V Ekstraklasini slačilnici sem imel kolega, ki je mesečno porabil 600 zł za suplemente. Pre-workout za 150 zł, 2 različna proteinska praška, BCAA, glutamin, ashwagandha, testosteronske ojačevalce, 3 vrste vitaminov. Igral je odlično — vendar je tudi odlično jedel, spal 9h in imel dobro genetiko. Suplementi so mu verjetno dali 2% več kot meni z mojim setom za 120 zł/mes.
Naučil sem se: prehranski dodatki so konec. Temelji so spanje, hrana, trening. Ampak tudi konec ima pomen — če veš, kaj deluje in se ne daš zavesti z ostatkom.
5 dopolnil z dokazi (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) vsaki 5 let objavi »position stand« — dokument, ki navaja, kateri dodatki imajo dokaze »trdni dokazi o učinkovitosti in varnosti«. Tukaj je 5 tistih, ki so tam — in ki so pomembne za vratarja.
1. Kreatinov monohidrat
Najbolj raziskani dodatek v zgodovini športa. Več kot 500 študij, več kot 95% kaže učinkovitost. Za vratarja: povečuje mišično moč za 5-15%, zmogljivost za kratek eksplozivni napor (skoki, meti) za 10-20%.
Odmerek: 3-5g dnevno, neprekinjeno. Brez nakladalne faze (stari mit). S čimer koli, kadarkoli.
Cena: 40-60 zł na kilogram (zadostuje za 6-10 mesecev).
Znamka: Creapure® (nemška, certificirana čistost) — npr. Olimp Creapure, SFD Creapure. Drugi tudi OK, le monohydrat.
2. Kofeina
Ergogeni pripomoček razreda A po ISSN. Skrajša čas reakcije za 3–5 %, izboljša koncentracijo, dvigne prag utrujenosti. Idealno za vratarja.
Odmerek: 3-6 mg/kg telesne mase. Za 85 kg: 255-510 mg. Začnite s 200 mg, preverite toleranco. 60 minut pred tekmo/treningom.
Vir: tableta 200 mg (3 zł/kos) ALI 2× močna kava (≈150 mg vsaka). Kofeinske gumijaste bombone (Run Gum) delujejo hitreje — 15 min.
Pozor: ne po 14:00, če je tekma zvečer. Pokvari ti spanje po tekmi, poslabša regeneracijo.
3. Vitamin D3
V Sloveniji 80 % prebivalstva ima pomanjkanje (posebej oktober–marec, ko ni sonca). Pomanjkanje = oslabljena odpornost (več okužb = izgubljeni treningi), šibkejši mišice, slabši spanec.
Odmerek: 2000-4000 IU dnevno, s prehranskim maščobnim obrokom (je topna v maščobah). Poletje: 1000 IU, če si veliko na soncu.
Kako preveriti ali potrebuješ: test 25-OH-D3 v krvi (60–80 PLN v vsakem laboratoriju). Cilj 40–60 ng/ml. Pod 30 = dopolnjujete, nad 70 = presežek.
Cena: 30-40 zł za polletno zalogo.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Protivvnetni — pospešuje regeneracijo po tekmi, zmanjšuje DOMS (mišične bolečine), izboljšuje spanje. Za vratarja, ki trenira 5× na teden: solidna naložba.
Odmerek: 2-3g skupne EPA+DHA dnevno (pozor — preberi nalepko, to NI isto kot »ribje olje 1000 mg«, tam je EPA+DHA pogosto le 300 mg).
Znamka: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 zł za mesečno zalogo.
Alternativa: 2 porciji mastne ribe (losos, skuša, sled) na teden = podoben učinek brez suplemente.
5. Beta-alanin
Manj znan, a dobro raziskan. Povečuje karnosin v mišicah — pufer proti zakisanju. Učinek: lahko vzdržiš 1-2 sekundi dlje pri visoki intenzivnosti (npr. sprint za žogo, dolg avt). Za vratarja druga vloga, a če je v igri, pomaga.
Odmerek: 3-5g na dan, v 2-3 odmerkih (da se izognete mravljinčenju kože). Najmanj 4 tedne, da zadziha.
Cena: 30-40 EUR/mesec.
Pozor: prva doza pogosto povzroči mravljinčenje kože (parestezija) – neškodljivo, a neprijetno. Preminulo bo čez teden.
