V šatni Ekstraklasy som mal kolegu, ktorý mesačne míňal 600 EUR na doplnky. Predtréningovka za 150 EUR, 2 rôzne proteínové prášky, BCAA, glutamín, ashwagandha, boostery testosterónu, 3 druhy vitamínov. Hral skvele — ale tiež skvele jedol, spal 9 hodín a mal dobrú genetiku. Doplnky mu pravdepodobne dávali o 2% viac ako mne s mojím balíkom za 120 EUR/mes.
Naučil som sa: doplnky sú len doplnok. Základom sú spánok, jedlo, tréning. Ale špička má tiež význam — ak viete, čo funguje a nenecháte sa oklamať zvyškom.
5 doplnkov s dôkazmi (ISSN position stand)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) každých 5 rokov publikuje „position stand“ — dokument uvádzajúci, ktoré doplnky majú dôkazy „silné dôkazy o účinnosti a bezpečnosti“. Tu je 5, ktoré tam sú — a ktoré majú význam pre brankára.
1. Kreatín monohydrát
Najlepšie preskúmaný doplnok v histórii športu. Viac ako 500 štúdií, viac ako 95% preukazuje účinnosť. Pre brankára: zvyšuje svalovú silu o 5-15%, kapacitu pre krátkodobú výbušnú námahu (skoky, hody) o 10-20%.
Dávka: 3-5g denne, non-stop. Bez fázy nabíjania (starý mýtus). S čímkoľvek, kedykoľvek.
Cena: 40-60 EUR za kilogram (vystačí na 6-10 mesiacov).
Značka: Creapure® (nemecká, certifikovaná čistota) — napr. Olimp Creapure, SFD Creapure. Iné sú tiež OK, len nech je to monohydrát.
2. Kofeín
Ergogénna pomôcka triedy A podľa ISSN. Skracuje reakčný čas o 3-5%, zlepšuje koncentráciu, zvyšuje prah únavy. Ideálna pre brankára.
Dávka: 3-6 mg/kg telesnej hmotnosti. Pre 85 kg: 255-510 mg. Začnite s 200 mg, skontrolujte toleranciu. 60 minút pred zápasom/tréningom.
Zdroj: tabletka 200 mg (3 EUR/kus) ALEBO 2× silná káva (≈150 mg každá). Kofeínové žuvačky (Run Gum) pôsobia rýchlejšie — 15 min.
Poznámka: nie po 14:00, ak je zápas večer. Pokazí Vám to spánok po zápase, zhorší regeneráciu.
3. Vitamín D3
Na Slovensku má 80% populácie deficit (najmä október-marec, keď nie je slnko). Deficit = oslabená imunita (viac infekcií = stratené tréningy), slabšie svaly, horší spánok.
Dávka: 2000-4000 IU denne, s tučným jedlom (je rozpustná v tukoch). Leto: 1000 IU, ak ste veľa na slnku.
Ako skontrolovať, či potrebujete: vyšetrenie 25-OH-D3 v krvi (60-80 EUR v každom laboratóriu). Cieľovo 40-60 ng/ml. Pod 30 = suplementujete, nad 70 = nadbytok.
Cena: 30-40 EUR za polročné zásoby.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Protizápalový — urýchľuje regeneráciu po zápase, znižuje DOMS (svalovú horúčku), zlepšuje spánok. Pre brankára, ktorý trénuje 5-krát týždenne: solídna investícia.
Dávka: 2-3g celkovej EPA+DHA denne (pozor — čítajte etiketu, to NIE je to isté ako „oil of fish 1000 mg", tam EPA+DHA je často len 300 mg).
Značka: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 EUR za mesačnú zásobu.
Alternatíva: 2 porcie tučnej ryby (losos, makrela, sleď) týždenne = podobný efekt bez suplementu.
5. Beta-alanín
Menej známy, ale dobre preskúmaný. Zvyšuje karnozín vo svaloch — tlmí prekyslenie. Efekt: môžete vydržať 1-2 sekundy dlhšie pri vysokej intenzite (napr. šprint za loptou, dlhá prihrávka z autu). Pre brankára druhoradá úloha, ale ak niekde hrá, pomáha.
Dávka: 3-5g denne, v 2-3 dávkach (aby sa predišlo mravčeniu kože). Minimálne 4 týždne, aby začala účinkovať.
Cena: 30-40 EUR/mesiac.
Poznámka: prvá dávka často spôsobuje mravčenie kože (parestézia) — neškodné, ale nepríjemné. Prejde po týždni.
