Na equipa de juniores, o treinador de preparação física deu-nos uma vez este teste: salto em altura a partir do lugar. Mediu-me a mim e ao avançado da equipa principal. Ele: 61 cm. Eu: 48 cm.
O treinador disse: «Você tem as pernas mais fortes do que ele no teste de 1RM de agachamento. Mas ele salta 13 cm mais alto.» Foi então que pela primeira vez entendi a diferença entre força máxima e potência.
O guarda-redes precisa de potência. Em termos de física: Potência = Força × Velocidade. Pode levantar 180 kg — se o fizer em 4 segundos, não terá nada disso em campo. É melhor levantar 80 kg em 0,8s.
Problema: guarda-redes treinam como culturistas
O erro mais comum que vejo em clubes amadores: o guarda-redes vai ao ginásio, faz 4×10 agachamentos, 4×10 supino e pensa que está a trabalhar a explosividade. Não está. Hipertrofia (construção de massa) não é o mesmo que potência.
De acordo com NSCA Guidelines for Strength Training in Athletes (Haff & Triplett, 2015), para desportos explosivos o esquema deve ser:
- Fase 1 (força máxima) — 4-6 repetições, 80-90% 1RM, 2-3 séries.
- Fase 2 (potência) — 3-5 repetições, 50-70% 1RM, executado à velocidade máxima.
- Fase 3 (pliometria / transferência) — 4-6 repetições, peso corporal, explosão máxima.
Este é o DNA do programa de 6 semanas.
Programa: 6 semanas, 3× por semana
Semanas 1-2: base de força (fase 1)
Se não teve 1RM (repetição máxima) para o agachamento e peso morto — não salta para a fase 2. A base é essencial. O objetivo destas 2 semanas: aprender a levantar tecnicamente, construir o motor fundamental.
| Treino | Séries × Repetições | Carga | Ritmo |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra nas costas | 4 × 6 | 75% 1RM | 3-0-1 (controlado) |
| Peso morto romeno | 3 × 8 | 60% 1RM | 3-0-2 |
| Hip thrust | 3 × 10 | moderado | 2-2-2 (aperte no topo) |
| Remada com barra | 3 × 8 | moderado | 2-0-1 |
Porque hip thrust e não apenas agachamentos? Porque no lançamento lateral trabalham principalmente os glúteos e os isquiotibiais, não os quadríceps. Um guarda-redes que se esquece da cadeia posterior tem lesões nos adutores.
Semanas 3-4: força (fase 2) — aqui começa a magia
Agora reduz o peso, adiciona velocidade. Faz cada repetição com intenção explosão máxima. Pensa 'estou a atirar a barra para o teto', mesmo que não a esteja a atirar para lá.
| Treino | Séries × Repetições | Carga | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento com salto (com barra leve de 30-40 kg) | 4 × 4 | não mais | Salto máximo |
| Agachamento dinâmico | 4 × 3 | 50% 1RM | Para baixo devagar, para cima rápido |
| Kettlebell swing | 3 × 12 | 16-24 kg | As ancas disparam |
| Medicine ball slam | 4 × 6 | 5-8 kg | Peito completo + ombros |
Entre séries — 3 minutos de intervalo. A sério. Não 45 segundos. A potência requer a regeneração completa da fosfocreatina, caso contrário, na 3ª série, já estará a fazer hipertrofia por fadiga, não potência.
Semanas 5-6: pliometria e transferência desportiva (fase 3)
Agora, você transforma a força em movimento de guarda-redes. Sem carga, mas com máxima explosão.
| Treino | Séries × Repetições | Detalhes |
|---|---|---|
| Box jump (60-80 cm) | 4 × 5 | Aterragem alta, com passo para baixo |
| Depth jump (de 40 cm) | 3 × 5 | Contacto < 0,25s |
| Salto lateral | 4 × 8/lado | Salto de pé para pé |
| Salto em comprimento | 4 × 4 | O mais longe possível |
| Salto em agachamento unilateral | 3 × 6/perna | Mudança de pernas no ar |
A pliometria é um treino com alto risco de lesões se não tiver uma base de força. Por isso, neste programa, está no fim, não no início. Nunca inverta a ordem.
Versão doméstica (sem ginásio)
Para amadores sem acesso a barra — programa funcional (um pouco mais lento, mas funciona):
- Agachamento búlgaro com mochila (10-15 kg) — 4 × 8/perna
- Pistol squat progression — do assistido ao completo
- Ponte de glúteos com as pernas no banco — 3 × 12, lentamente
- Agachamento com salto (peso corporal) — 4 × 6, explosão máxima
- Depth jump de uma cadeira ou degrau — 3 × 6
- Salto em comprimento — 4 × 5
Um programa de treino em casa representa 80% do efeito de um programa de força. Não 100%, mas 80%. Para um guarda-redes amador da IV-V liga — é perfeitamente suficiente.
Medição: antes e depois
Dois testes, faça-os antes da semana 1 e após a semana 6:
- Salto vertical a partir do lugar (Countermovement Jump). Fica junto à parede, marca a altura da mão com os braços esticados. Salta com contra-movimento completo, marca o pico. A diferença = o teu resultado. Amador médio: 40-48 cm. Profissional: 55-65 cm.
- Salto em comprimento (a partir de pé firme). Basta medir em cm. Amador: 200-220 cm. Profissional: 250-280 cm.
Melhoria realista em 6 semanas: salto em altura +4-7 cm, salto em comprimento +10-15 cm. Se tem menos — ou não se esforçou, ou comeu pouco.
Luvas para treinos de força
No ginásio, não use luvas de jogo. No campo — após o treino de força, os braços estão cansados, a aderência sofre. Aqui, uma luva de boa qualidade com um reforço sólido nos dedos faz a diferença. A Varis X PRO tem proteção total para os dedos, boa absorção de impacto.
Ver Varis X PRO →3 princípios que encerram a discussão
- Nunca treino de força no dia do jogo nem 24h antes. Fadiga neuromuscular = reação mais lenta = golo.
- Coma. Sem um excedente calórico de +300-500 kcal, não irá construir potência. Veja dieta do guarda-redes.
- Durma 8h. A hormona de crescimento (GH) é libertada na fase profunda do sono. Sem sono não há regeneração nervosa = não há força.
6 semanas é um horizonte justo. Não 2. Não 3. Seis. Marque no calendário o início e o fim, faça as medições. O resto é uma escolha diária.
— Wojtek