La juniori, antrenorul de pregătire fizică ne-a dat odată un astfel de test: săritura în înălțime de pe loc. M-a măsurat pe mine și pe atacantul din primul unsprezece. El: 61 cm. Eu: 48 cm.
Antrenorul a spus: „Dumneavoastră aveți picioarele mai puternice decât el la testul 1RM de genuflexiuni. Dar el sare cu 13 cm mai sus.” Atunci am înțeles pentru prima dată diferența dintre forța maximă și putere.
Portarul are nevoie de putere. În limbajul fizicii: Putere = Forță × Viteză. Puteți ridica 180 kg — dacă faceți asta în 4 secunde, pe teren nu aveți nimic de câștigat. Este mai bine să ridicați 80 kg în 0,8s.
Problem: portarii se antrenează ca culturiștii
Cea mai frecventă greșeală pe care o văd la cluburile de amatori: portarul merge la sală, face 4×10 genuflexiuni, 4×10 împins la piept și crede că lucrează la explozivitate. Nu lucrează. Hipertrofia (construirea masei) nu este același lucru cu puterea.
Conform NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), pentru sporturile explozive schema ar trebui să fie:
- Faza 1 (forță max) — 4-6 repetări, 80-90% 1RM, 2-3 serii.
- Faza 2 (putere) — 3-5 repetări, 50-70% 1RM, realizate cu viteză maximă.
- Faza 3 (pliometrie / transfer) — 4-6 repetări, greutatea corpului, explozie maximă.
Acesta este ADN-ul programului de 6 săptămâni.
Program: 6 săptămâni, 3× pe săptămână
Săptămânile 1-2: bază de forță (faza 1)
Dacă nu ați avut 1RM (repetare maximă) pentru genuflexiuni și îndreptări — nu săriți la faza 2. Baza trebuie să existe. Scopul acestor 2 săptămâni: să învățați să ridicați tehnic, să construiți un motor fundamental.
| Antrenament | Serii × Repetări | Încărcare | Ritm |
|---|---|---|---|
| Genuflexiune cu bara pe spate | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controlate) |
| Îndreptări românești | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderat | 2-2-2 (strângeți în partea de sus) |
| Ramat cu bara | 3 × 8 | moderat | 2-0-1 |
De ce hip thrust și nu doar genuflexiuni? Deoarece la aruncarea laterală lucrează în principal fesierii și coapsele posterioare, nu cvadricepsul. Un portar care uită de lanțul posterior suferă leziuni ale adductorilor.
Săptămânile 3-4: putere (faza 2) — aici începe magia
Acum reduceți greutatea, adăugați viteză. Fiecare repetare o faceți cu intenția de a vă îmbunătăți. explozie maximă. Vă gândiți „arunc bara la tavan”, chiar dacă nu o aruncați acolo.
| Antrenament | Serii × Repetări | Încărcare | Observații |
|---|---|---|---|
| Genuflexiuni cu săritură (cu o bară ușoară de 30-40 kg) | 4 × 4 | nu mai mult | Săritură la maxim |
| Genuflexiune dinamică | 4 × 3 | 50% 1RM | În jos lent, în sus rapid |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | Șoldurile explodează |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Întregul piept + umeri |
Între serii — 3 minute pauză. Serios. Nu 45 de secunde. Puterea necesită regenerarea completă a fosfocreatinei, altfel în a 3-a serie faceți deja hipertrofie de oboseală, nu putere.
Săptămânile 5-6: pliometrie și transfer sportiv (faza 3)
Acum transformați forța în mișcare de portar. Fără încărcătură, dar cu explozie maximă.
| Antrenament | Serii × Repetări | Detalii |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Aterizare înaltă, cu pas în jos |
| Săritură în adâncime (de la 40 cm) | 3 × 5 | Contact < 0,25s |
| Săritură laterală | 4 × 8/parte | Săritură de pe un picior pe altul |
| Săritură în lungime | 4 × 4 | Cât mai departe posibil |
| Săritură split squat | 3 × 6/picior | Schimbarea picioarelor în aer |
Pliometria este un antrenament cu risc ridicat de accidentare dacă nu aveți o bază de forță. De aceea, în acest program este la sfârșit, nu la început. Nu inversați niciodată ordinea.
Versiune pentru acasă (fără sală de forță)
Pentru amatori fără acces la bară — program funcțional (puțin mai lent, dar funcționează):
- Genuflexiuni bulgărești cu rucsac (10-15 kg) — 4 × 8/picior
- Pistol squat progression — de la asistat la complet
- Glute bridge cu picioarele pe bancă — 3 × 12, încet
- Genuflexiuni cu săritură cu greutatea corpului — 4 × 6, explozie maximă
- Depth jump de pe scaun sau treaptă — 3 × 6
- Săritură în lungime — 4 × 5
Programul de acasă reprezintă 80% din efectul unui program de forță. Nu 100%, ci 80. Pentru un portar amator din liga a IV-a/a V-a — este absolut suficient.
Măsurare: înainte și după
Două teste, faceți-le înainte de săptămâna 1 și după săptămâna 6:
- Săritură în sus de pe loc (Countermovement Jump). Stați lângă un perete, marcați înălțimea palmei cu brațele întinse. Săriți cu o contra-mișcare completă, veți marca vârful. Diferența = Scorul dumneavoastră. Amator mediu: 40-48 cm. Profesionist: 55-65 cm.
- Broad jump (săritura în lungime de pe loc). Pur și simplu măsurați cm. Amator: 200-220 cm. Profesionist: 250-280 cm.
Îmbunătățire realistă în 6 săptămâni: săritura în înălțime +4-7 cm, săritura în lungime +10-15 cm. Dacă aveți mai puțin — fie nu v-ați străduit suficient, fie mâncați prea puțin.
Mănuși pentru antrenamente de forță
La sală nu purtați mănuși de meci. Pe teren — după antrenamentul de forță, brațele sunt obosite, prinderea suferă. Aici, o mănușă de bună calitate cu inserții solide pentru degete face diferența. Varis X PRO are finger protection complet, o bună amortizare a impactului.
Vezi Varis X PRO →3 principii care încheie discuția
- Niciodată antrenament de forță în ziua meciului sau cu 24h înainte. Oboseală neuromusculară = reacție mai lentă = gol.
- Mâncați. Fără un surplus caloric de +300-500 kcal nu veți construi putere. Vezi dieta portarului.
- Dormiți 8h. Hormonul de creștere (GH) este eliberat în faza profundă a somnului. Fără somn nu există regenerare nervoasă = nu există putere.
6 săptămâni este un orizont rezonabil. Nu 2. Nu 3. Șase. Marcați în calendar începutul și sfârșitul, faceți măsurători. Restul este o alegere zilnică.
— Wojtek