Plus voliteľne: 1 obzvlášť pre amatérov
6. Whey protein (srvátka)
Technicky nie doplnok, len koncentrát bielkovín. Ale ak máte problém zjesť 140g bielkovín denne z jedla — whey vyplní medzeru.
Dávka: 25-35g po tréningu ALEBO ako doplnok počas dňa. Nie viac ako 50g/deň (nemá zmysel).
Značka: izolát, ak máte intoleranciu laktózy, koncentrát, ak nie. Olimp, Trec, Myprotein — spoľahlivé poľské značky, 100-150 EUR/kilogram.
10 doplnkov, ktoré sú marketingom (ušetrite peniaze)
1. BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)
Ak jete 1,6g bielkovín/kg/deň — BCAA sú nadbytočné. Štúdie za posledných 5 rokov demontovali ich popularitu. Vyhodené peniaze.
2. Glutamín
Marketing spred 20 rokov. Jediný potvrdený efekt: pomáha hojeniu rán po operáciách. Pre brankára — nič.
3. Zvyšovače testosterónu (Tribulus, D-Aspartic acid)
Nezvyšujú testosterón u mužov s normálnou hladinou. Ak máte nízky testosterón — idete k endokrinológovi, nie do obchodu s doplnkami.
4. Pre-workout (kofeín + 15 ďalších)
Jedna aktívna zložka (kofeín). Cena 150 EUR za balenie. Ten istý kofeín z tabliet: 30 EUR/mesiac. Arginín, taurín, L-karnitín — slabé dôkazy, málo účinku.
5. ZMA (zinok + horčík + B6)
Len ak máte deficit. Väčšina ľudí nemá. Lacnejšie je kúpiť horčík samostatne (malát alebo citrát) za 20 EUR.
6. Ashwagandha
Módne. Niektoré štúdie ukazujú vplyv na kortizol a spánok, iné nie. Ak chcete — KSM-66 štandard, nie odpad. Kvalita štúdií 4 z 10.
7. Spaľovače tukov (CLA, L-karnitín, extrakt zo zelenej kávy)
Metaanalytické štúdie: efekt 0,5-2 kg za 12 týždňov. Bez zmien v strave = 0 kg. Kalórie vždy vyhrávajú.
8. Greens powders (Athletic Greens atď.)
350 EUR/mesiac za zmes zeleniny a vitamínov. Jednoduchšie a lacnejšie: 2 zeleniny a 1 ovocie v každom jedle + dobrá multivitamín za 15 EUR.
9. Glukozamín / chondroitín pre kĺby
Cochrane review: „Minimálny alebo žiadny účinok“ na bolesť kĺbov a progresiu degenerácie. Omega-3 a stabilizačný tréning robia viac.
10. Kolagénové peptidy pre kĺby a pokožku
Jedna závažná štúdia (Clark et al., 2008) naznačuje mierny vplyv na bolesť kĺbov, ale vzorka bola 97 osôb. Rozhodne druhoradý voči bielym proteínom. Ak jete 30g bielkovín z rôznych zdrojov — stačí.
Štartovací plán (ak máte rozpočet 150 EUR/mesiac)
- Kreatín monohydrát — 5g denne (≈10 EUR/mesiac)
- Vitamín D3 — 3000 IU denne (≈7 EUR/mesiac)
- Omega-3 — 2g EPA+DHA denne (≈80 EUR/mes)
- Kofeín tablety 200 mg — 1 pred zápasom/dôležitým tréningom (≈15 EUR/mes)
- Whey 25g x raz denne (≈30 EUR/mes)
Spolu: ~142 EUR/mes. Toto je reálny set, ktorý môže amatérskemu brankárovi priniesť +3-5% k výsledkom. Zvyšok je strava, spánok, tréning.
Zápas začína rukavicami
Doplnky pridávajú percentá. Ale ak sa rukavice šmýkajú — 0% z toho uvidíte. Invictus X PRO má Contact PRO 4mm — plný grip na suchej tráve, v daždi, na umelej tráve.
Pozrite si Invictus X PRO →Posledná poznámka: čistota značky
Poľský trh s doplnkami je slabo regulovaný. Každý 5. poľský doplnkový produkt obsahuje iné dávky, než sú deklarované (výskum UOKiK 2022). Kupujte značky, ktoré majú certifikáty: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Drahšie o 15-20%, ale viete, čo užívate.
Obzvlášť dôležité pre mladých hráčov snívajúcich o kariére — niektoré lacné doplnky sú kontaminované látkami na dopingovej listine WADA. Neúmyselná diskvalifikácia na 2 roky.
— Wojtek