Plus po želji: 1 posebej za amaterje
6. Whey protein (sirotka)
Tehnično ni prehransko dopolnilo, samo beljakovinski koncentrat. Ampak če imaš težave s pojeditvijo 140g beljakovine dnevno iz hrane — whey zapolni vrzel.
Odmerek: 25–35 g po treningu ALI kot dopolnilo čez dan. Ne več kot 50 g/dan (nima smisla).
Znamka: izolat če imaš intoleranco na laktozo, koncentrat če je nimaš. Olimp, Trec, Myprotein — solidne poljske znamke, 100-150 zł/kilogram.
10 dopolnil, ki so samo marketing (prihrani denar)
1. BCAA (razgaljeni aminokislini)
Če zaužiješ 1,6 g beljakovin/kg/dan — BCAA so odveč. Raziskave zadnjih 5 let so razkrile njihovo preslavljenost. Vrženi denar.
2. Glutamin
Marketing od pred 20 leti. Edini potrjeni učinek: pomaga pri celjenju ran po operacijah. Za vratarja — nič.
3. Testosteronski ojačevalci (Tribulus, D-Aspartic acid)
Ne povečajo testosterona pri moških z normalno ravnijo. Če imaš nizko testosteron — pojdi k endokrinologu, ne v trgovino s prehranskimi dopolnili.
4. Pred treningom (kofeina + 15 drugih)
En aktivni sestavni del (kofeina). Cena 150 zł za pakiranje. Ista kofeina iz tablet: 30 zł/mesec. Arginin, taurin, L-karnitin — šibki dokazi, veliko jih ima.
5. ZMA (cink + magnezij + B6)
Samo če imate primanjkljaj. Večina ljudi ga nima. Ceneje je kupiti magnezij posebej (malat ali citrat) za 20 zł.
6. Ashwagandha
Modne. Nekatera raziskovanja kažejo učinek na kortizol in spanje, druga ne. Če želiš — KSM-66 standard, ne smeti. 4 od 10 kakovosti raziskav.
7. Sežigalci maščobe (CLA, L-karnitin, izvleček zelene kave)
Meta-analitične študije: učinek 0,5-2 kg v 12 tednih. Brez sprememb v prehrani = 0 kg. Kalorije vedno zmagajo.
8. Greens powders (Athletic Greens itd.)
350 zł/mesec za mešanico iz zelenjave in vitaminov. Preprosteje in ceneje: 2 zelenjavi in 1 sadje v vsakem obroku + dobra multivitamina za 15 zł.
9. Glukozamin / hondroitin za sklepe
Cochrane pregled: »Minimalen ali odsoten učinek« na bolečine v sklepih in napredovanje degeneracije. Omega-3 in stabilizacijski trening delujeta bolj.
10. Kolagenske peptide za sklepe in kožo
Ena resna študija (Clark et al., 2008) nakazuje majhen učinek na bolečino sklepov, vendar je vzorec 97 oseb. Vsekakor drugotno glede beljakovin. Če ješ 30g beljakovin iz različnih virov — dovolj je.
Začetni načrt (če imate 150 zł/mesec proračuna)
- Kreatinov monohidrat — 5g dnevno (≈10 zł/mes)
- Vitamin D3 — 3000 IU dnevno (≈7 zł/mes)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA dnevno (≈80 zł/mes)
- Kofeinska tableta 200 mg — 1 pred tekmo/pomembnim treningom (≈15 zł/mes)
- Whey 25g x enkrat na dan (≈30 zł/mes)
Skupaj: ~142 zł/mes. To je pravi nabor, ki lahko da +3-5% k rezultatom amaterskega vratarja. Ostalo je dieta, spanje, trening.
Tekma se začne z rokavicami
Prehranski dodatki dodajajo odstotke. Toda če rokavice drsijo — 0 % tega ne boste videli. Invictus X PRO ima Contact PRO 4mm — popoln oprijem na suhi travi, dežju, na umetni.
Oglejte si Invictus X PRO →Zadnja opomba: čistost blagovne znamke
Slovenski trg prehranskih dopolnil je slabo reguliran. Vsak peti izdelek vsebuje drugačne odmerke, kot je navedeno (raziskava 2022). Kupuj blagovne znamke s certifikati: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Dražje za 15-20%, a veš, kaj vzameš.
Posebej pomembno za mlade igralce, ki sanjajo o karieri — nekateri poceni prehranski dopolnilki so kontaminirani s snovmi na seznamu dopinga WADA. Nenamerna diskvalifikacija na 2 leti.
— Wojtek