 serije.
- Faza 2 (moč) – 3–5 ponovitev, 50–70 % 1RM, izvedeno z največjo hitrostjo.
- Faza 3 (plyometrija / prenos) — 4-6 ponovitev, lastna teža, največja eksplozivnost.
To je DNA 6-tedenskega programa.
Program: 6 tednov, 3× na teden
Tedni 1-2: osnovna moč (faza 1)
Če niste imeli 1RM (največje ponovitve) za počep in mrtvi dvig — ne skačete v fazo 2. Osnova mora biti. Cilj teh 2 tednov: naučiti se tehnično dvigati, zgraditi temeljni motor.
| Vaja | Serije × Ponovitve | Obremenitev | Tempo |
|---|---|---|---|
| Počep back squat | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (nadzorovano) |
| Romunski mrtvi dvignjeni | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | zmeren | 2–2–2 (stisnite zgoraj) |
| Veslanje s palico | 3 × 8 | zmeren | 2-0-1 |
Zakaj hip thrust in ne samo počepi? Ker pri bočnem metu delujejo predvsem zadnjica in zadnja stran stegna, ne sprednja. Vratar, ki pozabi na zadnjo verigo, ima poškodbe prvodilcev.
Tedni 3-4: moč (faza 2) — tu se začne čarolija
Zdaj zmanjšate težo, dodate hitrost. Vsako ponovitev naredite z namenom največje eksplozije. Mislite »vržem ročaj v strop«, čeprav ga tam ne vržete.
| Vaja | Serije × Ponovitve | Obremenitev | Opombe |
|---|---|---|---|
| Jump squat (z lahko штango 30-40 kg) | 4 × 4 | ne več | Skok na maksimum |
| Dinamični počep | 4 × 3 | 50% 1RM | Navzdol počasi, navzgor hitro |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Boki se izstrelijo |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Celotna prsna koš + ramena |
Med serijami — 3 minute premora. Res. Ne 45 sekund. Moč zahteva popolno regeneracijo fosfokreatina, drugače v 3. seriji že delаš utrujenostno hipertrofijo, ne moči.
Tedni 5-6: pliometrija in športni transfer (faza 3)
Sedaj moč prevedeš v vratarsko gibanje. Brez obremenitve, a z največjo eksplozivnostjo.
| Vaja | Serije × Ponovitve | Podrobnosti |
|---|---|---|
| Box jump (60–80 cm) | 4 × 5 | Visoko pristajanje, korak navzdol |
| Globinski skok (s 40 cm) | 3 × 5 | Stik < 0,25s |
| Lateral bound | 4 × 8/stran | Skok z noge na nogo |
| Broad jump | 4 × 4 | Čim dlje |
| Split squat jump | 3 × 6/noga | Sprememba nog v zraku |
Plyometrija je trening z visokim tveganjem poškodbe, če nemaš osnove moči. Zato je v tem programu na koncu, ne na začetku. Nikoli ne spreminjaj vrstnega reda.
Domača različica (brez telovadnice)
Za ljubitelje brez dostopa do uteži — delujoči program (malo počasnejši, a deluje):
- Bolgarski razcep s nahrbtnikom (10-15 kg) — 4 × 8/noga
- Napredovanje pistol počepa – od podprte do popolne
- Glute bridge z nogami na klopi — 3 × 12, počasi
- Jump squat s telesno težo — 4 × 6, največja eksplozija
- Globinski skok s stola ali stopnic — 3 × 6
- Broad jump — 4 × 5
Domači program je 80% učinka programa s težami. Ne 100%, ampak 80. Za amaterskega vratarja IV-V lige je to povsem dovolj.
Meritev: pred in po
Dva testa, naredi ju pred tednom 1 in po tednu 6:
- Skok navzgor z mesta (Countermovement Jump). Stanite ob steno, označite višino dlani s poravnanimi rokami. Skočite z polno zamahom, označite vrh. Razlika = vaš rezultat. Povprečni amater: 40-48 cm. Profesionalec: 55-65 cm.
- Skok v daljavo iz mesta. Preprosto merilom v cm. Amater: 200–220 cm. Profesionalec: 250–280 cm.
Realistično izboljšanje v 6 tednih: skok v višino +4-7 cm, broad jump +10-15 cm. Če imaš manj — se nisi dovolj potrudil ali premalo ješ.
Rokavice za silnostne treninge
V telovadnici ne nosi tekmovalnih rokavic. Na igrišču — po treningu s težami so ramena utrujena, prijem trpi. Tu dobra kakovostna rokavica s trdim vložkom prstov naredi razliko. Varis X PRO ima popolno zaščito prstov, dobro dušenje udarcev.
Poglej Varis X PRO →3 pravila, ki končajo razpravo
- Nikoli moči na dan tekme ali 24h pred njo. Neuromuskularna utrujenost = počasnejši odziv = gol.
- Jedite. Brez kalorijskega presežka +300-500 kcal ne boš zgradil moči. Poglejte vratarjeva dieta.
- Spi 8h. Rastni hormon (GH) se sprošča v globoki fazi spanca. Brez spanca ni živčne regeneracije = ni moči.
6 tednov je pošten horizont. Ne 2. Ne 3. Šest. Označite v koledar začetek in konec, merите. Ostalo je že vsakodnevna izbira.
— Wojtek