No balneário da Liga, tinha um colega que gastava 600 EUR por mês em suplementos. Pré-treino por 150 EUR, 2 tipos diferentes de proteína em pó, BCAA, glutamina, ashwagandha, impulsionadores de testosterona, 3 tipos de vitaminas. Jogava muito bem — mas também comia muito bem, dormia 9h e tinha boa genética. Os suplementos provavelmente davam-lhe 2% mais do que a mim com o meu conjunto de 120 EUR/mês.
Aprendi: os suplementos são o final. Os fundamentos são o sono, a alimentação, o treino. Mas a ponta também importa — se sabe o que funciona e não se deixa enganar pelo resto.
5 suplementos com evidências (posição oficial da ISSN)
International Society of Sports Nutrition (ISSN) publica um „position stand” a cada 5 anos — um documento que indica quais os suplementos com evidências „strong evidence of effectiveness and safety". Eis 5 que estão lá — e que importam para o guarda-redes.
1. Creatina monohidrato
O suplemento mais estudado na história do desporto. Mais de 500 estudos, mais de 95% mostram eficácia. Para o guarda-redes: aumenta a força muscular em 5-15%, a capacidade para esforços explosivos curtos (saltos, lançamentos) em 10-20%.
Dose: 3-5g por dia, sem parar. Sem fase de carga (mito antigo). Com o que quiser, a qualquer hora.
Custo: 40-60 EUR por quilograma (suficiente para 6-10 meses).
Marca: Creapure® (alemã, pureza certificada) — ex: Olimp Creapure, SFD Creapure. Outras também são OK, desde que seja monohidrato.
2. Cafeína
Auxílio ergogénico de classe A segundo a ISSN. Reduz o tempo de reação em 3-5%, melhora a concentração, aumenta o limiar de fadiga. Ideal para guarda-redes.
Dose: 3-6 mg/kg de massa corporal. Para 85 kg: 255-510 mg. Comece com 200 mg, verifique a tolerância. 60 minutos antes do jogo/treino.
Fonte: comprimido de 200 mg (3 EUR/unidade) OU 2× café forte (≈150 mg cada). Pastilhas de cafeína (Run Gum) atuam mais rapidamente — 15 min.
Atenção: não depois das 14:00, se o jogo for à noite. Irá estragar o seu sono pós-jogo, piorar a recuperação.
3. Vitamina D3
Em Portugal, 80% da população tem deficiência (especialmente de outubro a março, quando há menos sol). Deficiência = imunidade enfraquecida (mais infeções = treinos perdidos), músculos mais fracos, pior sono.
Dose: 2000-4000 UI por dia, com uma refeição gorda (é solúvel em gordura). Verão: 1000 UI se estiver muito ao sol.
Como verificar se precisa: análise de 25-OH-D3 no sangue (60-80 EUR em qualquer laboratório). O objetivo é 40-60 ng/ml. Abaixo de 30 = suplementa, acima de 70 = excesso.
Custo: 30-40 EUR por um stock de seis meses.
4. Omega-3 (EPA + DHA)
Anti-inflamatório — acelera a recuperação pós-jogo, reduz as DOMS (dores musculares de início tardio), melhora o sono. Para um guarda-redes que treina 5 vezes por semana: um investimento sólido.
Dose: 2-3g de EPA+DHA total por dia (atenção — leia o rótulo, NÃO é o mesmo que “óleo de peixe 1000 mg”, onde EPA+DHA é frequentemente apenas 300 mg).
Marca: Norsan Omega-3 Total, Apollo's Hegemony O3, Carlson Super DHA. 80-120 EUR para um mês de suplemento.
Alternativa: 2 porções de peixe gordo (salmão, cavala, arenque) por semana = efeito semelhante sem suplemento.
5. Beta-alanina
Menos conhecido, mas bem estudado. Aumenta a carnosina nos músculos — um tampão contra a acidificação. Efeito: pode aguentar 1-2 segundos mais em alta intensidade (ex: sprint pela bola, lançamento lateral longo). Para um guarda-redes, o papel é secundário, mas se jogar, ajuda.
Dose: 3-5g diários, em 2-3 doses (para evitar formigueiro na pele). Mínimo de 4 semanas para fazer efeito.
Custo: 30-40 EUR/mês.
Atenção: a primeira dose causa frequentemente formigueiro na pele (parestesia) — inofensivo, mas desagradável. Passará após uma semana.
Mais opcionalmente: 1 especialmente para amadores
6. Whey protein (soro de leite)
Tecnicamente não é um suplemento, mas sim um concentrado de proteína. Mas se tiver dificuldade em ingerir 140g de proteína por dia através da alimentação — o whey preenche a lacuna.
Dose: 25-35g após o treino OU como suplemento durante o dia. Não mais de 50g/dia (não faz sentido).
Marca: isolado se tiver intolerância à lactose, concentrado se não tiver. Olimp, Trec, Myprotein — marcas polacas sólidas, 100-150 EUR/quilograma.
10 suplementos que são marketing (poupe dinheiro)
1. BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
Se consumir 1,6g de proteína/kg/dia — os BCAA são redundantes. Estudos dos últimos 5 anos desmistificaram a sua popularidade. Dinheiro deitado fora.
2. Glutamina
Marketing de há 20 anos. O único efeito comprovado: ajuda na cicatrização de feridas pós-operatórias. Para um guarda-redes — nada.
3. Testosterone boosters (Tribulus, D-Aspartic acid)
Não aumentam a testosterona em homens com níveis normais. Se tem testosterona baixa — vá a um endocrinologista, não a uma loja de suplementos.
4. Pré-treino (cafeína + 15 outros)
Um ingrediente ativo (cafeína). Preço 150 EUR por embalagem. A mesma cafeína em comprimidos: 30 EUR/mês. Arginina, taurina, L-carnitina — poucas evidências, muito marketing.
5. ZMA (zinco + magnésio + B6)
Só se tiver um défice. A maioria das pessoas não tem. É mais barato comprar magnésio separadamente (malato ou citrato) por 20 EUR.
6. Ashwagandha
Na moda. Alguns estudos mostram um efeito no cortisol e no sono, outros não. Se quiser — KSM-66 padrão, não lixo. Qualidade dos estudos 4 em 10.
7. Queimadores de gordura (CLA, L-carnitina, extracto de café verde)
Estudos meta-analíticos: efeito de 0,5-2 kg em 12 semanas. Sem alterações na dieta = 0 kg. As calorias sempre vencem.
8. Greens powders (Athletic Greens etc.)
350 EUR/mês por uma mistura de vegetais e vitaminas. Mais simples e barato: 2 vegetais e 1 fruta em cada refeição + um bom multivitamínico por 15 EUR.
9. Glucosamina / condroitina para as articulações
Revisão Cochrane: "Efeito mínimo ou nulo" na dor articular e progressão da degeneração. Ómega-3 e treino de estabilização fazem mais.
10. Peptídeos de colagénio para articulações e pele
Um estudo sério (Clark et al., 2008) sugere um efeito ligeiro na dor articular, mas com amostra de 97 pessoas. Definitivamente secundário face às proteínas brancas. Se comes 30g de proteína de várias fontes — é suficiente.
Plano inicial (se tiver um orçamento de 150 EUR/mês)
- Creatina monohidratada — 5g por dia (≈10 EUR/mês)
- Vitamina D3 — 3000 UI por dia (≈7 EUR/mês)
- Ómega-3 — 2g EPA+DHA diariamente (≈80 €/mês)
- Cafeína em comprimidos 200 mg — 1 antes do jogo/treino importante (≈15 EUR/mês)
- Whey 25g x uma vez por dia (≈30 EUR/mês)
Total: ~142 EUR/mês. Este é um conjunto real que pode dar +3-5% aos resultados de um guarda-redes amador. O resto é dieta, sono, treino.
O jogo começa com as luvas
Os suplementos adicionam percentagens. Mas se as luvas escorregarem, não terá qualquer benefício. As Invictus X PRO têm Contact PRO 4mm — aderência total em relva seca, chuva, em relva artificial.
Ver Invictus X PRO →Última nota: pureza da marca
O mercado polaco de suplementos é mal regulado. Um em cada 5 produtos suplementares polacos contém doses diferentes das declaradas (estudos da UOKiK 2022). Compre marcas que tenham certificações: Informed Sport, Cologne List, NSF Certified for Sport. Mais caros 15-20%, mas sabe o que está a tomar.
Especialmente importante para jovens atletas que sonham com uma carreira — alguns suplementos baratos estão contaminados com substâncias da lista de doping da WADA. Uma desqualificação acidental de 2 anos.
— Wojtek